Karbonhidratlar yani nişastalı tüm gıdalar hızlı tokluğa ve erken açlığa sebep olur. Ramazan ayında dengeyi iyi korumak kaydı ile uzun dönem tokluk hissi oluşturan proteinden zengin beslenmek çok önemli. Süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, et ve diğer proteinli gıdaları tüketin. Ancak proteinli gıdaların azot yükü fazla olduğundan aşırısı böbreklere zararlıdır. Bu azot yükünü yıkayabilmek için su tüketimi de protein tüketimi gibi artırılmalıdır. İftarı; bir kase yoğurt, bir kase çorba, belki biraz süt ile geçiştirip en az 30-45 dakika ara verdikten sonra normal yemek ihtiyacınızı karşılayın.
Yapılan araştırmalar yoğurtta bulunan yağın; yoğurttan alacağınız A, D vitamini ve bazı besin maddelerinin daha iyi emilmesine sebep olduğunu gösterdi. Ayrıca yoğurtta bulunan yağ, asitten gelen laktozu dengeleyerek kan şekeri kontrolünde de yardımcı rol oynar.
TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT!
Yemek seçimleri düzgün olduğu sürece ne açlık hissedersiniz, ne de kısa sürede hızlı yemek yemenin rahatsızlığını. Fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan (reflüsü olanlar başta olmak üzere), kızartmalardan uzak durmak gerekir. Bu gıdalar, aşırı derecede susamanıza sebep olacaktır.
Uzun saatler süren açlık, tüm vücudunuzu olduğu gibi bağırsaklarınızı da etkiler. İftar ve sahurda yenen birer kase yoğurt hem tok tutar, hem de sağlığı korur. Süt ürünleri sindirim sisteminizi rahatlatır, tok tutar ve daha az susatır. Yoğurdun; bilimsel olarak, günlük kalori ihtiyacını 500 kalori civarında azalttığı kanıtlanmıştır. Bedeninizi oruca göre programlar, susuzluğu önler ve bağırsaklarınızın daha sağlıklı olmasını sağlar. Uzun süreli açlık, bağırsak sisteminde duraksama veya yavaşlamaya sebep olur, içindeki dışkı akımı azalan bağırsaklarda bakteri yükü artar ve bu bakteriler hastalıklara sebep olabilir. Bunu da en iyi dengeleyen gıda yoğurttur.
TATLANDIRICI DEĞİL HURMA ŞURUBU
Yediğiniz tatlılar, oruç tutmanız sebebiyle dengede durmakta zorlanan sistemde ani kan şekeri yükselmeleri ile hormon dengenizin de bozulmasına sebep olur. Tatlı, Ramazan ayında kilo almanıza sebep olmanın dışında bir de yorgunluk kaynağıdır. Her ne kadar bitkisel olanları olsa da, ben tatlandırıcılara şüpheli yaklaşıyorum. Tatlandırıcı yerine hurma şurubu tercih edilebilir.
ORUÇ KÖTÜ KOLESTEROLÜ AZALTIR
Oruç tutan kişilerin sağlık durumlarını değerlendiren birçok literatür yayınlanmıştır. Bazı bilim adamları, oruç tutarken sigara içilmemesinin bile, sonuçları olumlu yönde etkileyeceğine işaret ediyor. Buna ilave olarak dini sebeplerle oruç tutmaya genellikle yoğun ibadet ve meditasyon eşlik eder. Bu tip oruç, diğer faktörlerden bağımsız olarak bu sebeplerle sağlık üzerinde olumlu etkiler gösterir. Oruç tutanlarda yapılan bazı çalışmalara kısaca göz atalım...
Pakistan Biyolojik Bilimler dergisinde 2007 yılında yayınlanan bir çalışmada, beden kitle endeksi yüksek olan yani obez kişilerin oruç tutmalarının kilo vermelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Amerikan Kanser Birliği'nce Canser Causes Control dergisinde yayınlanan çalışmaya göre, aralıklı tutulan orucun uzun dönem kanser riskini azalttığı gösterilmiştir. National İnstutute on Aging'in yaptığı bir çalışma ise, oruç tutulurken, normal hücrelerin bu dönemde harici etkenlere (örn: kemoterapi) daha dayanıklı hale geldiğini göstermiştir.
