Demir, yaşamak için ihtiyacımız olan en önemli mineraller arasında yer alır ve alyuvarlarda hemoglobin üretmek, hücrelere oksijen taşımak, hücre gelişimini ve büyümesini düzenlemek, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek ve beyin fonksiyonlarını desteklemek gibi son derece hayati görevleri üstlenir. Bu sebeple demir ihtiyacınızı gerektiği gibi karşılamanız şarttır.
Bedeninizin günlük demir ihtiyacı yaşa bağlı olarak değişir. Yapılan araştırmalar ışığında yaşa göre değişen demir ihtiyacının bir listesi oluşturulmuş:
7-12 aylık bebekler: 11 mg
1-3 yaş arası çocuklar: 7 mg
4-8 yaş arası çocuklar: 10 mg
9-13 yaş arası çocuklar: 8 mg
14-18 yaş arası kız çocukları: 15 mg
14-18 yaş arası erkek çocuklar: 11 mg
19-50 yaş arası bayanlar: 18 mg
14-50 yaş arası hamile bayanlar: 27 mg
14-18 yaş arası emziren bayanlar: 10 mg
19-50 yaş arası emziren bayanlar: 9 mg
19-50 yaş arası erkekler: 9 mg
51 yaş üstü herkes: 8 mg
Demir eksikliğinin nefes darlığı, yorgunluk, halsizlik, solgun beniz, dil ve dudaklarda şişme hatta yara ve soğuk havaya karşı hassasiyet gibi belirtileri vardır. Göz altı torbaları ve göz çevresindeki mor halkalar da demir eksikliği belirtileri arasında sayılır. Demir eksikliğinin çok bilinmeyen bir belirtisi daha vardır. Tırnaklarınızda çukurlar meydana geliyorsa, demir eksikliğiniz olabilir.
BASİT BİR KAN TESTİ YAPILIYOR
Demir eksikliği, kansızlık olarak adlandırılan klinik tablonun gelişmesine sebep olur. Demir eksikliği şüphesi olan hastalarda bunu öğrenmek çok kolaydır. Basit bir kan testi, vücudunuzdaki demir miktarını öğrenmeniz için yeterlidir.
Her şeyin olduğu gibi demir mineralinin de fazlası zararlıdır. Literatüre demir zehirlenmesi olarak geçen durumla karşılaşmamak için demir takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza başvurmanız gerekir. Demir zehirlenmesi, demirin vücuttan aktif şekilde atılamadığı durumlarda gerçekleşir ve karaciğere, hatta kalbe ciddi zararlar verebilir.
Demir mineralini (çoğunlukla) tükettiğimiz gıdalardan alırız. Gıdalardan gelen demir heme ve heme olmayan demir olma üzere ikiye ayrılır. Heme, hayvansal gıdalardan elde ettiğimiz demirdir. Heme olmayan demir ise bitkisel besin kaynaklıdır; süt ve süt ürünlerinde bulunan demirdir: mercimek gibi baklagiller, zenginleştirilmiş ya da tam tahıllar, tam tahıllı gevrekler, kabuklu yemişler, çekirdekler ve patates bu gruba girer. Heme olmayan demir, en iyi C vitamini zengini yiyeceklerle beraber tüketildiğinde emilir. Yiyeceklerden yeterli demiri elde etmenin bir diğer yolu da pişirme kaplarına dikkat etmenizden geçer. Yapılan araştırmalar, eski tip dökme tencere ya da tavalarda pişirdiğiniz gıdalardan diğer kaplarda pişenlere oranla daha fazla demir alabileceğinizi gösteriyor.
Demir minerali en çok kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler, kırmızı et ve karaciğer, pekmez, tahıllar, yumurta, lahana, fasulye, pancar, patates, fındık, badem, şeftali, armut, hurma, kabak ve balıkta bol miktarda bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar, kalsiyumun demir emilimini azalttığını gösteriyor. Bu sebeple demir takviyesi ilaçlarıyla beraber süt ve süt ürünlerini tüketmemeniz tavsiye ediliyor. Bu durumun aksine C vitamininin, demir emilimini artırdığı da biliniyor. Bu sebeple demir zengini gıdalarla ya da demir takviyesi ilaçlarla birlikte kivi, portakal, mandalina, limon ve biber tüketmeniz tavsiye ediliyor.
GIDALARDAKİ DEMİR ORANLARI
100 gr. dana etinde, 2-40 gr. demir bulunur. En yoğun demirin dalakta bulunduğu tespit edilmiştir.
100 gr. tavuk-hindi etinde 2-13 gr. demir olduğu biliniyor. En yoğun demir, tavuk ciğerinde mevcuttur.
Baharat ve kuruyemişler arasında demirden en zengin olanlar kabak çekirdeği ve susamdır.
Baklagiller arasında demirden en zengin olanlar soya fasulyesi (16 gr.) ve mercimektir (7.5 gr.).
DEMİRİN ETKİSİ
Demirin kas üzerindeki etkisi: Demir, kas sağlığı için elzem minerallerden bir tanesidir. Kas dokusunda yer alan demir, aynen kanda olduğu gibi kaslarımızın doğru bir şekilde oksijen alabilmelerini sağlar. Demir eksikliği durumunda kaslar tonusunu ve elastikiyetini kaybeder. Dolayısıyla demir eksikliği ve buna bağlı anemide kas güçsüzlükleri ve ağrıları belirgin bulgular arasında yer alır.
Beyin fonksiyonları üzerinde demirin etkisi: Beyin gelişimi yeterli demir miktarına bağlıdır. Kanda taşınan oksijenin yüzde 20'sini kullanan beynimiz, kansızlığa sağlığı açısından tahammülü olmayan organlarımızdan birisidir. Demans ve Alzheimer gibi hastalıklardan korunmak için beynin yeterli kan dolaşımına ve oksijene ihtiyacı vardır, yeterli demir depoları bunu sağlamaya yardımcı olur.
Huzursuz bacak sendromu üzerinde demirin etkisi: Günümüzde görülme sıklığı artış gösteren huzursuz bacak sendromu hastalığının sebepleri arasında en belirgin etkenin demir eksikliği olduğu araştırmacılarca kanıtlanmıştır. Kas spazmları ile ortak zeminde buluşan huzursuz bacak sendromu tedavisi için demir takviyeleri önerilmektedir. Huzursuz bacak sendromundaki mekanizmanın dopamin sinyalizasyonu ile ilişkili olduğu vurgulanmıştır ve demirin de dopamin gibi birçok sinir sistemi kimyasallarının üretiminde önemli rol oynadığı bilinmektedir. Demir eksikliğinin huzursuz bacak sendromunda başrol oynadığı gibi diğer kronik ağrılarla da ilişkili olduğu araştırmacılar tarafından vurgulanmaktadır. Kronik veya sebebi belli olmayan yorgunluk sendromlarında yine demir eksikliğinin önemli rol oynadığı düşünülmektedir.
Bağışıklık sistemi ve metabolizma üzerinde demirin etkisi: Demir denildiği zaman sağlıkçılar açısından akla gelen ilk şey, oksijendir. Dolayısıyla demir yoksa hemoglabin yok, hemoglabin yoksa alyuvar yok, alyuvar yoksa oksijen yok demektir. Oksijen yoksa tüm sistem aksar. Gerektiği gibi çalışmayan sistem, tehlikelere karşı savunmasızdır. Dolayısıyla kolaylıkla hasta olabilir. Demir, dolaylı yoldan tüm beden sağlığını yakından ilgilendiren ve eksikliği halinde sayısız hastalığa davetiye çıkaran son derece gerekli bir mineraldir.