Karbonhidratlar sinir sistemi dokuları, kırmızı kan hücreleri ve böbrekler için enerji substratıdır. Ve yoğun egzersiz sırasında kasların kasılması için ilk enerji kaynağıdır ve bunu kas glikojeni ve kan şekerinden sağlamaktadır. Beyin için de karbonhidratlar öncelikli olup alınan karbonhidratların yaklaşık yüzde 50'sini enerji olarak kullanır. Araştırmalar yetişkin bir bireyin en az 2 g/kg/gün olacak miktarda karbonhidrat almasının zorunlu olduğunu bildirmektedir. Yani kendi kilonuzun iki katına denk gelecek gram ölçüsünde karbonhidrat tükebilirsiniz.
Bu düzeyin altında beslenme ile karbonhidrat alımı öncü glikoneojenik substrat olan yiyeceklerden gelen proteini ve vücut proteinlerinin kullanılmasını sağlamaktadır. Bu durum da karaciğerde glikoz olmayan maddelerden glikoz üretim artışına neden olmaktadır. Vücudumuzda karbonhidratlar genelde yağlara göre kolay tercih edilen enerji kaynakları olduğundan açlık sırasında beynin ihtiyacı olan glikozun sağlanması için kan glikoz düzeyini de oldukça dar sınırlar içinde tutmaya çalışır. Bu miktarda kanda 70-100 mg/dL arasındadır.
Bu düzey, glikozun karaciğerden salınımının ve yine karaciğer, kas, yağ dokusu tarafından kullanılmasının hormonlar tarafından kontrolü ile sağlanır. Yemek yendikten sonra emilen ve hemen metabolize olmayan glikoz karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Yediğimiz yiyeceklerin içindeki karbonhidratların ortalama 400-500 gramı karaciğer ve kaslarda glikojen olarak sınırlı miktarda depolanır. İnsanlarda glikozdan yani karbonhidratlardan yağ asit sentezi önemli metabolik yol değildir. Karbonhidratların vücutta yağa dönüşümü genelde fizyolojik olarak sınırlı miktarda olur.
Ancak aşırı şeker, endüstriyel saflaştırılmış karbonhidrat tüketimi vücutta kullanım ve depolama kapasitesinin üzerinde hızlıca alımı kolaylaştırır, kanda şekeri artırır, depo ve kullanacak karbonhidrat alımının üzerinde bir alımı gören vücudumuz da insülin hormonu sayesinde bu ekstra şekerleri vücutta yağa dönüştürür.
TAVUK ETİ İLE AYRAN BİR ARADA İKEN DEMİRİN EMİLİMİ BOZULMAZ
Her gün sosyal medyada karşıma çıkınca sizlerin de bu konuyu görüp yanlış bu bilgiyi öğreneceğinizden endişe ettiğim için hemen yazmak sizlerle gerçeği paylaşmak istedim. Hemen baştan söylemeliyim ki; hayvansal besinler ile ayran, yoğurt, peynir yemek hayvansal yiyeceğin içinde bulunan demirin emilimini olumsuz bir şekilde etkilemez. Çünkü organik demir içeren hayvansal sağlıklı besinler olan kırmızı et, tavuk ve hindi eti, deniz ürünleri özellikle yağlı balıklar yediğimizde bağırsaklar ne kadar demir aldıysak o yiyecekten hepsini emer ve gerekli yerlerde kullanmaya ya da depolanmaya gönderir.
Demir minerali elektron alıp verme özelliği nedeniyle oksijen taşıması, enerji üretimi, DNA ve RNA sentezi ve katalaz dahil birçok enzimin yapısında görev aldığı için vücudumuz için de olmazsa olmazdır. Bu sebeple her gün demir içeren besinleri yiyip yemediğimizi kontrol etmemiz gerekir. Çünkü büyüme çağında çocuklarda, kas dokusunun arttığı ergenlikte, hamile ve emzirme döneminde yaşamın durağan süreçlerinden farklı olarak demire ihtiyaç artar. Ve yeterli demirden zengin beslenmemek bu fizyolojik dönemlerde de demir yetersizliği anemisinin oluşmasına olanak sağlar. Dünyada en önemli halk sağlığı sorunlarının başında gelen demir yetersizliği; dokulara yeterli demirin taşınamamasına neden olur. Yorgunluk, halsizlik, dikkatte bozukluk, öğrenme güçlüğü, solukluğun temel nedeni de budur.
Demir transferi ile taşınır ve ferritin olarak depolanır. Vücudumuz demiri yararı nedeniyle sıkı bir koruma programına almıştır. Yani idareli kullanmayı geliştirdiği gibi eksikliği olduğunda da depolardan muhakkak gerekli yerlere demirin ikmalini de sağlamaya adapte bir fizyolojik potansiyel ile bizi demir eksikliğinden korumaya programlı olarak yaşamımıza devam etmemizi sağlar.
