Sıcaklıkların mevsim normallerinin üzerinde seyretmesi yemek düzeninden, uyku düzenine ve hatta sosyal aktivitelere kadar tüm hayatımızı olumsuz etkileyebilir. Yaz gecelerinin kısa olması pek çok kişi için olumlu karşılanırken, birçoğu için uyum sorununa neden olabilir. Günlerin uzamasıyla birlikte özellikle çocukların uyku düzeni değişir. Sıcaklık, nem ile birleştiğindeyse hem çocuklar, hem de yetişkinler için deliksiz bir uyku uyumak zor bir hal alabilir. Vücut ısısı çevre ile yakından ilişkili bir faktördür. Uyuduğumuzda vücut ısısı düşer, sabahları ise günün doğmasıyla birlikte yeniden yükselmeye başlar. Ancak havadaki nem oranının fazla olması vücut ısısının dengesinin bozulmasına neden olur. Bu durum terleme ve beraberinde gecenin büyük bir bölümünün uyanık geçmesi ile sonuçlanır. Yapılan araştırmalar, bir sene içerisinde sürekli olarak sıcak iklimlere maruz kalan insanların yeteri kadar uyuyabildiğine işaret ediyor. Ancak ülkemiz gibi bir sene içerisinde birden çok iklimi yaşayabilen diğer ülkelerde vücut ısısının değişken sıcaklığa uyum sağlaması zorlaşabilir. Deliksiz bir uyku, birkaç adımda mümkündür.
ÇAY VE KAHVE TÜKETMEYİN
Uyku bozukluklarının temel sebeplerinden biri arasında aşırı kafein tüketimi yer alıyor. Science Translation Medicine adlı dergide yayınlanan araştırmaya göre, yatağa gitmeden üç saat önce içilen kahve, uyku hormonu melatonin üretimini yaklaşık 40 dakika geciktiriyor ve uykuya dalmayı da zorlaştırıyor. Bir denek grubu üzerinde yapılan deneyler sonucu, akşam saatlerinde deneklere verilen kafeinin vücut saatini yavaşlattığı ortaya çıktı. Bilim adamları özellikle saat 17.00'den sonra kahve tüketilmemesini öneriyor. Araştırma bulgularının, uyku bozukluğu yaşayanların ve sürekli erken kalkanların tedavisine yardımcı olabileceği, dünyanın geri kalanıyla uyumlu olmalarını sağlayabileceği belirtildi. Özellikle bu mevsimde sıcaklık ve benzeri sebeplerden dolayı uyku sorunu yaşıyorsanız, uyumadan önce kahve tüketmemeye özen göstermelisiniz. Çay da kahve gibi uykusuz kalmanıza neden olabilir. Kafein içermiyor olsa dahi, yapılan araştırmalar uykudan önce içilen birkaç demli çayın uykusuzluğa neden olabildiğini gösteriyor. Akşam yemeğinden sonra mutlaka çay içiyorsanız, açık içmeyi deneyin.
UYKU ÖNCESİ EVİ HAVALANDIRIN
Uyku hijyeni kaliteli bir uyku için olmazsa olmazlardandır. Kapalı ortamlar, bulaşıcı hastalıkların kişiden kişiye geçmeleri için en elverişli yerlerdir. Sıcak havalarda dahi hasta olmanız mümkündür. Yapılan araştırmalar, yeteri kadar havalandırılmayan kalabalık ortamların hastalığın yayılmasında en önemli rolü oynadıklarını gösteriyor. Uyuyacağınız ortamın yeteri kadar oksijen içermemesi, uyku bozukluklarını beraberinde getirebilir. Dolayısıyla uyumadan en az bir saat önce odanızı yeterince havalandırdığınızdan emin olun.
KLİMA HASTA EDİYOR
Sıcak havaların bunaltıcı bir hal alması, klimaları günlük hayatımızın bir parçası haline getirdi. Öyle ki; evde, iş yerinde, arabada ve hatta açık ortamlarda bile klima serinliğine ihtiyaç duyar olduk. Klimalar, kapalı ortamların ısı ve nem seviyesini istenilen özelliklere getirme işlevine sahip olabiliyor. Ancak klimaların soluduğumuz havayı doğrudan etkilediğini ve halk arasında klima hastalığı olarak bilinen lejyoner hastalığına sebep olabildiğini unutmamak gerek. Lejyoner hastalığı önemsenmediğinde ise ölümle sonuçlanabiliyor. Klimanın özellikle uyku sırasında kullanılması; sabahları baş ağrısıyla uyanma, eklem ağrıları, alerjik hastalıklar ve hatta zatürre gibi pek çok hastalığı beraberinde getirebiliyor.
