Türkiye'de yapılan saha araştırmaları toplumumuzun yaklaşık yüzde 80'inde kan yağlarının bozuk olduğunu bildiriyor. Ancak hayatınızda yapacağınız sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle dislipidemiyi yenmeniz mümkün. Bu hafta sizlere anlatacağım önerilerle kan yağlarınız düzene girecek.
DİSLİPİDEMİ NEDİR?
Dislipidemi; kanda total kolesterol, LDL ve trigliserit konsantrasyonlarının yükselmesi ve HDL konsantrasyonunun düşüklüğüdür. Halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol, atardamarlarınızın duvarlarında birikip plak oluşturabilir ve bu plaklar kalp krizine neden olabilir. HDL kolesterole ise iyi kolesterol diyebiliriz çünkü fazla kolesterolün kandan atılmasına yardımcı olur. Trigliserit düzeylerinin 150 mg/dL'den yüksek olması, kolesterol seviyesinin 200 mg/dL'den yüksek olması, LDL'nin 130 mg/dL'den yüksek olması ve HDL kolesterolün erkeklerde 40 mg/dL'den, kadınlarda 50 mg/dL'den düşük olması dislipideminiz olduğunu gösterir.
Yüksek LDL ve trigliserit seviyeleri kalbe giden damarların yapısını bozup, pıhtı oluşumunu tetikleyip sizi kalp krizi ve felç için daha yüksek risk altına sokar. Düşük HDL kolesterol seviyeleri, kalp hastalığına yakalanma riskini arttırır.
1. ZEYTİNYAĞINI SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN
Dünyanın en sağlıklı yağı olan zeytinyağı üzerine yapılan 42 adet büyük çaplı yaklaşık 800.000 kişi üzerinde yapılan analiz çalışmalarında kalp için de en değerli yağ çeşidinin zeytinyağı olduğunu gösteriyor. İçinde bulundurduğu oleokantal, hidroksitirozol, skualen gibi antioksidan özellikteki polifenoller sayesinde LDL kolesterolün serbest radikaller tarafından oksidasyonunu önler, normal kan HDL kolesterol konsantrasyonlarını korur. Amerikan Kalp Birliği, her gün sadece iki yemek kaşığı zeytinyağı tüketmenin bile kalbe giden damarların içini yenileyerek kalp krizi geçirme riskini azalttığını bildiriyor.
2. SİGARA VE ALKOLÜ BIRAKIN
Sigara içenlerin içmeyenlere göre damar sertliği ve kalp hastalıklarına yakalanma riskleri 2 kat daha fazladır.
Sigara kullanımı, damar içi oksidasyonu artırarak damarın sağlıklı geçirgenliği bozmakta, LDL ve trigliserit düzeylerini arttırırken HDL düzeyini azaltmaktadır. Sigarayı bırakanlarda hem HDL düzeyleri hem de partikül büyüklüğü artar. Bu etki sigara bırakıldıktan sonra bir ay içinde kendisini gösterir. Sigarayı bırakmak ilk yıl içinde kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini yüzde 50 azaltarak zamanla risk etmeninin ortadan kalkmasına yardımcı olur. Alkol, şeker ve kalori yönünden oldukça zengindir.
Eğer bu kaloriler kullanılmazsa trigliserite dönüştürülerek yağ hücrelerinde depolanabilirler.
3. EGZERSİZİ HAYATINIZA KATIN
Egzersiz HDL artışında doğal etkin ilaç görevi görür. Haftada 25-30 km orta hızlı yürüme, bisiklete binme gibi aerobik fiziksel aktivite yapan kişilerin HDL düzeylerinde 3-6 mg/dL kadar önemli artışlar olur. Egzersiz temposu ne kadar yüksek olursa HDL düzeyinin de o kadar hızlı arttığını hatırlatmalıyım. Aktif bir aerobik egzersiz bel çevresini azaltır, zayıflamaya yardımcı olur, kas gücünü arttırarak insülin direncinin kırılmasına etki eder. Böylece HDL miktarı artarken trigliserit düzeylerinin de azalmasını sağlar.
