Kilo vermek kadar kilo alımı da en çok tartışılan konulardan biridir. Egzersiz, sağlıklı uyku, düzenli beslenme; kilo vermenin başta gelen unsurları içerisinde yer alır. Ancak tüm bu maddeler sadece kilo verme değil, alma konusunda da adeta bir rehber niteliği taşır. Örneğin çok yemek yemeniz kilo alacağınız anlamına gelmeyebilir. Akabinde birkaç adımı daha uygulamanız, düzenli bir rutin haline getirmeniz gerekir.
Kilo değişiklikleri, metabolizma hızıyla yakından ilişkilidir. Gün içerisinde aktif kaldığınız zamanlarda vücut metabolizmanız kalori yakar. Metabolizma hızı ise yaş, cinsiyet, uyku, adet dönemi ve gebelik, endokrin bezleri ve kas kütlesine göre kişiden kişiye değişir. Örneğin, erkeklerin metabolizma hızı kadınlardan daha fazladır. Tüm bu etkenler, kilo alma ve verme sürecinizde etkin rol oynar.
AÇ OLDUĞUMUZU NASIL ANLARIZ?
Vücudunuzun hayati faaliyetleri gerçekleştirmesi için, bir çeşit yakıta ihtiyacı bulunur. Hayati faaliyetler sürekli olarak işlem gerçekleştirdiğinden, vücudunuz belirli aralıklarla enerjiye yani yakıta ihtiyaç duyar ve açlık hissine kapılırsınız. Bu his, yiyecek tüketimiyle birlikte yerini rahatlama ve doygunluk hissine bırakır. Sindirim sisteminizde besinlerin bulunuyor olması, açlık hissini nötralize eder; bu da fiziksel ve duygusal olarak sakinleşmenize yardımcı olur. Vücudunuz herhangi bir gıdayı metabolize ettiğinde, hayatta kalmak ve ihtiyaç duyduğu işlevleri yerine getirmek için onu kullandığında, yine açlık hissi ortaya çıkar. Bu döngü, hayati faaliyetler aktif olduğu sürece devam eder. Açlık ve iştah olgusu birbiriyle karıştırılmamalıdır. Açlık, bireyin fizyolojik durumu ile ilgiliyken; iştah, tamamen psikolojik bir olgudur. Birbirine karıştırılmaması gereken diğer bir konu ise tokluk ve doygunluk hissidir. Doygunluk, gıda alımı ile birlikte sonlanırken; tokluk hissi, bir sonraki açlığa kadar geçen süreyi ifade eder.
DOYGUNLUĞA ULAŞMAK
Midemizin açlık döngüsü kısaca, ghrelin adı verilen bir hormondan başlar. Vücudumuz midemizdeki yiyecekleri yaktığında kan şekeri ve insülin seviyelerimiz düşmeye başlarken; ghrelin, beyindeki hipotalamus ile iletişim kurar. Hipotalamus en kısa tanımıyla beyindeki ana kumandadır. Beyin boşluğumuzun derin orta bölümünde bulunan hipotalamus, susuzluk, uyku ve cinsel dürtüler gibi temel vücut fonksiyonlarımızın da düzenlenmesinde etkin rol oynar. Grelin tarafından 'Bir şeyler yemelisin' mesajını alan hipotalamus bizi uyarır. Yani her ne kadar mideniz guruldasa da, açlık hissi beyinden gelir.
Grelin aynı zamanda büyüme hormonunun salgılanmasında etkin rol oynar. Grelin hormonu arttığında yeme ihtiyacınız artar. Dolayısıyla kilo alımı ve vücudun gelişmesi grelin hormonu ile yakından ilişkilidir. Mideniz her yarım saatte bir grelin hormonu salgılayarak beyninize çeşitli mesajlar gönderir. 'Canım sürekli bir şeyler istiyor, ne yesek, ne içsek?' gibi soruların nedeni genellikle bu mesajlardır. Bir diyet programına başladığınızda bu mesajlar daha hızlı gelmeye başlar. Sürekli olarak yeme hissine kapılmanızın ya da yiyecek düşünmenizin sebebi budur. Vücudunuz bir süre sonra bu mesajlara karşı koyamaz ve irade gücünü kaybeder. Diyet programları bu nedenle başarısızlıkla sonuçlanabilmektedir.
