Günümüz şartları malum, hiç kimsenin düzenli ve zaman alan egzersizleri yapacak vakti -maalesef- yok. Bu sebeple uzmanlar, yapılması en kolay egzersizlerden biri olan düzenli yürüyüşleri sıklıkla tavsiye ediyorlar. Hemen hemen hepimiz yürüyüş yapmanın en kolay spor olduğunu, diğer egzersiz tipleri gibi uzun listelerle kaidelendirilmediğini düşündüğümüzden 'yürüyüş yapmak tam bana göre' diyerek spor ayakkabılarımızı giyiyoruz. Ancak söylemek zorundayım ki yürüyüş yapmak, sandığınız kadar basit bir egzersiz tipi değil! Beklenen faydanın elde edilmesi için uzmanlar tarafından belirlenen kurallara mutlaka uyulmalı.
YAĞ KAYBETTİLER
Virginia Üniversitesi'nde düzenli yürüyüş yapan kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, haftada üç kez kısa süreli ve hızlı, iki kez daha uzun süreli ve orta tempoda yürüyüş yapan kadınların, haftada beş kez ancak temposuz yürüyenlere göre (gezinti yapar gibi) göbek çevresi yağlarını tam beş kat hızlı kaybettikleri tespit edildi! Ayrıca ilk grup üyeleri, bel çevrelerinden iki kat, kalçalarından üç kat ve toplam vücut yağlarından dört kat fazla kaybettiler. 16 hafta boyunca takip edilen iki grup arasında kilo kaybı karşılaştırmasına göre ilk grup üyeleri, -minimum diyet desteğiyle- 4 kilo vermeyi de başarmışlar. Araştırmada ilginç olan bir sonuç var ki o da, her iki grup üyelerinin de eşit miktarda kalori yakmış olmaları.
Doğru yapılan yürüyüşün hatalı yapılana göre ne gibi farkları olduğunu araştıran bilim adamları, tempolu ve düzenli yapılan (hatta yüksek tempoda) yürüyüş egzersizinin, sayısız hastalığı beraberinde getiren iç organ yağlanmalarını da azalttığını gösterdi. Yani tempolu ve düzenli yürüyüş yaptığınızda, sadece görünen yağlarınızdan değil, tüm beden sağlığınızı yakından ilgilendiren organ yağlanmalarından da kurtulabilirsiniz.
Uzmanlar yürüyüş yapmanın, hayata bağladığını, depresyon ve benzer duygu karışıklıklarından arındırdığını ve güzel duygularla yaşama motivasyonunu artırdığını belirtiyorlar. Diyetisyenlerin de dahil olduğu bir grup bilim adamı, yürüyüşün ardından kendini daha enerjik hisseden kişilerin, junk food yani abur cuburdan uzaklaştıklarını tespit ettiler. Yürüyüş yapmayı bir görev olmaktan öte, yaşam tarzı haline getirmeyi başaranlar, önlerinde duran bir kase şekerlemeye ellerini bile uzatmıyorlar!
UYKU ÇOK ÖNEMLİ
Düzenli uyku son derece önemli! Uzmanlar, doğru ve yeter miktarda uyku uyunmadığında, açlık hissini doğuran ghrelin adlı hormonun salgılanmasında artış olduğunu ve tokluk hissi veren leptin adlı hormonu bastırdığını gösterdi. Yani, düzenli uyku uyuyamayanların, diğerlerine göre daha fazla yedikleri tespit edildi. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlan bir araştırmaya göre, günde beş saat ve altında uyuyanlar, yedi saat uyuyanlara göre yüzde 15 oranında daha fazla obez oluyorlar. Düzenli ve tempolu yürüyüş yapmak, daha çok yemenize sebep olan bu hormon dengesizliğiyle mücadelede en iyi yardımcınız olabilir. Araştırmacılara göre, düzenli ve tempolu yürüyüş yaptığınız günlerin gecelerinde çok daha kaliteli ve uzun uykular uyuyabilirsiniz.