UYUMADAN ÖNCE EGZERSİZ YAPIN
Uyku öncesi yapılan egzersizler vücudunuzdaki enerji seviyesini azalttığından kolay uyumanıza yardımcı olur. Egzersiz yaparken vücut sıcaklığı artar ve efor sonrası yorgunluk hissedilir. Bu süre zarfında vücut sıvı kaybettiğinden su tüketimi ihmal edilmemelidir. Uykudan en az iki saat önce egzersizi sonlandırmaya özen gösterin. Yapılan araştırmalara göre uyumadan önce içilen bir bardak su, uykuda kalp krizi geçirme riskinizi azaltabildiği gibi deliksiz bir uyku uyumanıza da yardımcı olur. Ancak su tüketiminde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, soğuk su tüketilmemesidir. Soğuk su içmek sadece sindirimi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda kan damarlarını daraltarak metabolizmayı yavaşlatır. Bunun sonucunda ise vücudunuzun soğuması için gerekli olan hidrasyon yeteneği azalır. Soğuk su yerine oda sıcaklığında su tüketilmelidir.
PAMUKLU GİYSİLER TERCİH EDİN
Uyku öncesi pamuklu giysiler tercih edin ve mümkün olduğunca ince giysiler giyin. Çıplak uyumak vücudunuzdaki nemin buharlaşmasına izin vermez. Bu durum da vücut sıcaklığınızın artmasına neden olur. Uyurken ince pamuklu giysiler giyilmesi terinizi hapseder ve sizi rahat hissettirir. Giysilerinizin naylon ya da sentetik kumaş içermediğinden emin olun. Çarşaf ve yastık kılıfınız da naylon ya da sentetik olmamalıdır. Ayrıca bu malzemelerin hava geçirici özellikte olanlarını tercih edebilirsiniz. Özellikle çarşafınızın naylon olması sizi daha da terleteceğinden mutlaka pamuklulara yönelmelisiniz.
ILIK DUŞ ALIN
Ilık bir duş rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olur. Burada suyun çok soğuk olmamasına dikkat edilmelidir. Vücudunuzun sıcaklığı, soğuk suya karşı koymak için yükselebilir. Bunun yerine orta derecede ılık duş alınmalıdır. Ayrıca, ılık suda ellerinizi ve ayaklarınızı ıslatabilirsiniz. Elleriniz ve ayaklarınız vücudunuzun ısınmaya meyilli olan alanlarıdır. Bunları ıslatarak soğutmak, vücut sıcaklığını düzenler ve soğutur. Gece sık sık terliyor ve bu sebeple uyanıyorsanız yüzünüzü, ellerinizi ve ayaklarınızı nemli bir bezle silin. Gece boyunca yüzünüzü ve kollarınızı ıslatmak için başucunuzda nemli bir bez veya havlu bulundurabilirsiniz. Rahat uyumanıza yardımcı olabilecek bir başka yöntem ise, uyumadan önce el bileklerinizi ve kollarınızı soğuk suyun altında 30 saniye çalıştırmanız. Bu alanlar, kan akışınızın vücudunuzun yüzeyine en yakın aktığı yerlerdir. Onları bir dakikalığına soğuk su altında çalıştırdığınızda kanınız soğutulur ve bu da vücudunuzun soğumasına yardımcı olur.
BUZ TORBALARINI DENEYİN
Boynunuza veya alnına buz koyun. Soğuk bir buz poşetini boynunuzun altında, alnınızda veya koltuk altlarınızda gezdirin. Boynunuzun arkasını, alnınızı ve kollarınızın altını soğutmanız, vücudunuzun geri kalan kısmını da soğutmaya yardımcı olur. Evde kendi soğuk paketinizi yapabilirsiniz. Tek yapmanız gereken buz poşeti içerisine birkaç kaşık bulaşık sabunu döküp donmasını beklemeniz. Sabun, buzun daha uzun ömürlü olmasını sağlar. Kullanıma hazır olan buz poşetinizi dolaptan alın ve yastık kılıfınızın içerisine yerleştirin. Bu, gece boyu serin kalmanıza yardımcı olur.