Uzun zamandır yaşam süresiyle yiyecekler arasında sıkı bir bağ olduğu düşünülüyordu. Bu konuya destek olan son araştırma Norveç'ten geldi. Şubat 2022 tarihinde PLOS Medicine dergisinde yayımlanan, Bergen Üniversitesi tarafından yapılan araştırmaya göre taze sebze, taze meyve ve balık ağırlıklı yeme düzeninin sağlık etkileri açısından çok yarar sağlayabileceği bildirildi. Ayrıca daha çok baklagil, tam tahıllar, kuru yemiş ve çok az işlenmiş et içeren beslenmenin ise beklenen yaşam süresini arttırmada en etkili yol olarak tahmin edildiği vurgulandı. İşlenmiş et tüketiminin (salam, sucuk, sosis, pastırma, jambon vb.) işlenmemiş kırmızı et tüketimine göre hem beklenen yaşam süresini olumsuz etkileme hem de sağlık açsından daha kötü sonuçlara sebep olduğu belirtildi.
Görüldüğü gibi iyi yaşamın anahtar yiyecekleri daha çok rafine olmamış bitkisel besinler ve doğal hayvansal yiyecekler içeren bir beslenmeden geçiyor. Özellikle sebze ve meyveleri taze yemek çok önemli. Günlük beslenme planınızda doğal ve işlenmemiş yiyecekler bulundurmak, katı yağ içermeyen, rafine şeker eklenmemiş bir besin seçimini yapmak çok değerli. Ve en sağlıklı yağlara yer vermek uzun yaşam için kilit bir beslenme stratejisi olarak karşımıza çıkıyor diyebilirim.
DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER
Taze sebze ve meyveler kabukları ile tüketilirse en iyi vitamin, mineral, posa ve fitokimyasal madde (karoten, flavonoid, polifenol, fitosterol vb...) kaynağı olarak sağlığımıza daha çok fayda sağlarlar. Uzun yaşam, sağlığın iyi yönde geliştirilmesi ve kronik hastalıklardan korunmak için günde en az değişik renkte ve mevsiminde iki porsiyon meyve, üç porsiyon sebze tüketilmesi önerilmektedir.
Farklı sebze ve meyveler farklı miktarlarda besin öğesi içerirler. Bazı sebze ve meyveler yüksek miktarda karoten içerirken, bazıları C vitamini, folik asit, potasyumu daha fazla miktarda içerirler. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, koyu sarı, kırmızı, turuncu, sarı renkli meyve ve sebzeler, kuru meyveler yüksek miktarda besin öğesi içerir. Meyve ve sebzelerin su içerikleri yüksek olup az miktarda yağ ve enerjiye sahiptirler.
Bugün sebze ve meyvelerde 4 binden den fazla bitkisel kimyasalların olduğu bilinmektedir. Peki hangi sebze ve meyvede hangi fitokimyasal madde bulunur, sağlık üzerine etkisi nedir?
Brüksel lahanası, brokoli, karnabahar, şalgam ve beyaz lahanada isotiyosiyonat, indoller, tioller ve sülfaranlar, soya fasulyesinde isoflavonidler, yeşil çayda ise fenoller bulunur. Bu kimyasal bileşikler tümör oluşumunu durdurup, kanserden korurlar.
Taze ve kuru soğan, sarımsakta ve pırasada allil sülfidler bulunur. Bu kimyasal maddelerde, bakteri oluşumunu önleyici, tansiyon düşürücü, oksidasyonu önleyici ve tümör oluşumunu durdurucu etkisi bulunmaktadır. Domates, domates salçası, kırmızı biber, karpuzda laykopen bulunur. Bunun kanseri koruyucu ve oksidasyon önleyici özelliği bulunmaktadır.
Havuç, kayısı ve kivide karotenler vardır. Karotenlerde, koroner kalp hastalığı kanserden koruyucu, oksidasyonu önleyici, tümör oluşumunu durdurucu etkisi vardır. Domates, maydanoz, kivi, çilek koumarik asit içeriğiyle karaciğerde toksik maddelerin oluşumunu önler. Çilek, elma, kavun, greyfurt ve böğürtlenin de ellajik asit ve fenol içeriğiyle virüslerden koruyucu, karaciğeri yenileyici, oksidasyonu önleyici etkisi bulunmaktadır. Ananas, böğürtlen ve mürdüm eriğindeki ferulik asit, ağrı kesici, kanser ve karaciğeri koruyucu etki gösterir.
HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
En iyi diyet düzeni öğün atlamamak
İlk defa aralıklı oruç ile sağlıklı düşük kalorili diyetler bir araştırmada kilo verme ve yağ dokusu kaybı açısından karşılaştırıldı. 2021 yılının sonunda Science Translational Medicine dergisinde yayınlanan mükemmel içerikli bu araştırma aralıklı oruç diyetlerinin zayıflama açısından sağlıklı diyetlere göre hiçbir üstünlüğünün olmadığını ilk defa göstermiş oldu. Hatta bu araştırma ile aralıklı oruç diyetlerinin sözde faydalarının geçmişte yapılan bazı çalışmaların önerdiği kadar sağlam olmayacağı yönünde de bulgular içerdiği de gösterilmektedir. Araştırma 2015-18 yılları arasında 36 kişinin dört haftalık normal beslenme sonrası üç hafta boyunca gelişigüzel üç farklı diyet uygulamasının karşılaştırılması şeklinde dizayn edildi.
Bir gruba kalori kısıtlı sağlıklı beslenme, diğer bir gruba 24 saatlik tam açlık periyodu uygulanarak enerji kısıtlı diyet son grup ise alternatif günlerde oruç diyeti az kalorili olarak planlandı. Sonuç olarak sağlıklı zayıflama diyetleri ile daha fazla yağ kaybı sağlanırken kardiyometabolik parametrelerde düzelme olduğu görüldü. Uzun süre açlık ile aralıklı oruç tutanlar sağlıklı diyetlere göre daha az kilo kaybederken, alternatif günlerde aralıklı oruç tutanlar ile aralıklı oruç tutanlar arasında kilo kaybı, yağ dokusu azalması ve kardiyometabolik parametrelere ilişkin hiçbir farkın olmadığı belirlendi. Size tavsiyem; aralıklı oruç uygulama yerine dengeli, besin çeşitliliği olan ve öğün düzeninde sağlıklı beslenerek iyi yaşamın kapılarını ardına kadar açın, hatta daha iyi zayıflayın.