Beynimizde yer alan pienal bezden üretilen melatonin hormonu, son yıllarda tüm dünyada gittikçe artan bir ilgiyle araştırılıyor. Ana görevi vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamak olan melatonin, vücudun birçok biyolojik ve fizyolojik süreçlerinde yer alıyor. Hücrelerin yenilenmesi, bağışıklık siteminin güçlenmesi, uyku ritminin ve vücut ısısının düzenlenmesi gibi vücudumuzda başka önemli görevleri de bulunuyor. Ayrıca mevsimsel değişimlerde de vücudun fonksiyonlarını etkileyen serotonin türevi bir görevi de mevcut. Yiyeceklerle aldığımız esansiyel bir amino asit olan triptofan sayesinde melatonin sentezleniyor. Ve bu sentezde görevli muhteşem bir vitamin var, o da B6 vitamini. Yani anlayacağınız beslenmemiz o kadar önemli ki; her yediğimiz şeyin tüm metabolizma için hem gerekli hem de muhteşem etkileri mevcut. Aynen melatonin sentezinde etkileri gibi. Bu arada şu önemli notu da eklemek yerinde olacaktır. Melatonin sadece pineal bezde değil ayrıca safra ve gastrointestinal sistemden de sentezlenip salgılanan bir hormon. Retina ve deride sentezlenen melatonin gözde görme fonksiyonunu, deride radyasyondan koruma rolünü üstleniyor. En çok pineal bezden salgılana melatonin; gün içinde bir miktar olsa da gece gündüze nazaran 3-10 kat daha fazla salgılanıyor. Melatonin salgılanması genellikle gece 21:00-22:00 saatlerinde başlayıp, 02:00-04:00 saatleri arasında maksimum seviyeye ulaşmaktadır. Sabah 07:00-09:00 arası ise azalmaya başlar. Vücudun hasarlarını önlemek için iyi uyku şarttır çünkü melatonin stres dahil tüm vücuda zarar sağlayan mekanizmaların yarattığı hasarı önleyebilecek güçtedir.
MELATONİN NEDİR?
Melatonin, esansiyel dediğimiz vücudumuzda üretilemeyen ve besinlerle almak zorunda olduğumuz aminoasitlerden biri olan triptofandan sentezleniyor. Melatoninin sentezi ve salınmasını etkileyen birçok faktör bulunuyor. Işık bu faktörlerin en önemlisi olarak karşımıza çıkıyor. Ortamın aydınlık veya karanlık olması, diğer bir ifade ile gece ve gündüz durumu melatonin sentez ve salınmasında ana unsur. Yani melatonin salgısı için uyku şart değil, karanlık yeterli. Melatonin salınımının artışıyla, vücut ısısı düşüyor ve bu da uyku hissi oluşturuyor. Melatonin sentezi ve salınımı özel bir sirkadiyen ritme sahip. Kandaki seviyesi karanlıkta artarken, aydınlıkta ışık ile birlikte baskılanıyor. Akşam 21:00- 22:00 saatlerinde artmaya başlıyor, gece saat 23:00–05:00 sıralarında melatonin salgılanması zirve yapıyor ve kandaki konsantrasyonu 3-10 kat artıyor. Sabah 05:00-07:00'de azalmaya başlıyor ve 07:00'den sonra normal seviyelere düşüyor. Kandaki melatonin düzeyi yaşa göre değişmektedir. Yeni doğan bir bebekte melatoninin kandaki düzeyi düşüktür. Üçüncü aydan sonra melatonin düzeyi ritmik özelliğini kazanır. Melatonin anne sütüne geçebildiği için, anne sütü ile beslenen bebeklerin sirkadiyen düzenleri daha hızlı gelişir. Bu dönemden sonra melatonin artarak üç-beş yaşa kadar en yüksek seviyesine ulaşır. Gençlik döneminde yetişkin düzeylerine ulaşır ve 35-40 yıl kadar bu düzeyler sabit kalır. Bundan sonra melatonin düzeyleri yavaşça düşmeye başlar. Yaş ilerledikçe melatonin hormonunun salgılandığı epifiz bezinin ritmi bozulur ve salınımda azalma belirginleşir. Melatoninin kemik üzerine doğrudan etkisi vardır. Melatonin üretiminin azalması kandaki kalsiyum konsantrasyonunu düşürürken, melatonin takviyesi bu konsantrasyonu arttırır. Yapılan çalışmalarda melatonin takviyesinin kemik yapımını arttıran bir protein olan osteoprotegerin sentezini arttırarak yaşa bağlı kemik kaybına karşı koruyucu olduğu, kemik hacmi ve sağlamlığını arttırdığı kanıtlanmış. Osteoporoz tedavisinde kullanılan ilaçlara ek olarak melatonin takviyesi kullanımının kemikleri daha etkili koruduğu görülmüş.
