Kırmızı et; 1 milyon yıldan daha fazla süredir insan beslenmesinde sıkça tüketilen bir besindir. İyi kalite protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, selenyum gibi önemli minerallerin depo kaynağıdır. Riboflavin, niasin, B6 ve B 12 gibi metabolizmamız ve enerji üretimi için olmazsa olmaz vitaminlerden de çok zengindir. 100 g kırmızı et pişirildiğinde 120 kalori kadar enerji sağlar. İçerdiği hayvansal proteinin biyolojik değeri oldukça yüksektir. Esansiyel amino asitleri dengeli içerir. Yaşamın her döneminde içerdiği besin öğelerinin kalitesi nedeniyle; büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, kan hücreleri ve hemoglobin yapımı, sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığı, immün sistemi geliştirme, hastalıklara karşı direnç kazanılmasında kırmızı et iyi beslenmede önemli bir role sahiptir.
AŞIRI ET TÜKETMENİN RİSKLERİ VAR
Birçok değerli araştırma sağlıklı kırmızı et tüketimini; doğru pişirilip yeterli miktarda yendiğinde vücudumuz için yararlı olduğunu göstermekte. Ancak aşırı miktarda kırmızı et yemenin hatta işlenmiş et tercih etmenin; Tip 2 diyabet, inme, kardiyovasküler hastalıklar, kanser ile ilintili kronik hastalıklar için ciddi risk etmeni olduğu belirtilmekte. Artık gerçek araştırmalar günlük 100 g'ın üzerinde yenilen kırmızı et ile 50 g üzerinde sofraya konulan işlenmiş kırmızı eti düzenli yemenin kan şekeri ve insülin konsantrasyonlarını olumsuz etkilediği bildirilmekte. Yine kırmızı etin fazla, işlenmiş etlerin düzenli ve yüksek miktarda yenilmesi kolorektal kanser açısından riskli yiyecekler olduğu açıklanmıştır.
AKDENİZ DİYETİNDE DE MEVCUT
Akdeniz Diyeti besin çeşitliliği açısından en zengin beslenme modelidir. Genel olarak beyaz etlerin daha sık tüketimini önemseyen Akdeniz Diyeti'nde kırmızı eti haftada 2 kere daha çok sebze, baklagil yemeklerine kıyma ya da kuşbaşı olarak pişirerek yemenin iyi beslenmede önemi vurgulanmaktadır. Ve haftada 2 kere kırmızı et tüketimi ile sınırlandırmanın genel sağlık açısından da yeterli olduğu irdelenmektedir. Kırmızı eti yağsız ve az miktarda haftada 2 kere yemek hem kilo kontrolü hem de kalp damar sağlığı açısından koruyucu olduğu bilimsel verilerle desteklenmektedir. Unutmayın; etlerinizin yağlı bölümlerini ayırmaz, etleri pişirirken bolca kuyruk yağı kullanırsanız vücudun yağlanmasından kurtulamazsınız. Yağlı etlerde bulunan doymuş yağların yağ hücrelerini aktif hale getirip içlerini yağ ile doldurup genişlettiğini hatırlatmalıyım. Fakat yağsız kırmızı eti haftada 2 kere toplamda 500 gramdan fazla olmayacak şekilde yemeniz ise tam tersi yağ depolarını yok edecek etki gösterdiğini belirtmeliyim. Sağlıklı yaşam için kırmızı etlerinizi hafta içinde diğer beyaz etlerle çeşitlendirerek 1-2 defayı geçmeyecek şekilde yemenizi tavsiye ederim.
DİYABET OLUŞTURABİLİR
Kırmızı et ile ilgili en son bilimsel bir haber Harvard Tıp Fakültesi'nden Haziran 2018'de geldi. Aşırı ve sık kırmızı et yemenin pankreastan salgılanan insülin salınımını bozduğunu ve Tip 2 Diyabetin gelişmesini sağladığını belirledi. Kırmızı ette bulunan doymuş yağlar, pişirme ile çıkan toksik maddeler ve işlenmiş etlerdeki nitrozamin bileşikleri pankreasın langerhans odacıklarının beta hücrelerini tahrip etmekte ve insülin salgılanmasını azaltarak şeker hastalığının aşikar olmasını sağladığı deneysel araştırmalarla desteklendi.