SAĞLIKLI KİLO ALIMI İÇİN
Daha sık yiyin: Vücudunuzun yaktığı orandan daha fazla kalori tüketin. Kilonuz, metabolizma ve aktivite düzeylerinizle yakından ilişkilidir. Ancak, kilo almıyorsanız, yeterince yemek yemiyorsunuzdur. Kilo almak için kaç kalori gerektiğini öğrenin. Daha sonra sürekli olarak daha fazla kalori tüketin. Günde en az üç ana öğün, üç ara öğün ya da atıştırmalık tüketin.
Besin açısından zengin gıdaları seçin: Sağlıklı kilo alma programınıza tahıl ekmeği, makarna ve baklagilleri ekleyin. Bunun yanı sıra proteinden zengin beslenin. Kas oluşumu ve kas iyileşmesi için vücut ağırlığınızın başına 1 gram protein yiyin. Örneğin 55 kilodaysanız, günde 55 gramlık protein tüketmeniz gerekir. Kilo alma konusunda en iyi protein kaynakları şunlardır:
Biftek, yer fıstığı
Tavuk göğsü
Ton balığı, somon, uskumru, sardalya
Yoğurt, süzme peynir, süt
Bütün yumurta
Karbonhidrattan zengin beslenin: Sebzeler sağlıklıdır ama çok fazla kalori içermez. Örneğin 100 gram salatada sadece 25 kcal, 100 gram makarnada 380 kcal bulunur. Salatayı tek başına tüketmek yerine içerisine ton balığı, peynir vb. ekleyebilirsiniz. Her porsiyonda daha fazla kalori içeren gıdaları tüketirseniz ağırlık kazanmanız daha kolay olur. Kilo almak için en iyi gıdalar karbonhidratlar ve yağlardır. Ancak yağ tüketiminde sağlıklı yağları tercih etmeniz gerekir. Sağlıksız yağlar; obezite, kalp, şeker gibi hastalıkları beraberinde getirebilir. Karbonhidrat ve yağ bakımından zengin gıdalar şunlardır:
Kuruyemişler: Ceviz, badem, fıstık ezmesi, fındık
Kurutulmuş meyveler: Kuru üzüm, hurma, kuru erik, kayısı
Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, süzme peynir
Tahıllar: Makarna, pirinç, yulaf, ekmek, sandviç
Patates: Tatlı patates, fıstık
Yağlar: Zeytinyağı, Hindistancevizi, avokado
Et: Tavuk, sığır eti, yağlı balık
Ayrıca bunlara da dikkat edin:
Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kaloriyi elde etmeyi zorlaştırabilir.
Süt için. Susuzluğunuzu gidermek için süt içmek, daha kaliteli protein ve kalori elde etmenin basit bir yoludur.
Daha büyük tabaklar kullanın. Kilo almaya çalışıyorsanız kesinlikle daha büyük tabak kullanın, çünkü daha küçük tabak otomatik olarak daha az yemek yenmesine neden oluyor.
Kaliteli bir uyku çekin. Kas büyümesi için düzgün bir uyku çok önemlidir.
Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha hafiftir ve sigarayı bırakmak kilo almanıza yardımcı olur.
Bol bol meyve tüketin. Meyveler şeker içerdiğinden, kilo alma sürecinde size katkı sağlayabilir. Meyve tüketiminde muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveler tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
Yemekten hemen sonra aktivite yapmayın. Yapılan araştırmalara göre, yemek sonrası yapılan egzersizler alınan kalorileri yaktığından kilo alımının önüne geçiyor.
Abur cubur tüketmeyin. Kilo alımında en önemli husus sağlıklı bir kilo alımı sağlamaktır. Abur cuburlar kilo aldırabilir ancak son derece sağlıksızdır.
Kahvaltıyı atlamayın. Güne iyi ve doyurucu bir kahvaltı ile başlamanız kilo almanız açısından çok önemlidir.
AĞIRLIK KALDIRIN
Ağırlık kaldırma, kas kütlesi oluşturmak için vücudunuzu tetikler. Vücudunuz, kaslarınızı kurtarmak ve yenilerini oluşturmak için yediğiniz yiyecekleri kullanır. Ağırlık kaldırma ayrıca iştahınızı artırır, bu da daha fazla yemenizi sağlar. Ağırlık kaldırmazsanız veya kaldırma işlemini doğru yapmazsanız, yediğiniz aşırı besinlerin tamamı yağa depolanır. Yaktıklarından daha fazla kalori tüketen insanlarda genellikle böyle olur. Vücutları ekstra enerjiyi, yağ olarak göbeklerinde saklar. Bu nedenle ağırlık çalışmanız gerekir. Ayrıca düzenli egzersiz yapımı kilo alma konusunda size yardımcı olur. Egzersiz, iştahınızın açılmasını sağlar.