Kendinizi henüz 18 yaşındaymış gibi hissetseniz bile vücudunuz zamanın geçtiğinin farkında! 'Yapacağım daha çok şey var' diyorsanız, bugünden sonra vücudunuzu desteklemeye başlayın. Bugüne kadar sağlıklı beslenmeyi önemsemediyseniz, vücudunuz verdiği işaretlerle sizi uyarmış ya da uyaracak olabilir.
Vitamin takviyeleri ve bazı gıdalar uzun ve sağlıklı bir hayat yaşamanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı yiyecekler tüketmek her yaşta önemlidir ama kıymetini 40'lı yaşlara geldiğinizde, kurallar değişmeye başladığında daha iyi anlarsınız. Bu yüzden erken yaşta önlem almak oldukça önemlidir. Vitamin takviyesi alırken dikkat edilmesi gereken en önemli şey, doktorunuza danışmaktır. Sizin için en doğru tavsiyeyi o verecektir.
Her yaş için önemli ama 40'lı yaşlardan sonra önemi daha da artan vitaminleri şöyle sıralayabiliriz:
POTASYUM
Yaşa bakılmaksızın, kan basıncını kontrol altında tutmada potasyum önemli bir rol oynar. Post menapozal dönemdeki kadınlar üzerinde yapılan araştırmada, gıdalardan alınan yüksek potasyum sonucu inme riskinde azalma gözlemlendi. Araştırmada yüksek potasyum alımı yaklaşık 3.1 gr. olarak kabul edildi. Günün her saati kendinizi yorgun ve zayıf hissediyorsanız, yüksek tansiyon probleminiz varsa, zaman zaman bacaklarınızda kas spazmları oluyorsa ve kalp çarpıntısı yaşıyorsanız; potasyum eksikliğiniz olabilir. Daha fazla potasyum almak için en iyi yol, gün boyunca çok çeşitli meyve ve sebze yemektir. Bol potasyum içeren gıdaları şu şekilde sıralayabiliriz:
Patates (orta boy), 941 mg.
Yer elması (orta boy), 542 mg.
Domates sos (bir bardak), 728 mg.
Kavun, 641 mg.
Ispanak (bir kap), 540 mg.
Pancar (bir kap), 518 mg.
Fasulye (bir kap), 1189 mg.
Somon (bir konserve büyüklüğünde), 489 mg.
Kabak (bir bardak), 582 mg.
Pazı (bir fincan pişmiş), 961mg.
Yoğurt (bir kap), 573 mg. Günlük tüketeceğiniz gıdalardan tehlikeli seviyede potasyum almanız çok olası değildir. Potasyum kesinlikle doktorunuza danışıp yeterli seviyede almak isteyeceğiniz bir takviye. Çok fazla potasyum, mide-bağırsak sistemine ve kalbe zarar verip aynı zamanda hayatı tehdit eden kalp aritmilerine neden olabilir. Doktorunuz takviyeleri reçete ediyorsa, sizi nasıl etkilediğini gözlemlemelidir.
B12 VİTAMİNİ
40 yaşına geldikten sonra B12 vitamini normal bir kan ve beyin fonksiyonu için kesinlikle listenizde olmalı. Çocuklar ve gençler, B12 vitaminini balık, tavuk, et ve hayvansal gıdalar, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi yiyeceklerden alıyorlar. Ama vücut yaşlandıkça bu vitamini gıdalardan almakta zorlanıyor. Bu da 50 yaş civarında ortaya çıkıyor çünkü midenin asit oranı düşmeye başlıyor. 40-50 yaş arası, B12'yi gıda takviyesi olarak veya multivitaminlerden almaya başlamak için iyi bir zamandır. Günde 2.4 mg B12, ihtiyacımızı karşılayacaktır.
KALSİYUM
Kemiklerimiz yaşamın erken dönemlerinde (30 yaşından önce) ihtiyaç duydukları kalsiyumun çoğunu alsalar da, besinler daha sonradan kemik sağlığının korunmasında büyük rol oynuyor. Günlük besin listenizden yeterli miktarda kalsiyum almıyorsanız, vücudunuz kemiklerinizin arasından kalsiyumu çıkarır ve vücudunuz zayıflar. Bu durumdan anlıyoruz ki, 40 yaş ve daha sonrasında kalsiyum ihtiyacınız vardır ancak en son bulgular daha fazla kalsiyumun mutlaka daha fazla fayda anlamına gelmediğini ve hatta kalp sağlığına zararlı olabileceğini söylüyor. Süt, brokoli, badem, ıspanak, soya peyniri ve sardalya gibi kalsiyum bakımından zengin gıdalarla çok yönlü bir yemek listesi yaptığınızda vücudunuzun ihtiyacı olan (40-50 yaş arasındaki kadınlar için günde 1.000 mg. ve 50 yaşından büyük kadınlar için 1.200 mg.) kalsiyumu almış olursunuz.
MAGNEZYUM
Magnezyumun en önemli fonksiyonlarında biri, özellikle yaşlanmaya bağlı yüksek tansiyon riski altında olan 40 yaş üstü kadınlar için kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olmaktır. Araştırmalar; kalp hastalığı, diyabet ve iltihap gibi hastalıkların magnezyum eksiklikleri ile bağlantılı olduğunu ortaya çıkartıyor. Bunların yanında magnezyum vücuda kalsiyumu emme görevinde yardımcı olur ve kan şekeri kontrolü, kas, sinir ve kalp işlevinde vücutta olumlu rol oynar. İhtiyacınız olan tüm magnezyumu koyu yapraklı yeşillikler, fasulye, soya, fındık ve avokadodan alabilirsiniz. Çok fazla magnezyum büyük riskler oluşturmaz ancak ishal, mide bulantısı veya kramplara neden olabilir.
OMEGA-3
Omega-3, yaşlanmaya bağlı olumsuz değişikliklerin bazılarına, kalp hastalığı riskinde artışa ve bilişsel düşüşe karşı koymaya yardımcı oluyor. Araştırmalar, omega-3'lerin kan basıncını düşürmeye ve LDL (kötü kolesterol) düzeylerinde iyileşmeye neden olduğunu, kalp rahatsızlığı riskini azalttığını ve hafızayı korumada rol oynadığını göstermiştir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kanında omega-3 yağ asidi seviyesi yüksek olan kişilerin daha büyük beyinleri olduğunu ve hafıza testlerinde planlama faaliyetleri, soyut düşünme gibi alanlarda düşük seviyedeki bireylerle karşılaştırıldığında daha iyi performans gösterdikleri ortaya çıkarıldı. Balık, ceviz, keten tohumları ve yapraklı sebzeler gibi gıdalardan omega-3 alabilirsiniz. Takviye almanız yeterli seviyede omega-3 aldığınıza emin olmanızı sağlar. Eğer sağlıklıysanız 500 mg., kalp rahatsızlığınız varsa 800 ile 1000 mg. arası ve yüksek trigliserid seviyelerine sahipseniz 2000 ila 4000 mg.'ı hedefleyin. Pıhtılaşma önleyici ilaçlar kullanıyorsanız dozu doktorunuza mutlaka danışın.
