Ramazan orucu, diğer uzun açlık diyetlerinin tam tersine akşam yemeği ve gece uyanıp bir öğün yapma üzerine yani gündüz açlık periyoduna dayanan bir beslenmenin hâkim olduğu süreçtir. Fakat burada unutulmaması gereken bir nokta var ki; 30 gün sürmesi, gece açlığının gündüz açlığı ile değiştirilmesine vücudun hızlı adaptasyonu, ortalama 13 saat kadar açlık gibi tüm etmenler ramazan orucunun da yararlarını bertaraf etmiyor diyebiliriz. Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli konu iftar ve sahura kadar tercih edilen besinlerin ne olduğudur. Eğer fazla yağlı, paket ve işlenmiş gıdalar, kızartmalar, hamur işleri, rafine şeker ve endüstriyel şeker içeren besin ya da içecek tercih ediliyorsa orucun aslında metabolik faydası da ortadan kalkıyor diyebiliriz.
Orucun insanlar üzerindeki metabolik etkileri seçilen yiyeceğin türüne, miktarına ve yeme sıklığına bağlı olarak farklılık gösterir. Ayrıca ramazan ayında tutulan oruç, akşam ve gece yeme üzerine kurulu bir açlık periyoduna dayanır ki; bu yıl oruç tutarken gündüz ortalama 13 saat kadar açlık periyoduna denk gelir. Dolayısıyla eğer iftarda yoğun tatlı, beyaz ekmek, pirinç pilavı ve börekler gibi besinlerin sık olması kan şekerini olumsuz etkiler. Hızlı yağlanmaya neden olur. Ayrıca tuzlu yiyecekler, her türlü kızartmalar, rafine şekerler, hamur işleri; hazımsızlığa, yemek sonrası uyuklamaya, sabah kan şekerinde yüksekliğe, yorgunluğa ve gün içinde susuzluğun oluşmasını da sağlar.
Eğer yeme miktarını uygun düzeyde yer ve doğal sağlıklı besinler seçerek oruç tutarsanız gece uzun süren açlık gibi gündüz uzun süren açlık periyodunun da insülin duyarlığı ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Genel olarak her türlü uzun açlık periyodu genel vücutta inflamasyonu azaltabildiği ve kan lipitlerini düzenleyebilmektedir. İftar ve sahur öğününü protein ve karbonhidrat dengeli planlayıp sağlıklı yağlardan biraz zengin besinler seçtiğinizde tokluk uzun sürüp metabolik yararları da daha etkili olur.
İFTAR VE SAHURDA ÇORBA ÇOK SAĞLIKLI
İftara çorbayla başlamak geleneksel bir beslenme davranışımız olsa da sahurda pek tercih etmeyiz çorbayı. Ama her gün sahurda sağlıklı kahvaltı yapmaktan sıkılanlar için hafif, mideyi yormayan, besleyici değeri yüksek çorbayı da doyana kadar içmek oldukça sağlıklıdır diyebilirim. Unutmayın; farklı sebze çeşitleri, kurubaklagiller, sağlıklı tahıl, çeşni verici soğan, baharatlar ve sağlıklı bitkisel yağlardan hazırlanan çorbalar hızlı doygunluğa ulaşmamızda tam bir sağlık iksiridir. İçtiğimiz çorbanın hacmi büyük olunca mesela bir büyük tabak, midemizde kapladığı yerde büyük olur, bu da tokluğumuzu arttırır, iştahımızı kapatır ve ayni miktarda fakat daha fazla kalori içeren bir yemek kadar tatmin eder.
Purdue Üniversitesi Beslenme Bölümü'nün yaptığı önemli bir çalışmada farklı sıvı besinlerin doyum hissi üzerine etkileri incelemiş; kalorili sıvı mesela limonata, gazoz gibi içeceklerin yarı katı yiyecekler olarak adlandırdığımız çorbalara göre çok düşük yoğunlukta doygunluk sağladıklarını bulmuşlardır. Hatta sıvı içeriği yüksek de olsa çorbaların katı yiyecekler kadar doygunluk verdiği bilimsel olarak da ispatlamıştır. Bu nedenle çorba içerken hem besleyici birçok vitamin, mineral, antioksidan vücudumuza sağlarken aynı şekilde öğünde aşırı yüklenmeyi de önleyerek daha az yememizi de sağlamaktadır.
