Kilolu kişilerde yenilen yiyeceğin hızlı depolanmasına yatkın olanlar, yağın vücudun özellikle basen bölgesinde toplananlar, depolanan yağın kullanılmasında vücudu daha tasarruflu kullanmaya sahip kilolu kişiler, hamilelik sonrası, menopoz dönemine giren kadınlar ve aktivite yapmayan kişiler genelde daha yavaş kilo veren gruplardır. Fakat bunun dışında 5 önemli faktör bireyin zayıflamasında zor bir süreç geçirmesini sağlar.
1- FAKTÖR: AÇLIK DİYETLERİNİ SIK UYGULAMAK: Bu bireyler yaşamları boyunca zor kilo kaybeden grupta az yemekle yaşamaya çalışan şanssız bir metabolizma ile yaşayarak oldukça ağır seyreden bir zayıflama periyodu yaşarlar. Zayıflama süresince beslenme planını 800 kalorinin altında tutarak zayıflamaya çalışıldığında böbreklerden sodyum ve potasyum kaybı başlar ve diürez gelişir, dinlenme halinde harcanan enerji yavaşlar ve metabolik bir adaptasyon başlayarak vücut az kalori ile belirli bir süre zayıfladıktan sonra çok az bir yeme ile 800, 900, 1000 kaloriye çıkıldığında vücut aslında hala harcadığı enerjinin altında kalori alsa da birey yağ depolamaya başlar.
2- FAKTÖR: İNSÜLİN DİRENCİNE SAHİP OLANLAR: İnsülin direnci vücutta yağ dokusunun artmasıyla ve/ veya yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerin fazla tüketimine bağlı olarak vücutta yeterli salgılanan ya da yüksek üretilen insülinin vücut dokularında aktif bir şekilde kullanılmamasına bağlı olarak yağın kolayca kullanımında sıkıntıların yaşanmasına neden olan hormonsal bir farklılıktır. İnsülin direncine sahip olan bireyler zayıflayabilir ama ciddi insülin direncine sahip kilolu kişiler zayıflarken daha yavaş kilo kaybederler.
3- FAKTÖR: ZAYIFLAMA DİYETİ UYGULARKEN AKTİVİTE YAPMAMAK: Zayıflama diyetlerinde kalori kısıtlaması arttıkça bazal metabolizma hızı zamanla düşer. Bu sebeple hem metabolizma hızının belirli bir seviyede aktif çalışması için kilo fazlalığınız ne olursa olsun zayıflamaya başladığınız ilk günden itibaren düzenli yürüyüş veya aktif bir egzersizi başlamak gerekir.
4- FAKTÖR: BESİNSEL AÇIDAN VİTAMİN VE MİNERALLERİ EKSİK DİYETLER: Sadece kalori kısıtlamak metabolik aktiviteler ve zayıflamada yağ yakımı için tek başına uzun vadede işe yaramamaktadır. Zayıflama diyetinin hem diyet lifi hem de tüm vitamin ve minerallerin mutlaka beslenmede sağlanması esastır. Çünkü birçok mineral çinkodan demire, birçok vitamin B1, B6, B12 gibi aslında enerji üretimi ve enerji kullanımını sağlayan bazı hormonların yapımı veya bazı enzimlerin temelini teşvik eder. Yeterli vitamin, mineral sağlandığında metabolizma güçlü çalışır dolayısıyla kilo kaybı da düzenli olur.
5- FAKTÖR: İNANÇ EKSİKLİĞİ, PSİKOLOJİK ETMENLER VE 'ZAYIFLAYAMACAĞIM' KORKUSU: Birey kendine inanmadığında yeme dürtüsü sürekli onu içten içe bitirir. Kalorisi ve yağ içeriği yüksek yiyeceklerden az miktarda yemeye başlar. Zayıflama sürecinde bu durum da maalesef şanssız metabolizmalar için kilo kaybını zorlaştırır ve yavaşlatır. Her kilolu kişi muhakkak zayıflar ancak bilinçli bir zayıflama farkındalığının kişide oluşması şarttır. Çünkü yeme davranışı değişirse kalıcı zayıflama oluşur. Yoksa ya hedeflenen kiloya gelemez ya da daha zayıflamanın ilk aylarında pes ederek başladığı kilodan daha yüksek bir kiloda yeni arayışlar içine girerek yanlış zayıflama yollarıyla zaman kaybeder. Bu durum kişinin artık zayıflama ve de kendi iradesi konusunda derin bir umutsuzluk kazanmasını sağlar.
YAVAŞLAYAN METABOLİZMA İÇİN NE YAPMALI?
