Proteinler vücudun tüm sistemlerinin onarımı, kas ve iskelet sistemi ve vücut ağırlığı üzerinde etkindir. Kilo verme sürecinde öğünlerin protein içeriğinin bir miktar yüksek olmasının hem bedenimizde enerji kullanımını arttırması hem kas dokusunun korunmasını sağlaması hem de tokluk açısından etkisi önemlidir. Proteinler sadece kas ve iskelet sitemi için değil ayrıca kan hücreleri ve hemoglobinin yapımı içinde mutlaka beslenmemizde yer alması gereken bir besin öğesidir. Yetersiz protein alımı vücudun metabolik sistemini çökerttiği için her gün düzenli olarak esansiyel amino asit içeren sağlıklı protein içeren yiyecekleri tüketmek önemlidir. Zayıflama işin içine girdiğinde yapılan en büyük hata iyi kilo vermenin tek yolunun bol, serbest, istediğin kadar protein yemekten geçtiği fikrinin yağın olmasıdır. Oysa gereğinden fazla protein aynen yetersiz protein alımı gibi zayıflatmamakta hatta fazla proteinli besin yemenin kilo alımını arttırdığı da bilinmelidir.
Genelde sağlıklı yaşam için günlük protein ihtiyacı kilo başına 0.8 g olan protein miktarıdır. Zayıflamada ise bunu sadece bir miktar arttırarak yani kas kütlesini koruyarak yağ dokusunu azaltmak için 1.1-1.2 gr çıkarmak yeterlidir. Yani gelişigüzel yüksek proteinli diyet uygulamaya vücudun zayıflamada ihtiyacı da bulunmamaktadır. Aşırı protein tüketiminin potansiyel sağlık riskleri bulunur. Fazla proteinli beslenmek vücudun asit yükünü arttırır, idrarla kemiklerden kalsiyumun çekilerek atımını sağlar, osteoporoz için zemin hazırlar. Fazla protein fazla kas alımını sağlamaz. Zayıflarken yüzde 80 hayvansal, yüzde 20 bitkisel kaynaklı protein içeren besinler ile beslenmek açlığı önleyen hormon artışını sağlar, vücudun durağan halde enerji harcamasını ideal arttırır, tokluğun uzun kalmasını sağlar. Bir miktar proteinden zengin beslenmek metabolik sendromu düzeltir, karaciğer yağlanmasını önler, tip 2 diyabet ve KVH korur. Zayıflama diyetinizde kırmızı ve beyaz et çeşitleri, yumurta ve süt ürünleri mutlaka bulunmalı, baklagiller, tahıllar ve kuru yemişler gibi bitkisel protein kaynakları ile de zenginleştirme yapılmalıdır.
KAHVALTI VÜCUDUN DOĞAL İLACIDIR
Hep söylüyorum, mutlaka güne kahvaltı ile başlamalı hatta erken kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Biliyoruz ki; merkezi ve periferik vücut saatlerini dengede tutmak, öğün zamanlamasını sağlamak metabolik sağlık açısından etkilidir. Metabolik sağlığı geliştirmek ve metabolik bozuklukları önlemek için yeme zamanını vücudun doğal ritmiyle uyumlu hale getirmek önemlidir. Güne geç öğünle yemeye başlamak metabolik bozuklukların artması için bir nedendir.
Erken kahvaltı ve erken akşam yemeği kandaki glikoz seviyelerini ve tüm besin öğeleri oksidasyonunu iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Kortizol ve melatonin olmak üzere sirkadiyen hormonlar yeme zamanlarıyla etkileşime girer ve metabolik süreçlerin düzenlenmesinde rol oynar. Kortizol insanlarda sabaha doğru artar enerji rezervlerini aktive eder ve iştahı uyarır. Bu sebeple sabah erken kahvaltı yapıldığında vücut enerjiyi hızlı bir şekilde kullanıma hazır bir adapte fizyolojidedir. Kahvaltıyı sağlıklı içerikte hazırlayıp 08.00-10:00 arasında yapmak optimaldir. Melatonin seviyelerinin yükseldiği gece boyunca yemek tüketmek glikoz toleransını olumsuz etkiler. İnsülin direncini arttırır ve yağlanmayı hızlandırır. Bu sebeple gece erken yeme metabolik sağlık açısından çok önemlidir. Akşam yemeklerini 18:00-20:00 arasında bitirmek genel sağlık açısından yeterlidir.