Mayo Clinic ve Harvard Science'a göre, oruç tutmak kalp sağlığı açısından faydalı bulunmuştur. Buna muhtemel sebep, bedenin oruç döneminde kolesterol ve şekeri metabolize etmesidir. Vücutta yağ depolanmasını sağlayan sirtüin enzimi, oruç döneminde baskılanır ve kötü kolesterol sentezini azaltır. Science Translational Medicine'de bu yıl yayımlanan bir çalışmaya göre, oruç tutulan dönemde zeka keskinliğinde artış rapor edilmiştir. Bu raporda, kalori kısıtlanmasının, Alzheimer ve Parkinson gibi dejeneratif hastalıklara karşı beyni koruduğu gösterilmiştir.
SAĞ TARAFINIZA YATIN
Sahur, günlük enerji gereksiniminiz için gerekli olan yakıtın depolanmasını sağlayan önemli bir öğündür. Oruç tutuyorsanız bu öğünü atlamamanız gerekir.
Şeker, beyaz ekmek, makarna, pilav gibi basit karbonhidratlar, kısa süreli tokluk sağlarlar. Bu sebeple sahurda kompleks karbonhidratlar (müsli, kepek ekmeği) yemenizi öneriyoruz. Bu tip karbonhidratlar sekiz saate kadar tok kalmanızı sağlar.
Süt ve süt ürünleri özellikle yarım yağlı tüketilmelidir. Mutlaka bir yumurta yemenizi tavsiye ediyoruz. Çünkü yumurta 2 gram saf protein içerir ve en önemli uzun etkili yakıt görevi görür. Dolu mideyle yatağa girdiğinizde özellikle sağ tarafınızın üzerine yatın. Midenin anatomik şekli sebebiyle özellikle doluyken sol tarafınıza yatmak, kalbiniz ve ciğerleriniz için gerekli olan boşluğu çalabilir.
ÇORBADAN SONRA 10 DAKİKA VERİN
Ramazan ayının sağlık açısından en önemli öğünü iftardır. İnsan bedeni normalde sürekli sindirim halindedir; oruç tutulduğu dönemde sindirim sistemi ciddi bir yavaşlama göstermektedir. Bu sistemin tekrar sağlıklı olarak başlatılabilmesini ancak düzgün bir iftar öğünü sağlayabilir.
Orucunuzu açar açmaz tüketeceğiniz ılık ve sıvı bir gıda başlangıç için olmazsa olmazdır. Çorbayı iftar mönünüzden sakın çıkarmayın. Çorbadan sonra bağırsak hareketlerinin tekrar düzenli olarak başlayabilmesi için vücudunuza en az 10 dakika zaman tanıyın. Özellikle suyu yemek arasına dağıtarak için. Gazlı içecekler fizyolojiye aykırı olduğu için iftar sofrasında bulundurulmamalıdır. Meyve veya tatlıyı, yemekten 1.5 saat sonrasına bırakın. Gece boyunca sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin.
ÇAYA NANE YAPRAĞI
Bitki çaylarından ziyade siyah çayın olağanüstü faydalarından bahsettiğim yazıma arşivden ulaşabilirsiniz. Hem Ramazan boyunca, hem de normal yaşantınızda bitki çaylarını, siyah çayınıza aroma katmak için kullanabilirsiniz. Örneğin taze nane yaprakları siyah çayın içinde hem mükemmel bir lezzet oluşturur, hem de sindirimi kolaylaştırır. Lavanta veya adaçayı da kullanılabilir.
SU TÜKETİMİNİ ARTIRIN
18 saati aşan açlıklarda yağ depoları üçüncü yakıt deposu görevini görür ve kas erimesi ertelenir. Kısacası, vücudun kendini eritmeye başlaması için çok uzun bir süre geçmesi gerekir ve hiçbir dinde bu kadar uzun süreli bir oruç tariflenmemiştir.
Oruç tutarken metabolik fonksiyonların korunması açısından gıda tüketimi engel oluşturmamasına rağmen, sıvı tüketimi mutlaka göz önüne alınmalıdır. Bir insanın tüketmesi gereken sıvı miktarı beden kitle endeksiyle doğru orantılı olmalıdır. Yani ne kadar kilolu ve uzun boyluysanız, o kadar fazla su içmelisiniz.
Oruç tutarken su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekmektedir. Dolayısıyla son anda 1 litre su içeyim bana yeter demek sakıncalı olacaktır. Bu şekilde tüketilen sıvı hemen idrara dönüştürülür ve gün boyunca ihtiyacınız olacak sıvı rezervini tehlikeye sokar. Tabii ki bu önerilerimiz sağlıklı bireyler için geçerlidir. Unutulmamalıdır ki dinimiz özellikle sağlık problemleri olan bireylere, gebelere ve emziren annelere oruç tutmayı önermemiştir. Herhangi bir sağlık şüpheniz veya kronik ilaç kullanımınız varsa oruç tutmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.