1) AKŞAM YEMEKLERİNİ HEM PROTEİNDEN HEM LİFTEN ZENGİN PLANLAMAK: Kilo verirken kaloriyi azaltan bir diyette öğlen protein akşam karbonhidrat içeren bir besin yemenin farkı bulunmuyor ama metabolizma zaafiyeti olan kişilerde akşamları protein içeren besinleri tercih etmek kilo kaybının zorda olsa devamlılığını destekliyor. Bunun altında yatan prensip yağ yakma mekanizmalarının aktifleşmesini sağlayacak metabolik düzeni korumak. Bunun için yağsız kırmızı et, derisiz tavuk veya hindi, derisiz balık ve yanına bolca az zeytinyağlı salata tercih etmek veya yine biraz et ve yanına biraz baklagili salatalara ekleyerek tüketmek iyi bir değişim için yarar sağlayacaktır.
2) ÖĞÜNLERİN ZAMANINDA BİRAZ DEĞİŞİKLİK YAPMAK: Yine biliyoruz ki; kalori kısıtlaması yaptığınızda yemek yemenin zamanı çok önem kazanmaz. Yani miktarı az olan bir öğünü ne zaman yediğiniz metabolik açıdan zayıflama süresinde çok etkin değildir. Ama yavaş kilo kaybeden kişilerin güne erken kahvaltı, öğle 12:00-13:00 arası öğle yemeği, 16:00 gibi ara öğün ve en geç 18:00 gibi akşam yemeği zamanlaması çok yarar sağlayacaktır.
3) EGZERSİZİ DOĞRU PLANLAMAK; Metabolizması düşük veya yavaş kilo vermeye adapte bir metabolizmaya sahip olan kişilerin kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini yedikten en az 30 dakika sonra orta tempoda 45 dakika yürüyüş yapmaları açıkçası metabolizmanın rahatlaması açısından çok değerlidir.
4) RÜŞEYM, KETEN VEYA ÇİYA TOHUMU DESTEĞİ YAPMAK: Normalde az porsiyonlar aldığınızda dolayısıyla daha az yağlı da beslenmiş olursunuz. Fakat metabolizmanın rahatlaması için yağı hep dengeli almak gerekir. Bu yağ alımı öncelikle sabah söğüş yenen sebzelere ve öğle-akşam yemeklerindeki salatalara da 1 yemek kaşığı yağ ekleyerek beslenmek önemlidir.
5) ÖĞÜN SAYISINI DEĞİŞTİRMEK: Vücudumuz hep düzenli öğünleri belirli bir sayıda yediğimizde hep o zaman diliminde yenilen yiyeceğin kalori yakımına adapte olmaktadır. O sebeple öğün saatini değil de öğün sayısını değiştirdiğinizde vücut kalori kullanımını günün farklı zamanlarında harcamayı da öğrenecektir. Mesela bazen 3 ana bir ara bazen 3 ana 2 ara öğün yaparak vücudu biraz şaşırmak kalori yakımında da değişimlerin olmasını destekleyecektir. Böylece zor metabolizması olan bireyler az da olsa o az kilo kaybına devam edecektir.
METABOLİZMAYI CANLANDIRAN YOĞURT DİYETİ
KAHVALTI: Tok Tutan Protein Omlet
Malzemeler: 1 adet yumurta,1 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt, 1 dilim beyaz peynir, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, bol ince kıyılmış maydanoz.
Yapılışı: Tüm malzemeler kasede iyice karıştırılır ve az zeytinyağı konulan tavada pişirilir.
ÖĞLE: Karabuğdaylı nohutlu yoğurt çorbası, sindirimi çalıştıran salata.
KARABUĞDAYLI NOHUTLU YOĞURT ÇORBASI
Malzemeler: 1 su bardağı ev yapımı yoğurt, 2 yemek kaşığı haşlanmış nohut, 1 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, 1 adet salatalık, 1 avuç ince kıyılmış dereotu, yarım çay bardağı şalgam suyu, 1 tatlı kaşığı kuru nane.
Yapılışı: Yoğurt şalgam suyuyla iyice derin kasede çırpılır. İçine haşlanmış nohut ve karabuğday konur. Salatalık ince küpler halinde kesilip karışıma atılır. Kuru nanenin bir kısmı karışıma karıştırılıp diğer kalanı servis edilirken üzerine serpilir.
SİNDİRİM ÇALIŞTIRICI SALATA
Malzemeler: 1 kase rendelenmiş taze pancar, 1 diş ezilmiş sarımsak, 1 kase dolusu ince kıyılmış maydanoz, 2 yemek kaşığı şalgam suyu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı: Tüm malzemeler sırasıyla karıştırılarak derin kaseye konur ve servis edilir.
ARA: Yoğurt tatlısı
Malzemeler: 4 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt, 1 yemek kaşığı rüşeym, yarım şeftali, 1 tatlı kaşığı bal, 1 çay kaşığı tarçın.
AKŞAM: 2 adet ev yapımı köfte, 1 kase cacık, sindirim çalıştırıcı salata.