YEME VAKTİ YAĞ YAKIMINDA ÇOK ETKİLİ
Zayıflamaya çabalarken açlık her zaman zayıflatmayla sonuçlanmadığı gibi kilo almayı da hızlandırabilmektedir. Mesela uzun aralıklı açlık yapıp öğünlerde serbest yeme, yüksek yağlı besin tüketme kilo verimiyle değil kilo alımıyla sonuçlanmaktadır. Su içmeden zayıflamaya çalışmak ise insan metabolizmasında daha büyük yıkıcı etkilere sahiptir. Metabolizma kilitlenir, böbrekler yeterince detoksifikasyon sağlayamaz, yağ yakımı yavaşlar. Bu sebeple yağ dokusundan kaliteli kilo verimi için metabolizmaya özgü doğru porsiyon miktarında doğal besine ve yeterli su içimine ihtiyaç vardır. Ayrıca yeme kısıtlamasından bağımsız olarak öğünlerin zamanlamasını doğru ayarlamak zayıflarken yağ oranını etkileyerek azaltabildiğini de hatırlatmalıyım. Araştırmalar ve klinik uygulamalar obezitede yeme zamanının yağ dokusunun azalması ve gece boyu yağ yakımının devamlılığını sağlamayı etkilemesinden dolayı oldukça önemli olduğunu vurgulamaktadır. Bu sebeple; zayıflarken ve sağlık yaşamda günde 3 öğün mutlaka olmalı, öğünler arası en az 4 saat mutlaka mesafe konulmalı, güne erken kahvaltı ile başlamalı, günün tam ortası zaman diliminde öğle yemeğine olanak sağlanmalı ve mutlaka erken akşam yemeği şeklinde yeme düzeni planlanmalıdır.
YAĞ YAKIMINI ARTIRMANIN SIRLARI
1 Yemeklerle beraber su içmeyi alışkanlık haline getirin.
2 Öğün öncesi, sırası veya sonrası toplam iki bardak su için.
3 Güne erken saatte kahvaltıyla başlayın. Günün erken zamanı besinlerin termik enerjisi yüzde 45 daha yüksek olur. Bu nedenle kahvaltıyı en geç 10:00'da bitirmeye özen gösterin.
4 Sabah kortizol artışı yiyeceklerin daha hızlı metabolize olmasını sağlar. Zaten bu nedenle de kortizol öğlene doğru azalma eğilimi gösterir. Bu hormonsal değişim sebebiyle geç kahvaltı zayıflatmaz yağlandırır.
5 Kahvaltıyı atlamak kan trigliserit ve insülin düzeyinin ani yükselme ataklarına neden olmaktadır. Kahvaltınız protein ve karbonhidrattan dengeli olursa gün boyu şeker değişimini de yaşamazsınız.
6 Günün tam orta zamanında öğle yemeği planlayın. Öğle öğünlerinde vücudun dinlenme hızı yükselir. Öğle yemeği az yağlı olduğunda enerji harcaması da daha hızlı olur. Öğle yemeği yemek istemiyorsanız etkin zayıflamak için kalsiyum ve proteinden zengin besinleri bir miktar kuru yemiş ile birlikte yemeyi tercih edin.
7 Akşam öğünü az porsiyon içersin, protein ve liften zengin besinlerden oluşsun.
8 Yatmadan önce midenizin boş olması metabolik sağlık için değerlidir. Bu nedenle yatmadan en az 2 en fazla 3 saat önce atıştırma işleminizi de bitirmenizi öneririm.
9 Yüksek yağlı beslenme sirkadiyen ritmi bozar ve metabolik olarak kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinde etki sağlar.
10 Yeterince sağlıklı yağlar içeren besinleri seçmeyi ihmal etmeyin.
SİYAH, YEŞİL VE BİTKİ ÇAYLARI REHBERİ
Çaylar az miktarda flor minerali, çoğunlukla flavonoid ve antioksidan içerir. Çayın en önemli özelliği meyvelerde bulunan flavonoid grubundan polifenollerin aynısını yapısında bulundurmasıdır. Yeşil çay kateşin, siyah çayda ise teaflavin adı verilen polifenollerden zengindir. Bilimsel araştırmalar bu etken maddelerin çayın rengi ve çeşidi ne olursa olsun hastalıkları korumada benzer etkiler gösterdiğini bildirmektedir. Tercih edeceğiniz kuru veya taze yaprak çayı bardakta 3-5 dakika demlenmesi yüksek düzeyde antioksidanın suya geçmesine olanak sağlar. Düzenli çay içimi; günlük sıvı ihtiyacına yardımcı olabilir, LDL kolesterolün kandaki seviyesini azaltarak kalp hastalıklarında koruma sağlayabilir, hipertansiyona karşı koruyabilir, içerdiği tianin amino asidine bağlı olarak bağışıklığı güçlendirebilir, kemik yoğunluğunu arttırabilir, diş çürüklerini azaltabilir, böbrekte taş oluşumunu engelleyebilir ve kolon-mide-yutak ve akciğer kanserine karşı koruyucu görev yapabilir. Çay içerdiği kafein sayesinde vücudun ısısını ve metabolik hızını arttırabilir ve kateşinler sayesinde ise yağ dokusunun azalmasına yardımcı olabilir. Bu gerçekler doğrultusunda beslenme planınızda günün her vaktinde 5–6 fincana kadar şekersiz ve aromasız tercih edilen türde çay içebilirsiniz. Çayı içerken mümkün olduğunca açık ve içine limon dilimi ekleyerek içmek demir içeren besinlerdeki demir mineralinin olumsuz etkilemesini ortadan kaldıracaktır.