Son yıllarda, daha önce adını duymadığımız ancak şimdilerde faydaları saymakla bitmeyen gıda maddeleri duyar olduk. Kinoa da bunlardan biri. Üstelik sayısız tarife eklenerek lüks restoran ve kafelerin mönülerine girmeyi dahi başardı. Kinoa; Güney Amerika'nın And dağlarında yetişen, ıspanak ve pancar gibi bitkilerin alt familyasında kendine yer bulan tahılımsı bir bitki tohumudur. Bundan yüzyıllar önce bazı kabilelerin ana besin kaynağı olan kinoa, şimdilerde saymakla bitmeyen faydalarıyla yeniden tercih edilmeye başlandı. Hatta Birleşmiş Milletler, 2013 yılını Uluslararası Kinoa Yılı ilan etti. Bir gıda maddesi için oldukça övücü bir tanımlama değil mi? Peki kinoanın faydaları nedir?
1. Kinoa egzersiz programınızı olumlu etkiler: Pişmiş kinoa, USDA besin veri tabanına göre, fincan başına yaklaşık 8 gram protein içeriyor.
Ayrıca, vejetaryenler için eksiksiz birkaç proteinden biridir. Yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asiti içerir. Bu nedenle size ağırlık kaldırma ve uzun toplantılar için enerji verecektir.
2. Sağlıklı sindirimi destekler: Bir fincan kinoa, 5 gram lif içerir. Diyetinizde yeterli lif seviyeleri; daha iyi sindirime, düşük kolesterol düzeylerine, kan şekerini kontrol etmeye ve sağlıklı kilo vermenize yardımcı olur. Lifin bedeninize olan faydalarından daha önceki yazılarımda detaylarıyla bahsetmiştim.
3. Doğanın çoklu vitaminidir: Kinoa, demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum, folat (bir B vitamini) ve benzerleri için inanılmaz bir kaynaktır. Vitamin takviyelerinizi tamamen ortadan kaldırmayabilirsiniz ancak kesinlikle birkaç kutuyu hayatınızdan çıkartmaya yardımcı olacaktır.
4. Kinoa iyi bir karbonhidrattır: Kinoanın yüksek protein ve lif seviyeleri nedeniyle vücudunuzdaki şekere daha hızlı dönüştüren diğer tanelerden daha iyidir. Ayrıca doğal olarak düşük kalorilidir (fincan başına 222 tane).
5. Çok yönlü ve lezzetlidir: Kinoanın genellikle salatalar için daha iyi olduğunu düşünebilirsiniz. Ama aslında birçok yemeğe lezzet katar. Kinoayı; vejetaryen burger haline getirin veya kahvaltı için püresini yoğurtla birlikte deneyin, çorbalarınıza katın. Kinoa birçok ünlü şefin tariflerinde baş köşede yer alıyor. Şimdilerde lüks restoran ve kafelerin mönülerinde yer almaya başladı bile.
PROTEİN BAKIMINDAN ZENGİN
İyi ve kaliteli protein, tüm gerekli aminoasitleri içeren, vücutta kullanılabilirliği yüzde 100 olan proteindir. Hayvansal proteinlerin tümü bu gruba girer ve kinoa bu grupta olan birkaç bitkisel gıdadan biridir. Pirinç ve buğday gibi tahıllarla kıyaslandığında daha kaliteli ve yüksek protein içerdiği bilinmektedir.
KİNOA GLUTENSİZ Mİ?
Gluten; tahıl, buğday, arpa, çavdar ve yulaf içinde bulunan bir proteindir. Gluten içeren tahıllarla yapılan tüm yemeklerde gluten etkisi görülecektir. Çölyak hastaları ya da glüten intoleransı yaşayanlar bu besinleri tükettikleri zaman; karın ağrısı, şişkinlik, gaz, ishal, uyuşukluk, sersemlik, yorgunluk gibi belirtiler gözlenebilir.
Teknik olarak kinoa glüten içermediğinden glütensiz olarak tanımlanıyor fakat kinoa glütene benzer depo proteinlerine sahip. Bu proteinler çölyak hastalarında ya da glüten intoleransı olanlarda glüten benzeri etki gösterebilir mi? Yeni yapılan bir çalışmaya göre evet, gösteriyor. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada kinoanın 15 grubu incelenmiş ve ikisinin -Ayacuchana ve Pasankalla- çölyak hastalığı olan kişilerde bir tepkiye yol açabileceği bulunmuş. Buna geçici bir çözüm bulmak için satın aldığınız firmayla iletişime geçip bu konuda bilgi alabilirsiniz ya da deneyip vücudunuzdaki tepkileri gözlemleyerek başka bir marka ya da renk (kırmızı, beyaz ya da siyah) kinoa deneyebilirsiniz.
YÜKSEK LİF ORANI İÇERİYOR
Son zamanlarda kanser, kalp hastalıkları gibi oksidatif stresle ilişkili birçok dejeneratif hastalık riskini azaltmada doğal antioksidanlar üzerinde duruluyor. İki önemli flavonoid olan quercetin ve kaempferol; kinoa içinde bolca bulunan antioksidanlardır. Yeterli miktarda lif tüketimi, kalp hastalığına karşı koruma sağlar. Mevcut araştırmalar, günde 12 ila 33 gram lifin kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hale getireceğini ve kalp-damar hastalıklarıyla ilişkilendirilen enflamasyonu azaltabileceğini göstermektedir. Bir fincan kinoa, 5 gram lif içerir.
Kinoa almadan önce bilmeniz gerekenler
Kırmızı, beyaz ve siyah olmak üzere kinoanın üç ayrı rengi bulunuyor. Kırmızı ve siyahın tadı beyaza göre daha keskindir. Porsiyon ölçüsüne dikkat edilip kinoanın bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalı. Ayrıca kırmızı ve siyahın, salatalar gibi soğuk yemeklerde daha iyi olduğu ünlü şefler tarafından söyleniyor.
Sağlığınız için önceden yıkanmış olan kinoayı satın alın. Bulması kolaydır (etiket söyleyecektir) ve genellikle daha pahalı değildir. Kionayı pişirmeden önce yarım saat suda bekleterek eğer vaktiniz yoksa kabuğundaki saponin maddesinin acı tadının yok olması için akan soğuk suyun altında tel bir süzgeçte iyice yıkayın. Gluten içerip içermediğini kontrol edin.
Kinoa glutensiz bir besin olarak lanse edildi ve genellikle de öyle. Markette satılan kinoalar genellikle gluten içermez. Ancak satın almadan önce, kinoanızın glutensiz sertifikalandırılmış olduğundan emin olun.
Her zaman söylediğim gibi doğru beslenmek için doğru alışveriş yapmak, doğru alışveriş yapmak içinse etiketleri doğru okumak gerekir.
Özellikle etiketin 'içindekiler' kısmında yazılanları anlamıyorsanız yani anlam veremediğiniz harf ve rakamlar yine anlayamadığınız kelimelerin başına ya da sonuna geliyorsa dikkat! Büyük olasılıkla katkı maddesi içeren bir ürünün etiketini okuyorsunuz!