UYURKEN YAĞ YAKTIRIYOR
Yağ yakmak, gün boyu süren bir aktivitedir. Aldığınız kaloriler ve harcadığınız kalorilerin dengesine göre farklı şekilde enerji ihtiyacı karşılayan vücudunuzda, harcadığınızdan az kalori tüketiyorsanız yağ yakıcı etki kaçınılmazdır. Bahsettiğimiz yağ yakıcı etki kaloriler dışında hiçbir şeye bağlı olmasa bile, bu etkiyi efektif hale getirme yolları da mevcut. Uyku ise bu verimi sağlamanın en önemli araçlarından biri. Çünkü uykuda yağ yakımı devam ediyor. Uykunun kalitesi ise yağ yakımının da kalitesini dolaylı yoldan etkileyen bir faktör. Son bilimsel bilgiler bizlere melatonin hormonunun yağ yakıcı etkiyi arttırdığını ve yağ kütlesinde yüzde 7 oranında azalma sağlayarak kilo vermeye de yardımcı olduğunu gösteriyor. Melatonin, kanser hücrelerinin artışını ve oluşumunu engeller, hücre yenilenmesini sağlar, metastaz sayısını azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve yaşlanmayı geciktirerek kansere karşı korur. Vücudun antioksidan kapasitesini arttırarak, apoptoz dediğimiz hücrelerin programlı ölümüne yardımcı olur ve böylece melanom, lösemi, akciğer, karaciğer, hipofiz bezi, prostat gibi birçok kanseri önlemeye yardımcı olur. Yapılan çalışmalarda meme ve prostat kanseri olan hastalarda melatonin düzeylerinin düşük olduğu görülmüştür. Melatonin ayrıca bağışıklığı artırır ve uzun ömürle ilişkili proteinler olan sirtuinleri aktive eder.
GECE LAMBASI KULLANMAYIN
Melatonin hormonu 21:00'den sonra artmaya başlıyor ve karanlık ortamda uykuya geçmenizi sağlıyor. Uyku sırasında ışığa maruz kalmak ise, beynimizin daha derin bir uykuya dalmasını zorlaştırıyor. Gece lambası kullanmak vücudun dengesini sekteye uğratarak uyku kalitenizi azaltıyor. Bunun dışında yatmadan üç-dört saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli. Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hâlâ gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.
AKDENİZ DİYETİ BU HORMONUN DEPOSU
Melatonin doğal olarak birçok bitki türü ve tıbbi otlarda tespit edilmiştir. Tabii ki dışarıdan alınması zorunlu olan amino asitlerden biri olan triptofandan zengin besinlerin vücutta melatonin sentezi için kullanıldığını da unutmamak gerekir. Vücutta yeteri kadar triptofan olmadığı zaman melatonin düzeyleri düşer. İşte tam bu sebeple aslında aklımızda olan önemli bir soru olan yiyeceklerdeki melatonin miktarı sağlığı korur mu dersek; bilimsel araştırmalar evet diyor. Yani melatonin içeriği yüksek besinler melatonin sentezini uyarıyor ve olumlu sağlık etkilerini fazlasıyla sağlıyor. Gıda analizi araştırmaları melatonin düzeyi en fazla olan besinleri; çilek, elma, üzüm, muz, kivi, biber, domates, baklagiller ve kuru yemişlerde birbirlerinden farklı ancak yoğun miktarda olduğunu göstermiştir. Özellikle meyveler olgunlaştıkça melatonin içerikleri arttığı için olgun ve mevsime uygun meyve tüketmenin melatonin sentezine vücudumuzda katkısı önemli görülmektedir. Ve meyvelerin çekirdek ve etli kısımlarının olgunlaştıkça melatonin düzeyi arttığı da unutulmamalıdır. Akdeniz diyetinin ana yağı olan zeytinyağının erken hasat, soğuk sıkım olan çeşidi en fazla melatonin içerdiği gibi, toplam bitkisel yiyecek miktarı yoğun olan bu önemli beslenme sisteminin toplam diyet melatonin miktarı da yüksektir. Akdeniz diyeti hem melatonin hem tüm antiinflamatuvar etkili besin bileşenlerinden zengin olması sebebiyle kronik inflamasyonu azaltarak şişmanlıktan önleyici etki sağlayabilmektedir. Melatonin; beyaz yağ dokusunun kahverengileşmesinde etkili olup termojenezisi arttırarak yağ yakımını da sağladığı için besinlerin triptofandan zengin olanlarını özellikle zayıflama diyeti süresince tüketmek çok önemlidir diyebilirim.
UZMAN ÖNERİSİYLE KULLANILACAK TAKVİYE GIDALAR DA VAR
Melatoninin vücut üzerindeki olumlu etkileri göz önünde bulundurularak, melatonin içerikli takviye gıdalar geliştirilmiştir. Çeşitli koşullarda melatonin alınması, vücut sağlığının geliştirilmesi adına önemli yararlar sağlayabilir. Günlük olarak 0,5 ila 10 mg arasındaki dozlarda kullanılan melatonin, sıklıkla uyku problemi yaşayan kişilere tavsiye edilir. Melatonin; uyku düzenini sağlayıp uyku derinliği ve kalitesini artırdığından, insomnia olarak da bilinen uykusuzluk şikayetinin giderilmesine yardımcıdır. Benzer şekilde, gün içinde sık uyuma ihtiyacı hisseden kişilerin melatonin takviyesi alması sirkadiyen ritmi düzenleyerek geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Melatonin aynı zamanda bir antioksidan olması nedeniyle çeşitli hastalıklara karşı koruyucu olarak da kullanılabilir. Bu anlamda melatonin kullanımı; kalp-damar sağlığı, endokrin sistemin düzenlenmesi, kanserin gelişiminin yavaşlatılması gibi çok önemli konularda faydalı olabilir. Aynı zamanda depresyon belirtilerinin azaltılması, reflü şikayetlerinin hafifletilmesi, göz sağlığının korunması gibi çok çeşitli faydalara sahiptir. Melatoninin vücut için belirli bir zararlı etkisi bulunmamaktadır. Bununla birlikte, melatoninin gereğinden fazla alınması bulantı, kusma, baş ağrısı, baş dönmesi, uyku hali gibi çeşitli yan etkilerle sonuçlanabilir.