Çorbaları ekmek alternatifi olarak görmek doğru değildir. Yani 1 dilim ekmek 1 kase çorbaya eşit olmamaktadır. Örneğin iftarda sebze yemeğiniz yoksa sebze çorbası, yoğurt tercih etmeyeceğiniz zaman yayla çorbası, baklagil pişirmediğiniz gün için mercimek çorbası tercih etmek ve yanına da sağlıklı ekmek yemek gayet doğrudur. İftar ve sahurda çorba yanına sağlıklı ekmek ve büyük bir kase az zeytinyağlı salata yemek hem doyurucu hem de mideyi rahatlatıcı etki sağlar.
ORUÇ TUTMAK YAŞLANMAYI YAVAŞLATABİLİR
Genç ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak beslenme ilkelerinden birinin belirli bir süre vücudu aç bırakmaktan geçiyor. Belirli süre açlık, vücutta istenmeyen her şeyi bir şekilde dönüştürerek vücudu yeniler. Buna otofaji diyoruz bildiğiniz gibi. Belirli bir süre açlık; antioksidan savunma, DNA onarımı, protein kalite kontrolü, mitokondriyal biyogenez ve otojaji ekspresyonunun artmasına inflamasyonun ise azalmasına yol açan bir koordineli adaptif stres yanıtı vermesine neden olmaktadır. Ramazan orucunda da az ama besleyici değeri yüksek besinlerden dengeli öğünler seçerek planlandığında otofaji aktifleşir ve ölü hücreler vücuttan temizlenip hücrelerde mitokondri sentezi artar. Böylece yaşlanma süreci yavaşlatılabilir.
İFTARDAN SONRA VE SAHURDA NELER YİYELİM?
Ramazan orucu doğru planlandığında ve gece yeme süresince doğal besinlerden zengin beslenildiğinde; HDL kolesterol artmakta, vücut yağ dokusunda azalma olmakta, kan şekeri dengelenmekte ve insülin direncinde kırılma görülmektedir. İftar yaptıktan sonra yatana kadar olan kısa süreçte ufak bir ara öğün yapılabilir süt, kefir, yoğurt, bal, taze meyve ve çiğ kuruyemişlerden az miktarda atıştırılabilirsiniz. Sahurun imsak vaktinden önce yapılması daha uygundur. Ancak sahura kalmak istemeyenler gece yatmadan önce yüksek protein içeren bir kahvaltı öğünü yapabilirler. Sahurda yumurta, bal, peynir, zeytin, avokado, ceviz, tam tahıllı pide ve çay besinsel zenginlik açısından en ideal öğündür. Tam tahıllı ekşi maya ekmekten peynirli tost, menemen, peynirli omlet ve kahvaltılıklar susatmayan, tok tutan, gün boyu enerjik olmanızı sağlayan ve kan şekeri düşüklüğünü önleyen seçenekler olduğunu hatırlatmak isterim.
BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ ÖNEMLİ
İftarda kuru hurma, peynir, ceviz ve zeytin gibi iftari- iftariyeliklerden biriyle orucunuzu açın. Çorba sıcacık içimi ile yeliklerden mideyi rahatlatacaktır. Her çeşit çorbaları iftar sofranıza yer verin. Yağsız kırmızı veya beyaz et çeşitleri, etli veya etsiz sebze ya da baklagil yemeklerinden birini tercih etmeye özen gösterin. Yoğurt veya cacık ya da bulgur, kepekli pirinç, integral makar- makarnadan birini iftara da ekleyip küçük bir dilim tam tahıllı pide nadan iftarınız için yeterli olacaktır. Yanına bol zeytinyağlı salata çeşitlerini de koymayı ihmal etmeyin. İftarda yatana kadar sahurda en az ikişer bardak su için. Çay ve kahve dozunda ramazan ayında sağlıklı bir ter-tercihtir. İftar sonrası 20 dakika kısa yürü- cihtir. yürüyüşlere mutlaka zaman ayırın.