Sonbahar günleri, hastalık mevsimi diye bilinir. Doğrudur da... Özellikle toplu alanlarda daha fazla vakit geçirilmeye başlanması ve aniden bir ısınıp bir soğuyan hava sıcaklıkları enfeksiyonları kaçınılmaz hale getiriyor. Bağışıklık sistemi, vücudumuzun savunmasından sorumlu askeri birliktir. Bu sistem, bedenin tehdit altında olduğunu hissettiğinde uygun silahları kuşanıp 'düşmanla' mücadeleye girer ve onu alt etmeye çalışır. Tüm canlıların bedeninde yaradılıştan varolan bağışıklık sistemi, doğumdan itibaren çalışmaya başlar. En önemli görevi; hastalıklara sebep olabilecek virüs, patojen ve yabancı maddeleri tanıyarak onlarla mücadele yollarını belirlemektir. Bu sistemin, dostu düşmanı doğru şekilde ayırması gerekir. Aksi halde sağlıklı doku hücrelerini yok etmeye girişebilir. Bağışıklık sisteminin en önemli özelliklerinden biri, genetik faktörlerden fazlaca etkilenmesidir. Buna bir de çevresel faktörler ve yaşam tarzı eklendiğinde hem kontrol edilebilir, hem de zaptı zor bir hal alır. Yaşam tarzınızı değiştirip bazı basit önlemlerle bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirmek ve hastalıklara karşı vücut direncinizi artırmak mümkün. İşte size bağışıklığınızı güçlendirebilmeniz için önerilerim:
1- Mevsim meyve ve sebzeleri en büyük yardımcınız: Bol vitamin ve mineral içermeleri bakımından sebze ve meyve tüketmeniz sağlıklı beslenme adına oldukça önemli. Antioksidandan zengin beslenmek, vücudunuzu temizler ve bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirir. Sonbaharın vazgeçilmez meyvelerden nar, elma, portakal, kivi, sebzelerden ise lahana, karnabahar, pırasa ve brokoli sizi hastalıklara karşı korumada en büyük yardımcınız olacaktır.
2- Balık sevenler şanslılar: Balık içeriğindeki omega-3 ve diğer faydalı yağlar sayesinde iyi huylu kolesterolün yükselmesini ve kötü huylu kolesterolün düşmesini sağlar. Sağlıklı bir gelişim ve yaşam için özellikle çocukluk döneminden itibaren balık yeme alışkanlığının kazanılması gerekir. Bağışıklığınızı tamamen güçlendirmek için, yediğiniz balığın yeterince iyi yağ içerdiğinden emin olun. Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi omega-3 yönünden zengin balıkları tüketin.
3- Tek tip beslenmek yerine dengeli beslenin: Diyet yapmak uğruna tek tip beslenmeyi değil dengeli beslenmeyi tercih edin. Denge bozulduğu takdirde metabolizmanızın dengesi de bozuluyor ve bu durum hastalıklara yakalanmanızı kolay hale getiriyor.
4- Uzun süre aç kalmak, bağışıklığınızı zayıflatıyor: Güne mutlaka sağlıklı bir kahvaltı ile başlayın ve ana öğünlerinizi atlamayın. Uzun süre açlığa izin vermemek için özellikle öğleden sonra sağlıklı ara öğünleri tercih edebilirsiniz.
5- Hazır gıdalar tüketmeyin: Sağlıklı bir nesil için beslenme alışkanlıklarının küçük yaşlarda edinildiğini unutmayalım. Yemek yemediği takdirde 'aman aç kalmasın' diye düşünerek çocuğunuza paketlenmiş gıdalardan yedirerek karnını doyurmayın. Bu tip yiyeceklerin faydadan çok zararı vardır. Son yıllarda çalışan ebeveynlerin vakitsizliği sebebiyle hazır gıdalarla beslenmek zorunda kalmaları ve ev yapımı gıdalara dahi girmeyi başaran katkı maddeli yiyecekler yemeleri sebebiyle çocuk obezlerin sayısı hızla artıyor.