ETTEKİ YAĞ, KOLESTEROLÜ YÜKSELTİR
Yaklaşık 90 gram etin 75 mg kolesterol içerdiği de unutulmamalıdır. Kırmızı etlerin içerdiği kolesterol miktarı kan kolesterol düzeyi üzerinde sağlığı olumsuz etkileyici bir yükselişi sağlamamaktadır. Ancak kırmızı etin yağ içeriği ve yağ içeriğindeki yağ asitleri kompozisyonu kan kolesterol üzerinde özellikle kalp damar sağlığı açısından risk yaratan kolesterol çeşitlerinde artışa sebep olmaktadır. Genel olarak doymuş yağ asitlerinin kolesterol miktarını artırdığı gibi tamamen yanlış bir kanı. Ancak gerçekte sadece 12-16 karbon atomlu doymuş yağ asidi tüketimi serum LDL kolesterol içeriğini artırmaktadır. Bu yağ asitlerinin tüketimi kolesterol konsantrasyonunu yüzde 25 kadar artırabilmekte. Bunlar arasında kolesterol seviyesini en fazla arttıran miristik (C14:0) asittir. Kırmızı etlerde baskın doymuş yağ asidi stearik (C18:0) ve palmitik (C16:0) asitlerdir. Stearik asit kolesterol seviyesini etkilemezken palmitik asit çok az miktarda artırmaktadır. Etin büyük bir kısmını oleik asit ve stearik asit oluşturmaktadır. Oleik asitin (C18:1) doymamış yağ asidi olmasından dolayı kolesterolü artırıcı etkisi bulunmamaktadır. Bu sebeple eğer kırmızı etin kan kolesterol düzeyine etkisini tamamen ortadan kaldırmak istiyorsak etlerin yağlı kısımlarını sıyırarak sağlıklı kas eti şekilde tüketim yapmanın önemi sağlıklı yaşam açısından oldukça önem kazandığını açıkça ifade etmek gerekmektedir.
HAFTADA 500 GRAM İDEAL PORSİYON
Şunu asla unutmamalıyız; kırmızı et tüketimi ihtiyaçtan yüksek miktarda yeme ile aşırı tüketime doğru günlük et yeme miktarı arttıkça kanser riskinin arttığı bir gerçektir. Sağlıklı beslenme içinde kırmızı ete yer verilmelidir ancak işlenmiş et ürünlerinden kaçınılması gerekmektedir. Amerikan Kalp Birliği, Dünya Sağlık Örgütü ve Dünya kanser Araştırma Vakfı iyi bir yaşam için kırmızı et tüketiminin haftada 500 g'ı geçmemesi uyarısı hem koroner kalp hastalıkları hem de kanserden korunma açısından bir uyarı niteliğinde öneri olarak belirlenmiştir.
KIRMIZI ET TÜKETİMİMİZ YETERSİZ
Türkiye'de genel toplum dinamiklerine baktığımızda; Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmaları I ve II'ye göre kişi başı günlük kırmızı et tüketim miktarı 35 g olarak saptanmıştır. Bu bağlamda toplumun genelinde kırmızı et tüketimini yetersiz düzeydedir. Kırmızı eti az yiyen kişilerin günlük sağlıklı hayvansal protein alımının yeterli miktarı karşılaması açısından, yetersiz et tüketimini dengeli tüketim miktarına çıkarmak özellikle Kurban Bayramı'nda kesilen kurbanlık etler sayesinde oldukça önemlidir.
KURBANLIK ETLERİ SAKLARKEN DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER
Kurban etleri hayvan kesildikten hemen sonra soğutucuya konmamalıdır. Ölüm sonrası katılığı sırasında etler, önce güneş görmeyen serin bir ortamda 3-4 saatlik bir süre bekletilmelidir. Sonrasında etler buzdolabında 24 saat olgunlaşması için bekletilmelidir.
Kıyma haline gelen etler buzdolabında 1 günden fazla bekletilmemelidir. Parça etler ise buzdolabında maksimum 2-3 gün tutulmalıdır. Etleri uzun süre saklamak için bir pişirimlik küçük miktarlara ayrılıp yağlı kağıda sarılarak buzluğa koyulmalıdır. Etler derin dondurucuda -18 °C'de 4-6 ay süreyle korunabilir.
