Kalıcı bir zayıflamanın en önemli adımı doğal besinler... Evinizde veya restoranda sağlıklı seçimler yapmayı unutmamak gerekiyor. Ve zayıflamak için vücudun günlük harcadığı kaloriden daha az yemek yeme planı hazırlamak, mutlaka diyete başlanılan ilk günden itibaren yürüyüşe başlamak diğer önemli adımlar. Ve öğün düzeni. Üç ana, iki ara öğün beslenme planı en iyi zayıflatan, sürekli tok kalmayı sağlayan ideal öğün planıdır, unutmayın.
YUMURTASIZ ZAYIFLANMAZ
Yağsız kırmızı et, yağsız doku kütlesini ve alt ekstremite kas gücünü arttırarak inflamasyonu azaltmaktadır. Yağlı etlerde bulunan doymuş yağların yağ hücrelerini aktif hale getirip içlerini yağ ile doldurup genişlettiğini de unutmamak gerekir. Derisiz tavuk, hindi ve balık etinden alınan protein termojenez dediğimiz bir etki ile besinlerin vücutta enerjiye dönüşürken ısıyı arttırarak kalori yakımının artmasına ve metabolizma hızının yükselmesine neden olmaktadır. Son yapılan çalışmalarda yumurtanın sindiriminden sonra oluşan peptitlerin, bağırsak sağlığına da katkıda bulunan antimikrobiyal aktivitesi olduğu bulunmuştur. Beslenmenizde sağlıklı protein kaynaklarını dengeli olarak tüketmeniz metabolizmanızın düşmesini engeller, fit olmanıza yardımcı olur. Ancak hatırlamakta fayda var aşırı protein alımı metabolizmayı yavaşlatmakta, yağ yakımını engellemektedir.
TAM YAĞLI SÜT ETKİSİ
Daha az kalori ve doymuş yağ içermesi nedeniyle daha sağlıklı olduğu düşünüldüğünden yıllardır insanlara az yağlı süt ürünleri tüketilmesi tavsiye ediliyor. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalara göre tam yağlı süt ürünlerini tüketen bireylerde kolesterol seviyelerinin az yağlı süt ürünleri tüketenlere kıyasla daha iyi olduğu, kan basıncının düştüğü, obezite riskinin daha az olduğu görülmüştür. Ayrıca tam yağlı süt ürünleri daha tok tuttuğundan diğer gıdaların alımını azaltmaya yardımcı olur. Süt içerisinde bulunan yağ yakıcı özellikte konjuge linoleik asit sayesinde kas yapımını destekler, zayıflamayı kolaylaştırır. Süt, peynir, yoğurt, kefir gibi tam yağlı süt ürünleri transpalmitoleik asit adlı doymuş yağ çeşidinden zengindir, LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolün de yükselmesini sağlar. Bu besinleri diyetinize yeterli miktarda eklemeyi ihmal etmeyin.
LIGHT ÜRÜNE GÜVENMEYİN
Light ürünler, Türk Gıda Kodeksi'ne göre enerjisi yüzde 25 oranında azaltılan, şeker ve yağ içeriği azaltılırken posa miktarı arttırılarak hazırlanan ürünlerdir. Diyet yaparken bu ürünleri tüketmenin mucizevi şekilde kilo verdireceği, ne kadar yenilse de kilo yapmayacağına inanılmakta ancak tüketilen her besin azaltılmış da olsa kaloriye sahip. Özellikle etiket okumak bu ürünlerde oldukça önemli. Bazı firmalar tüketicinin algısını yöneterek paket üzerine yarım paket ürünün kalorisini yazmakta. Bu besinler zayıflama amacıyla diyet döneminde fazlaca tüketilmekte ancak unutmamak gerekir ki kilo vermek kadar sağlıklı beslenmek de oldukça önemli. Hazır paketli ürünler genelde glukoz ve mısır şurubu içerir. Paketli light ürünleri tüketmek yerine meyve ve kuru yemiş gibi sağlıklı ve doğal besinleri tüketmek daha doğru olacaktır.
KURU YEMİŞLER, DEPOLANAN YAĞLARI AZALTIR
Fındık, fıstık, ceviz, badem gibi kuru yemişler kan şekerini dengeliyor, glisemik kontrolü iyileştiriyor, tok tutması sebebiyle kilo kontrolünde yararlı etkileri bulunuyor. Ceviz tüketimi bel çevresini, kan basıncını ve kolesterolü düşürüyor. Badem ise vücut yağını azaltmada etkili oluyor. Fındık yüksek oranda oleik asit içermesi sebebiyle zeytinyağına benzer etkiler gösteriyor. Kalp hastalıklarında koruyucu Apolipoprotein A-1'i arttırıyor.