6- Günde 10 bin adım atın: Yediğiniz yemeklerin enerjiye dönüşmesi için hareket etmeniz gerekli. Haftada en az üç gün, mümkünse 45-60 dakika tempolu bir şekilde yürüyün. 'Vaktim yok' diyerek kendinize bahaneler buluyorsanız; arabanızı uzağa park edin, asansör yerine merdiven kullanın ya da toplu taşıma kullanıyorsanız iki-üç durak erken inerek yürüyebilirsiniz. Burada altın kuralımız, günde 10 bin adım. Eğer sizde bağışıklığınızı güçlendirmek istiyorsanız harekete geçmelisiniz.
7- Günde minumum altı saat uyuyun: Sağlıklı bir bağışıklık sistemi için düzenli bir uyku çok önemli. Günde en az altı saat uyumalısınız ve bu uykunun da gece olması gerekiyor. Gece karanlık ortamda uyurken büyüme hormonu salgılanıyor. İyi bir uykudan sonra sabah salgılanan kortizol hormonu ise gün içerisinde stres, ani karar-hareket durumlarına karşı bizi hazır hale getiriyor.
8- Ellerinizi sık sık yıkayın: Mikropların hızla yayılması, grip, broşit gibi hastalıkların oluşmasındaki en önemli etken ellerin yeterince iyi yıkanmamasıdır. Bulaşıcı hastalıklardan korunmak için belki de ilk kural, ellerinizi sıklıkla yıkamaktır. Özellikle kış aylarında selamlaşma şeklinizi değiştirin ve tokalaşmak, sarılmak ya da öpüşmekten vazgeçin.
9- Vitamin takviyesi almak yerine meyve yiyin: Unutmayın, vitamin ilaç değil takviyedir. Dengeli beslenemeyen ve stresli bir hayat yaşayanlar doktorları tarafından önerilen dozda vitamin alabilirler. Ancak meyve yemek vitamin almaktan çok daha faydalıdır. Günde en az iki-üç porsiyon meyve tüketmeye özen göstererin.
10- Bol su tüketin: Günde en az 2 litre su içmek, besinlerin hücrelere nüfuz etmesi ve atıkların boşaltılması için yeterli ve gereklidir. Organlarımızın oksijenle beslendiğini düşündüğümüzde, sağlıklı organlar için su içmenin ne kadar önemli olduğunu anlayabiliriz. İyi çalışan organlar, kuvvetli bir bağışıklık sistemi anlamına gelir.
Bağışıklık sistemini güçlendiren antioksidanlar
Mevsim geçişlerinde bağışıklık sistemini güçlendirmek için antioksidanlardan zengin beslenmeye özen göstermek gerekiyor. Antioksidan olarak akla ilk gelen besin öğeleri; A,C ve E vitaminleri, selenyum ve çinko mineralidir. Peki bu besin öğelerinin en iyi kaynakları nelerdir?
A vitamini: Havuç (beta-karoten), ıspanak (lutein ), yumurta (retinol ), tatlı patates
C vitamini: Kivi, portakal, brokoli
E vitamini: Kuruyemişler, zeytinyağı, ıspanak
Selenyum: Yumurta, hindi eti, sarımsak, mantar
Çinko: Kuruyemişler, deniz ürünleri, kurubaklagiller
KIŞ ÇORBASI
Malzemeler:
2 su bardağı ıspanak
1 adet soğan
3-4 diş sarımsak
1 adet havuç
1 adet tatlı patates
1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
1 adet limon
1 çay kaşığı top karabiber
Hazırlanışı: Sebzeleri yaklaşık 40 dakika kadar haşladıktan sonra zencefil ve sarımsağı ekleyip beş dakika daha haşlayın. Tencereyi ateşten alıp çorbayı blenderdan geçirin. Son olarak limonu ekleyip karıştırın.