Bugün köşemde bağışıklık sistemini güçlendirmenin yollarına değineceğim. Bağışıklığı güçlendirmenin bir yolu da yeterince vitamin, mineral ve amino asit almaktan geçer. Hemen hemen her vitaminin güçlü bir bağışıklık sistemine belirli bir yönden etkisi vardır. Bağışıklık sistemimiz, her gün havayla taşınan virüslere, kansere neden olan parçacıklara ve bakterilere karşı bitmek bilmeyen bir mücadele içindedir. Araştırmalara göre, vitamin ve mineral eksikliklerinin yaşamın farklı dönemlerinde besin ihtiyacımızı artırmasının yanı sıra bağışıklık sistemimizin duraksamasına da neden olduğu saptanmıştır.
SOLUNUMU OLUMSUZ ETKİLER
A vitamini vücudun kendini yenilemesine yardımcı olur: Antioksidan özelliği bulunduğundan ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiğinden dolayı, A vitamini listenin olmazsa olmazlarındandır. Çocuklarda A vitamininin etkileri araştırılırken, orta seviyede bir A vitamini eksikliğinin bile çocuğun solunum yollarını olumsuz etkileyerek, bağışıklık savunmasını zayıflatabileceğini ortaya çıktı. A vitamini eksikliği, solunum yollarının doğal koruyucusu olan mukoza bariyerine zarar verir. Bakterilerin ve virüslerinse bu hasardan yararlandığı gözlemlenmiştir. Örneğin bir grip virüsü saldırısı sonrasında, A vitamini ekslikliği olmayan normal bir kişinin koruyucu çeperi kendini onarırken; A vitamini eksikliği olan kişide, sağlıklı hücre anormal hücre ile yer değiştirebilir, bu da hastalığın daha şiddetli bir seviyesine gelmesine ya da ikinci bir enfeksiyonun başlamasına sebep olabilir.
Yüksek A vitamini içeren besinlerden en bilinenleri; tatlı patates, havuç ve ıspanaktır. Kaliteli bir yaşam için vücudunuza bu savaşta destek verin ve besin değeri yüksek yiyecekleri mutfağınızda tercih edin.
PATATES VE MUZ TÜKETİN
B6 vitamini özellikle yaşlılar için çok yararlı: Boston'daki Tufts Üniversitesi Beslenme Okulu'nda bir araştırma yapıldı. Araştırmacılar, yaşlı insanların yeme rutinlerinden B6 vitamininin neredeyse tamamını çıkardıklarında bağışıklık sisteminin zayıfladığını keşfetti. Bağışıklık sistemi gücünü tekrar kazandırmak için günlük almanız gereken B6 vitamini miktarı 2 mg.'dan daha fazla olmalıdır. Katılımcılara günde önerilen maksimum miktar olan 50 mg. B6 vitamini verildiğinde ise, hastaların bağışıklık sistemi gücünün, araştırmaya başlamadan önceki halinden daha iyi bir seviyeye yükseltildiği tespit edildi.
Genç ya da yaşlı olmanız fark etmez, B6 vitamini miktarınızı artırmak için nohut, hindi, patates ve muz yiyin ya da erik suyu için. Bir muz, günlük ihtiyacınız olan B6 değerinin yüzde 33'ünü sağlarken, bir bardak erik suyu günlük ihtiyacınızın yüzde 28'ini sağlar.
C vitamini beyaz kan hücrelerini destekler: Tıp dünyasında, enfekte hücrelerin etrafında toplanıp onlara saldıran, yok eden ve temizleyen beyaz kan hücrelerinin üretimi için C vitaminin yaşamsal önem taşıdığı konusunda genel bir fikir birliği vardır.
Pek çok meyve ve sebze yüksek miktarda C vitamini içerir. Örneğin, 220 gram portakal suyu günlük ihtiyacımız olan değerin (60 mg.) yüzde 200'üne sahiptir. Yarım fincan doğranmış çiğ kırmızı biber ise vücudumuzun alması gerekenin yüzde 158'ini içerir. Burada asıl soru şu olmalıdır: Günlük miktar, bağışıklık sisteminizin üst düzeyde çalışması için yeterli midir? Araştırmacılar henüz cevabı netleştirmedi. Bununla birlikte birçok beslenme uzmanı, günde en az 500 ila 1000 mg. C vitamini almanın bağışıklık sistemini güçlendirme açısından önemli olduğunu savunuyor. Eminim birçoğunuz turuncu renkteki meyveleri, yüksek C vitamini kaynağı olmaları sebebiyle grip ve benzer hastalıklardan korunmak için tüketiyorsunuz. Oysa narenciyelerin; kanserden korumak, kalp hastalıkları riskini azaltmak ve tansiyonu düşürmek gibi bilinenin dışında faydaları da var.