İSKELETİ KORUYUN
Yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirmek de maalesef yetmiyor. yürüyüş yaparken tek hedefiniz zayıflamak ya da bedeninizi şekle sokmak olmamalı. Aynı zamanda kas ve iskelet sisteminizi de korumalısınız. Yapılan araştırmalar, yanlış pozisyon ve hareketleri benimseyerek fark etmeden sürekli tekrar etmenin kalıcı ya da zor iyileşen sakatlıklara sebep olduğuna işaret ediyor.
BOYNUNUZU YERE EĞMEYİN
Yürüyüş yaparken postürünüz doğru olmalı. Yani bedeniniz olması gerektiği gibi doğru düzlemde durmalıdır. Amerika'da yaşayan yürüyüş koçları, yürüyüş esnasında iki temel postür bozukluğu gözlemlediklerini söylüyorlar. Bunlardan ilki, baş pozisyonu ile ilgili hatalar...
Yapılan araştırmalar, birçok kişinin yürüyüş yaparken başlarını öne eğdiklerini ya da tam tersi bir pozisyon alarak geriye doğru tuttuklarını belirtiyor. Her iki pozisyon da boyun sağlığınız için son derece tehlikeli. Yürürken bakışlarınızı kontrol edebilirseniz, bu tehlikeden muaf olmanız mümkün olabilir. Yürürken asla yere ya da fazla yukarıya bakmayın. Bakışlarınız, göz seviyenizde tam karşınıza odaklanmalı. Yürüyüş yaparken, bedeniniz tek bir düzlemde, karnınız içe doğru çekilmiş ve bakışlarınız tarif edildiği gibi doğru yöne odaklamalıdır. Bu temel duruş kaidelerine uyduğunuzda, bedeniniz olması gereken pozisyonda demektir.
YÜRÜYÜŞ YAPARKEN ELLER BOŞ OLMALI
Birçoğumuz yürüyüş yaparken ellerinde birtakım ağırlıklar taşıyan kimseler görmüşüzdür. Oysa yapılan araştırmalar, yürüyüş yaparken ellerin boş olmasının, ağırlık taşımaya oranla çok daha düşük riskli olduğunu gösterdi. Özellikle omuz ve kol sakatlanmaları açısından ellerin boş olması son derece önemli. Ancak yürüyüş esnasında ihtiyacınız olabilecek su şişesi ve benzer ağırlık kaynaklarını da yanınızda bulundurmanız gerekebilir. Uzmanlar bu gibi malzemeleri taşımanın en sağlıklı ve düşük riskli yolunun, uygun sırt çantası ya da bol cepli bir üst giysisi olduğunu söylüyorlar. Yürüyüş esnasında duyulan su ihtiyacını araştıran bilim adamları, normal terleyen birinin her 30 dakikada bir, bir bardak su içmesi gerektiğini söylüyorlar. Eğer çok terleyen bir yapınız varsa bu aralık, her 15-20 dakikada bire düşürülmeli.
BİR TARZINIZ OLSUN
Yürüyüş yaparken dikkat edilmeyen bir diğer husus ise tarzınızla ilgili. Evet yanlış okumadınız, yürüyüşünüzün bir tarzı olmalı! Kendinizi dışarıdan izlemek, hatalarınızı tespit etmenin en kolay yolu, yürüyüşe çıktığınızda birkaç dakika için bile olsa videonuzu çektirmek ve ardından kendinizi izlemek. Yürürken tüm uzuvlarınızı kontrol ediyor olmalısınız. Özellikle kollarınız, sizden bağımsızmış gibi gelişi güzel sallanmamalı, her adımınızda yere uyguladığınız basınç ve aralık denk ve düzenli olmalıdır. Kısaca, çarşı-pazar dolaşan biri gibi değil de tüm azalarına hakim bir beden antrenörü gibi hareket etmelisiniz.