4. DAHA FAZLA LİFLİ BESİN TÜKETİN
Yağ metabolizmasında görevli olan safra asitleri karaciğerde kolesterolden sentezlenir. Yüksek diyet lif içeren diyetlerde, safra asitleri lifler tarafından absorbe edilir, dolayısıyla geriye dönmeyip dışkı ile atılır. Bu kayıp kandaki kolesterolün karaciğerde safra asitlerine dönüştürülmesi ile karşılanır böylece kandaki kolesterol seviyesinde düşme görülür. Aşırı saflaştırılmış karbonhidratlı besinler olan beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, sofra şekeri ağırlıklı beslenme ise insülin duyarlılığını azaltır, insülin direncine yol açarak kan trigliseritlerin artmasına zemin hazırlar. Hızlı emilen bu saflaştırılmış karbonhidratlar yerine kuru baklagiller, taze meyveler, taze sebzeler, kavrulmamış kuru yemişler ve tam tahıllara beslenmenizde yer vermek toplam ve LDL kolesterol düzeyini yüzde 25 azaltarak dislipidemiye karşı koymanıza yardımcı olur. Günlük çözünebilir diyet lifinden 30 gramın üzerinde bu sağlıklı besinlerden tüketmek kan lipit kontrolünde vücudumuzun dengede kalmasını sağlayan en iyi beslenme şeklidir.
5. BALIK TÜKETİMİNE ÖNEM VERİN
Düzenli olarak haftada en az iki veya üç kere balık yemek omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenmek demektir.
Omega 3 yağ asidinden vücudumuzda sentezlenen EPA ve DHA, anti-inflamatuar özellikleri sayesinde kalp sağlığı için faydalıdır. Bu yağ asitleri sayesinde omega 3 kaynağı somon, uskumru gibi yağlı balıklar, ceviz, semizotu gibi besinlerin düzenli tüketimi LDL düzeylerini yüzde 10 düşürürken HDL düzeylerini ise yüzde 5 artırarak dislipidemi ile mücadele eder. Ayrıca LDL partiküllerinin boyutunu da azaltarak, daha az zararlı hale getirir.
6. FAZLA KİLOLARINIZDAN KURTULUN
Zayıflamanın kolesterol miktarında ciddi değişiklikler yarattığı kesin. Çok net bir şekilde klinik gözlemlerim yaklaşık 6 kg zayıflama sağlandığında HDL kolesterol değerinde 4 mg/dL kadar doğal bir artışın olduğu yönünde. Son yayınlanmış çalışmalar da vücut ağırlığında her 10 kg kayıp ile LDL düzeyinde 8 mg/dL'lik bir azalma olduğunu bizlere gösteriyor.
Fazla kalori alımından kaçınarak yavaş kilo kaybı insülin direncini kırmakta ve bunun sonucunda da trigliserit düzeyi kanda doğal olarak düşmektedir.
7. DOYMUŞ VE TRANS YAĞLARDAN UZAK DURUN
Tereyağı, krema, kaymak, kuyruk yağı, sakatat, kırmızı et, tavuk etinin derisi gibi yüksek miktarda doymuş yağ içeren besinlerin LDL kolesterolü arttırdığı çok net olarak açıklanmıştır. Ancak beslenmenizde yapacağınız değişiklikle bu etkiyi tersine çevirebilirsiniz. Yapılan çalışmalara göre doymuş yağlardan alınan enerjide her %1'lik azalma, LDL düzeylerinde 1.2mg/dL düzeyinde düşüşe neden oluyor. Besin endüstrisinde sık kullanılan trans yağ asitleri de tıpkı doymuş yağlar gibi LDL düzeylerini olumsuz etkiliyor.
DÜZENLİ KONTROL ÖNEMLİ
Genelde kolesterol yüksekliği ve diğer kan yağlarındaki bozukluk her yaşta görülebildiği fakat başlangıçta yüksek değerler herhangi bir hastalık semptomu vermediği, uzun yıllar sonrasında damar tıkanıklığıyla sonuçlandığı için kolesterol konusunu önemsemek önemlidir. Sağlıklı bireylerin kan yağlarını 20 yaşından itibaren 5 yılda bir, 40 yaşından itibaren yılda bir veya iki, 65 yaşından sonra ise yılda bir defa ölçerek takip etmek gerekiyor.
DAMAR SERTLİĞİNDEN KORUYOR
Yukarda da anlattığım gibi kolesterol ve kan yağlarının seviyelerindeki sağlıksız değişimler ciddi hastalıkların oluşmasına zemin hazırlayabiliyor. Kan yağlarını normal değerler içinde tutmak için yaşam değişiklikleri damar sertliğinden diğer kalp hastalıklarına karşı korunmada size büyük yardımcı olacak. Genel yaşam değişikliği önerilerim LDL ve trigliserit düzeylerindeki yüksekliği düşürecek, HDL kolesterol miktarının da artmasına yardımcı olacaktır. Bu yaşam şekli değişiminin olumlu etkisi için en az 3 ay bir süreye ihtiyacın olduğunu da unutmamak gerekiyor.