'Hadi dayan!', 'Yandığını hisset!', 'Son set, durma!' gibi motivasyon sözleriyle birçoğumuzun spor salonlarında dişlerini sıktığını tahmin ediyorum.
Spor yapmanın vücudunuza faydaları, spor salonlarına gitmek için yeterli teşviki sağlar. Ancak yalnızca egzersizleri doğru yaparsanız, vücudunuzda olumlu bir etki yaratabilirsiniz. Egzersiz sonrası biraz ağrı hissetmek normaldir. Bu, kaslarınızın güçlendiği anlamına gelir. Ancak, bazı ağrı türleri kas yaralanması gibi sorunları işaret ediyor olabilir. Bu yazımda sizlerle, ağrılarınızın neye bağlı olduğunu nasıl anlayabilirsiniz ve doğru bildiğiniz yanlışlar nelerdir gibi ipuçlarını paylaşacağım. Kaş yapacağım derken göz çıkartmayın. Vücudunuz hastalıklarla savaşta en büyük destekçiniz. Ona iyi bakın ve egzersizinizin vücudunuza iyi gelmekten çok, zarar verip vermediğini öğrenmek için aşağıdakilere dikkat edin...
Kaslarınız çok fazla titriyorsa bu bir sorun olabilir: Bazı titremeler problem teşkil etmez ama vücudunuz 7.0 şiddetinde bir deprem oluyormuşçasına titremeye başlarsa, bu kaslarınızın başarısızlığının bir işaretidir. Sadece düşme riski taşımakla kalmaz, aynı zamanda bacağınızın zarar görmesine sebep olabilir. Aynı zamanda çok yorgun olduğunuzda da, egzersiz sırasında uygun formu koruyamayabilirsiniz. Bu bir kas gerilmesi veya yırtılmasına yol açabilir.
FİZYOTERAPİSTE GÖRÜNÜN
Aniden, keskin veya yayılan bir ağrı yaşarsınız dikkat edin: Kaslarınızda genel, çoğalan bir ağrı normal karşılanabilir. Bu durum egzersiz programınızın zor olduğunu gösteren bir işarettir. Ancak hızlı bir şekilde ortaya çıkan yoğun bir acı, bir şeylerin yanlış olduğunu gösterir. Hareketi daha fazla zorlamaya çalışmayın. Bu bir kas veya eklem yaralanmasına neden olabilir.
Koşudan sonra, ayağınızda veya dizinizde şişlikler oluşuyorsa bu bir problem olabilir: Kızarıklık, şişme veya sürekli ağrı, diz veya bacakta büyük bir sorunun varlığına işaret eder. Böyle bir durumda birkaç gün dinlenin. Spora başlamadan önce ısınmak ve gerinmek için daha fazla zaman harcamanız gerekebilir. Ancak her egzersizinizde yaralanmalar devam ederse, bir fizyoterapiste görünmenizde fayda var. Formunuzu düzeltmenize ve sizi yaralanmaya meyilli kılan tüm alanları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
Üç gün önce spor yaptınız ama hâlâ ağrılarınız geçmediyse dikkat!: Spor salonunda kaslarınızı zorladınız ve merdivenlerden çıkarken hâlâ acıyorsa nedeni DOMS olabilir. DOMS ise egzersiz sonrası gecikmiş kas ağrılarına verilen isimdir. Genellikle yoğun bir egzersiz sonrasını takip eden ilk iki günde ortaya çıkar ve bu günleri takip eden birkaç gün içinde de yavaş yavaş azalır. Dokudaki küçük yırtıktan kaynaklanır ve vücudunuz bu yırtığı onardığında kaslarınızı daha kuvvetli şekilde yeniden oluşturur. Fakat DOMS, 24-48 saat içinde çözülmelidir. Eğer ağrınız hâlâ geçmediyse bu çok ileri gittiğinizi gösterir; kaslarınız iyileşene kadar bekleyin ve tekrar spor salonuna gitmeyi ağrınız tamamen geçtikten sonra düşünün.