D vitamini kemiklerinizi kışa hazırlar: Kanadalı araştırmacılar, sonbahar ve kış ayları boyunca, kandaki D vitamini miktarının önemli ölçüde azaldığını gözlemlemiştir. Test ettikleri insanların üçte birinde D vitamini miktarının vücudun kemik yenileme fonksiyonunu etkileyecek seviyeye kadar düştüğünü fark etmişler. Bu araştırmayı ABD'de de yapan bilim adamları da aynı sonucu elde etmiştir. Derimiz, güneş ışığındaki enerjiyi D vitamini üretmek için kullanıyor. Soğuk havada dışarıya çıkma isteğimiz doğal olarak düşüyor ve bu da kışın daha az gün ışığı almamız anlamına geliyor. Kışın dışarıdayken gün ışığı vücudumuzda daha zayıf bir etki yaratır ve nemlendiricilerdeki güneş koruyucuları da D vitamini üretimini azaltır. Günde bir kere aldığımız bir multivitamin, günlük ihtiyacımız olan D vitamini miktarının tamamını karşılayacaktır. Günlük ihtiyacımız olan D vitamini değeri 400 IU'dur.
BİR GÜNLÜK DOZ NE KADAR OLMALI?
İşte vücut direncinizi artırarak, bağışıklığınızın güçlenmesini sağlayan vitaminler ve günlük miktarları... Unutmayın, bu değerlere dikkat etmeniz, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve yaşam kalitenizi yükseltmek için faydalı olacaktır.
A vitamini günlük miktar: 5.000 IU
B6 vitamini günlük miktar: 2-50 mg
C vitamini günlük miktar: 60-500 mg
D vitamini günlük miktar: 400 IU
E vitamini günlük miktar: 100-400 IU
Çinko günlük miktar: 15 mg
E VİTAMİNİ, ENFEKSİYONLA SAVAŞMAYA YARDIMCI OLUR
Araştırmacılar, bağışıklık sistemini güçlendirmede E vitamini takviyesinin interferon ve interlökin düzeyinde artış sağladığını gözlemlemiştir. Bu biyokimyasalların her ikisi de enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık sistemi tarafından üretilir.
E vitamini, ayrıca vücuttaki oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olur. Bu, indirgenmiş bağışıklık tepkisi ile bağlantılı olan bir çeşit hasardır. Bağışıklık sisteminin katil hücreleri virüslere, bakterilere ve diğer işgalcilere saldırıp görevlerini yerine getirirken kötü bir sonuca da sebep olur. Bu sonuç, korkunç serbest köklerin ortaya çıkmasıdır. Serbest kökler; kendilerini dengelemek için sağlıklı moleküllerden elektronlar çalan, hücreleri zayıflatan veya zarar veren kararsız moleküllerdir. E vitamini, bu serbest köklere, kendi elektronlarını sunarak, sağlıklı hücrelerin kötüye kullanımına karşı korunmasına yardımcı olur.
ÇİNKO, BAĞIŞIKLIK HÜCRELERİNİ OLUŞTURUR
Demir gibi çinko da, bağışıklık savaşçılarının ilk dalgasıdır. Bu ilk dalgada (lenfositlerin) yeterli asker bulundurmak çok önemlidir. Vücutta az oranda çinko bulunması, bir istilacı geldiğinde lenfositlerin normalden daha yavaş ve daha az kuvvetle tepki göstereceği anlamına gelir.
Neyse ki genelde ciddi çinko eksiklikleri nadir görülür. Yaygın olan orta derecede çinko eksikliğidir. Sıkı vejetaryenler genellikle çinko eksikliği açısından en büyük risk altında olan kişilerdir çünkü et ve deniz ürünleri en yüksek çinko değeri barındıran yiyeceklerdendir.
Günlük çinko tüketme miktarını 15 mg. de tutmak bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için yeterli olacaktır. Ve bu miktarı almak çok da zor değil. Herhangi bir yağsız kırmızı etin 85 gramı günlük çinko ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 32'sini sağlar.