C VİTAMİNİ TÜKETİN SÖZÜNÜN SIRRI
Demir diyetle hemoglobin ve miyoglobinden oluşan hayvansal kaynaklı organik yani hem demiri ve et dışı besin kaynaklı inorganik yani hem olmayan demir olarak vücudumuza alınır. Hem demiri ferröz demir +2 değerlikli hem olmayan demir ise ferrik + 3 değerliklidir. Bu nedenle de et yiyerek alınan hem demiri ile et dışı hem olmayan demirin emilim yolları farklıdır. Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık etindeki hem demiri bağırsaklardaki pH, askorbik ve sitrik asit gibi normalde inorganik demirin emilimi için gerekli emilim arttırıcılara ihtiyaç duymaz. Direk emilir. Hem demiri yani ferröz demir yani organik demir diğer besinlerde bulunan demir bağlayıcılar olan tanen, fitat, okzalattan da etkilenmeden emilir. Ayrıca demir eksikliği anemisi olduğunda hem demiri olarak yediğimiz etlerdeki demirin emilimi 2-3 kat artar.
Bitkisel demir kaynaklarının iyi emilmesi için +3 değerlikten +2 değere redükte edilmesi gerekir. Bu sebeple bitkisel demir kaynaklarının yanında C vitamini içeren besin tüketin demenin anlamı da budur. Özetle etin yanına domates mi yedin portakal mı yoğurt mu tükettin ayran mı çay mı içtin konusunun hem demiri dediğimiz organik demirin emilimi açısından bir önemi bulunmaz.
ÇOCUKLARI HASTA EDEN ENDÜSTRİYEL ŞEKER
Dünya Sağlık Örgütü'nün 2015 yılının ilk aylarında yayınladığı rapor ile taze sebze, meyve, tam taneli tahıllar ve kuru baklagillerde bulunan doğal şekerlerin değil endüstriyel şeker alımını günlük alınan kalorinin yüzde 5'den fazla olmaması gerekliliğini bildirerek doğal karbonhidratların kısıtlamasının doğru olmadığını açıklamıştı. Bu bilgi hala güncelliğini koruyor.
Raporda yediğimiz yiyeceklerden doğal olarak aldığımız karbonhidratların şişmanlığa neden olmadığı, işlenmiş yani besinlerin yapısında doğal olmayan formda üretilmiş tüm endüstriyel çeşitte şeker tüketimindeki artışların şişmanlık, kalp, tansiyon ve kansere zemin hazırlayarak 2012 yılında gerçekleşen 56 milyon ölüm vakalarının 38 milyonundan sorumlu olduğunu belirtmiştir.
Karbonhidratları meyve ve süt şekeri ile çay şekeri olarak bilinen endüstriyel şekeri aynı gibi tanımlayarak algıda negatif bir durumun yaygınlaşması sağlanmaya çalışılmaktadır. Oysa süt şekeri olan laktoz ve galaktoz, meyve şekeri olan früktoz ve glikoz beyin ve birçok organlar için oldukça önemli olmakla beraber birçok sağlığa yararlı besin bileşenlerinin de doğal yolla alınmasını sağlayarak zayıflamanın kaliteli olmasını sağlamaktadır. Buna karşın çay şekeri olan endüstriyel sofra şekeri besin değeri olmayan boş kalori içererek vücuda sadece kalori sağlayıp aşırı kalori alımını tetikleyerek özellikle aktivitesiz kişilerde şişmanlığa geçişi kolaylaştırmaktadır.
GİZLİ, GİZLENMİŞ ŞEKERLERE DİKKAT
Çocuklarda sofra şekeri ve bununla üretilmiş tüm yiyecek - içecekleri tüketmenin sinirlilik, huzursuzluk, aşırı hareketlilik ve dikkat dağınıklığına kadar sorunların ortay çıkmasını sağlayabileceği düşünülmektedir. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü günlük yenilen yiyeceklerde şeker olarak meyve, taze sebze ve tahıl olarak değil saf şeker yani endüstriyel olan sofra şekerinin kalorinin yüzde 5'ini geçmemesinin öneminin altını çizmiştir.
Sağlıklı yaşamda şeker içeren kolalı gazlı gazsız tüm içecekler, çay ve kahvelere eklenen ister esmer ister beyaz endüstriyel şeker, beyaz şeker ile yapılmış tüm tatlılar besin değeri yüksek yiyeceklerin alımını azaltarak fazla kalori alımını tetiklemektedir. Sofra şekeri dediğimiz çay şekerini azaltmakta kontrol etmek kolay olsa da özellikle hazır besinlerdeki gizli endüstriyel şekeri hem azaltmak hem de içinde ne miktar olduğunu bilmek neredeyse olanaksızdır.
Endüstriyel şeker içeren içecekler ve tatlılar dışında gizli şekerin olduğu diğer besinler; hazır meyveli normal ya da prebiyotikli yoğurt, bazı salata sosları, poşet kahvelerin süt tozu ve şeker içeren çeşitleri, kahve servisi yapan zincirlerdeki aromalı tüm kahve çeşitleri, birçok çikolata, hazır pastane ürünleri ve hazır meyveli sütler olduğunu unutmamalısınız. Hem boş kalori almamak hem de doğru zayıflayıp kilonuzu da koruyabilmek için yaşamınız boyunca endüstriyel şekeri bedeninizden arındırmalısınız.