Diz, omuz ya da kalçalarınız bir baskı ya da kaldırma sonucu sancılanabilir: Belirli bir hareketi yaparken ağrı yaşamak, bir şeylerin yanlış olduğunun bir işaretidir. Ağrı keskinse ortopedik bir uzmana kontrol ettirin. Ağrı çok kötü değilse, antrenmanlarınıza daha iyi ısınmak için zaman ayırmanızı öneririm. Aynı zamanda o harekete daha hafif ağırlıklarla devam etmeniz daha iyi olacaktır. Başkalarını görüp onların hareketlerini ya da ağırlıklarını denemeye çalışmayın. Ağırlıklarınızı kademe kademe artırın ve hareketin yapılma şeklinin doğru olduğundan emin olun.
Egzersizinize zaman zaman ara vermelisiniz: Kendinizi sürekli yorgun ve ağrılı hissediyorsanız; vücudunuza, antrenmanlar arasında iyileşmek için yeterli zaman vermiyor olabilirsiniz. 20'li yaşlarda, egzersizden etkilenen kas dokusunu onarmak vücudunuzun 18 saatini alır ancak 40 yaş üstünde bu süre 36 saate kadar yükselir. Kasları, tamamen iyileşmeden önce tekrar çalıştırmak iltihap oluşumuna sebep olabilir.
KALIN ŞEYLER GİYİNMEYİN
Yoğun programlar vücudunuzu kötü etkileyebilir: Neden yoğun bir program yapıldığını anlamak kolaydır. Daha az zamanda tonlarca kalori yakar ve egzersiz bittikten sonra bile yanma devam eder. Ancak yaptığınız tek şey buysa, daha fazla yaralanma ve yıpranma riski taşıyorsunuz. Aslında bu yüksek yoğunluklu egzersiz programları kas dokusundaki hasarda bir artışa neden olabilir ama kas dokusundaki büyük şiddette bir parçalanma böbrek hasarı, hatta ölümle sonuçlanabilir. Yoğun programların ardından kendinize en az 48 saat verin.
Spor sırasında giydiklerinize dikkat edin: Spor yaparken vücut ısınız artar ve doğal olarak vücut ter atar. Eğer fazla giyinirseniz, daha çabuk terlemeye başlayacaksınız; ter buharlaştıkça, hızınızı ve ilerleyişinizi etkileyebilir. Fakat belinizin etrafına birkaç kat kalın bir şeyler giyebilirsiniz.
SAĞLIKLI BİR YÜRÜYÜŞ DENEYİMİ İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
60 binden fazla kadın hakkında yapılan geniş çaplı bir sağlık çalışmasında, haftada en az 4 kez hızlı yürüyüş yapan kadınların, daha yavaş yürüyenlere göre kalça kırığı riskinin çok daha düşük olduğu ortaya çıktı. Her zamanki hızınızda 10 dakika kadar yürüdükten sonra, üç-beş dakika boyunca hızlı tempoda yürüyüş yapın. Aralıklar arasında nefesinizi düzenlemek için durmadan bir-iki dakika daha yavaş ilerleyin. Birkaç hafta sonra koşu sürenize bir dakika ekleyin. Sonuçta yürüyüşleriniz sırasında üç-beş dakikalık tempolu yürüyüşleri alışkanlık haline getirin. Hızla yürümek, sırt ağrısı veya aktif egzersizi engelleyen eklem sorunları olan insanlar için mükemmel bir alternatiftir.
GERİYE VE YANA YÜRÜYÜN
Kemikleriniz için yeni fakat güvenli bir başka yolda, yürürken yön değiştirmenizdir. Osteoporoz dergisinde yayınlanan bir araştırmada, yan yan ya da geriye doğru yürümenin, kemik yoğunluğunu artırmak için etkili bir egzersiz olduğu ortaya konmuştur. Her birine 30 saniyenizi ayırmanızı önerim; her hareketi üç-beş dakika arasında tekrarlayın.
MERDİVEN KULLANIN
Kemikleriniz üzerinde olumlu bir etki yaratmanın en iyi yolu, merdivenden veya dik bir tepeden yukarı doğru hızlıca yürümektir. Oturduğunuz yere yakın bir tepe varsa, şanslısınız demektir. Rotanızın bir kısmında iki veya üç tırmanış ve iniş yapın. Eğer yoksa, merdivenleri tercih edin.