MEYVE PORSİYONU ÖNEMLİ
Taze meyveler polifenollerden oldukça zengin olması sebebiyle antioksidan özellik gösteriyor. Vitamin içeriği yüksek olan meyvelerin bağışıklık sistemine de önemli etkileri bulunuyor. Ayrıca LDL'yi düşürüyor, kolesterolün de düşmanı. Ancak her besinde olduğu gibi meyvelerin de fazla tüketilmesi bazı sorunlara yol açabiliyor. Meyvelerde doğal olarak bulunan fruktozun fazlası kanda ürik asit ve trigliserit seviyelerinin artmasına neden olabiliyor. Meyvelerden suyun ayrılmasıyla kuru meyvelerde besin değerleri artarken kalorileri de yoğunlaşıyor. Taze meyvelere kıyasla karbonhidrat, lif, mineral, antioksidan, karotenoid bakımından daha zengin. Küçük miktarları fazlaca kalori içeren kuru meyveleri zayıflarken dikkatli miktarda tüketilmeli Ancak piyasadaki kuru meyveler ekstra şeker veya şurupla kaplanmış olabiliyor bu nedenle satın alırken dikkatli olmakta fayda var.
TAZE SEBZELER KİLO DÜŞMANI
Yazın gelmesiyle birlikte rengarenk sebzeler reyonlara geri döndü. Hem kolay hazırlanması hem de ferahlık vermesi sayesinde yaz sebzeleri sofraların baş tacı. Uzun süre tok tutması sebebiyle zayıflarken sıklıkla tercih edilmeli. Sebzeleri renk renk tüketmeye özen gösterin. Ne kadar çok renk o kadar çok anitoksidan demek unutmayın. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler, yüksek magnezyum içerikleri sayesinde stres hormonu olarak bilinen kortizol düzeyini dengeliyor. Bu aylarda marketlerde sıklıkla gördüğümüz kalp dostu enginar içerdiği sinarin adlı madde sayesinde kötü kolesterolü düşürüyor, kalp kasını güçlendiriyor. Taze sebzeler kan basıncını düşürüyor, kan şekerini düzenliyor, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltıyor. Bu yaz sofralarımızdan salatalar, zeytinyağlı sebze yemekleri eksik olmasın.
ÇAY 6 BARDAK, KAHVE 4 FİNCAN, MADEN SUYU 2 ŞİŞE, SU 2 LİTRE OLMALI
Gün içerisinde 6 bardak kadar çay içmek insülin duyarlılığının arttırıyor, LDL düzeylerini düşürüyor ancak fazla miktarda tüketimi mide rahatsızlıklarına yol açabiliyor. İçerdiği yararlı bileşenler sayesinde başta ruhsal ve bilişsel fonksiyonlarda iyileşmeye yardımcı olan kahve aynı zamanda yağ yakımını hızlandırır, kansere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korur. İçindeki kafein sayesinde adrenalin hormonunu uyarır. Bununla birlikte çalışmalar kahvenin kolesterolü yükselttiğini belirtiyor ancak filtre kahvenin kan kolesterolü üzerinde olumsuz etkisi bulunmuyor.
6 GÜNDE 3 KİLO VERİN
Bu diyet ile altı günde üç kg vermek mümkün. İki ayrı diyeti peş peşe uygulayacaksınız. İlk üç gün bitkisel beslenme diğer üç gün ise proteinden zengin bir beslenme planından oluşuyor. Her gün sabah ve akşam 45 dakika yürüyüş, 2 l su, 6 bardak açık siyah çay, 2 şişe maden suyu içmek önemli.
İLK 3 GÜN
KAHVALTI: 1 dilim tam yağlı beyaz peynir, 5 adet yeşil veya siyah zeytin, 5 yarım ceviz, 1 ince dilim siyez unlu ekşi mayalı ekmek, bol domates, salatalık, maydanoz, biber.
ÖĞLE: 4 yemek kaşığı etli veya etsiz yeşil mercimek veya nohut veya kuru fasulye yemeği, 3 yemek kaşığı cacık veya yoğurt.
Sindirim güçlüğü gideren özel salata tarifi: Taze maydanoz, taze nane, közlenmiş biber ve domates incecik kıyılır 1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenir ve üzerine sumak eklenerek iyice harmanlanır. Nar ekşisi de ekleyebilirsiniz.
ARA: 1 su bardağı süt veya kefir veya 12 yarım ceviz veya 20 badem veya 1 orta boy taze meyve.
AKŞAM: 2 yumurta ile hazırlanmış sade omlet, (2 adet yumurtayı 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya tereyağlı ile pişirin), 1 ince dilim siyez unlu ekşi maya ekmeği, sindirim güçlüğü gideren özel salata.
ARA: 1 çay bardağı yoğurt, 10 adet yarım ceviz.
SONRAKİ 3 GÜN
KAHVALTI: 1 adet haşlanmış yumurta,1 dilim tam yağlı beyaz peynir, 1 ince dilim siyez unlu ekşi maya ekmeği, domates, salatalık, biber, maydanoz.
ÖĞLE: 2 adet ev yapımı, büyük boy yağsız kıymadan hazırlanan kırmızı veya beyaz etten köfte, 1 su bardağı ayran, havuç-maydanoz salatası,
ARA: 3 kare siyah çikolata.
AKŞAM: 2 adet ev yapımı köfte, 3 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği veya 1 kepçe çorba, 1 yemek kaşığı zeytinyağlı mevsim salatası.
ARA: 1 orta boy taze meyve veya 10 adet çilek veya 10 adet yeşil erik veya 1 armut veya 1 su bardağı süt veya 20 adet fındık.