1- Et ürünleri saklanacağı zaman porsiyonlara ayrılmalıdır. Porsiyonlara ayırdığınız etleri buzdolabı poşetine koyabilir, yağlı kağıda veya streç filme sarabilirsiniz.
2- Eğer sarmak istemiyorsanız, onun yerine etleri kapaklı plastik, cam veya çelik kaplara koyabilirsiniz. Ancak kapağının hava almayacak şekilde kapalı olduğundan emin olmalısınız.
3- Etleri kısa süre içinde kullanmak istiyorsanız, buzluk yerine buzdolabında saklayabilirsiniz.Bonfile, kuşbaşı, biftek gibi parçaları buzdolabında 3-5 gün, sakatat ve kıymaları ise 2 ay kadar buzdolabında muhafaza edebilirsiniz. Kemikli etler ise önce küçük parçalara ayrılmalı, streç filme sarılmalı, ardından buzdolabı poşetine konulmalıdır.
4- Kemikli etler hava almayacak şekilde buzluk kısmında saklanabilir.
5- Çiğ ve pişmiş etler farklı kaplarda saklanmalı, birbiriyle temas ettirilmemelidir.
6- Köfteler pişmeden önce porsiyonlara ayrılmalı ve poşetlenmelidir. Daha sonra poşetler halinde muhafaza edilebilir.
7- Pişen etlerin saklama süresi 3 günü geçmemelidir. Eti pişirdikten sonra uygun boyuttaki saklama kaplarına konulmalı ve buzdolabında 2 gün saklanmalıdır. 8- 2-3 günün ardından pişmiş et kesinlikle tüketilmemelidir.
KIRMIZI ETİ DOĞRU PİŞİRMEK ÖNEMLİ
Kurban eti kesildikten sonra dinlendirilmeli, ölüm katılığının geçmesi beklenmeli ve sonra pişirme uygulanmalıdır. Genelde mangalda pişirme yapılacaksa et ve kömür arasında en az 20 cm bir boşluk olmasına dikkat edilmelidir. Etlerin fırında, pişirmeye uygun sağlıklı tavada veya ızgara edilirken pişirme sıcaklığının 180 derece olması etin içindeki besinsel zenginliğin korunmasında önemli bir konu. Sıcaklık arttıkça ve pişirme süresi kısaldıkça etin yüzeyinde oluşan protein denatürasyonuna bağlı olumsuz bileşikler bağırsaklarda bağırsak geçirgenliğinin artmasına, mikrobiyota sağlığının bozulmasına ve kanser bileşiklerinin vücutta yayılmasına neden olabilmektedir. Yüksek sıcaklıklarda pişirildiği zaman ette pişirmeye bağlı zararlı bileşikler oluşmaktadır. Bunlardan bazıları heterosiklik aminler, polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAHs) ve ileri glikasyon son ürünleridir. Bu maddelerin hayvanlarda kansere neden olduğu bilinmektedir. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'nün yaptığı açıklamalara göre yaklaşık 7 bin çalışmanın sonucunda sadece kırmızı et değil, diğer hayvanlara ait etlerin de ızgarada pişirilmesi durumunda potansiyel kanser riski olabileceği belirtilmiştir. Zira burada oluşan olay sadece etten değil, pişirme sırasında yağlar dahil birçok diğer bileşikten kaynaklanmaktadır. Bu bağlamda, ızgara kırmızı etin kanser yapma riskini artırdığı düşünülüyorsa, yüksek sıcaklıklarda diğer gıdalar pişirildiğinde de bu zararlı maddelerin açığa çıkabileceği unutulmamalıdır. Yine de bu durumdan endişe edenlerin ette ızgaradan kaynaklanacak zararlı maddelerden sakınmak için haşlanmış et tüketmelerini tavsiye ediyorum.
BUZDOLABINDA 24 SAAT DİNLENDİRİLMELİ
Kurban eti kesilir kesilmez kahvaltıda kavurma veya ızgara yapıp hemen tüketme gibi bir alışkanlığımız olsa da hem yumuşaklık hem de lezzeti geliştirmek için kurban etinin, kesimden sonra en az 12- 24 saat kadar bir süreyle buzdolabında bekletilerek tüketilmesi gerekmektedir. Çünkü taze et sert yapıda olması nedeniyle hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilmektedir. Bu alışkanlıktan vazgeçemeyenlere benim önerim ise iyi pişmiş eti az miktarda tercih etmeleri olacaktır.