Vücudumuz zararlı mikroplar veya kimyasallar gibi yabancı herhangi bir şey ile karşılaştığında bağışıklık sistemimizi devreye sokar. Bağışıklık hücrelerinin üretimini arttırarak kendisini hastalık ve yaralanmaya karşı korumak için doğal bir süreci başlatır. Bu süreçte, vücudumuzu tehdit eden yabancı maddelere yönelik aralıklı iltihaplanma nöbetleri sağlığımızı koruyucu etki gösterir. Aralıklı yani akut inflamatuar yanıt, normal koşullarda birkaç gün içerisinde iyileşme sağlamakta, yara iyileşmesi ve doku yenilenmesi süreçlerinden oluşan önemli adımları temsil etmektedir. Kızarıklık, ağrı, ateş ve şişme gibi belirtilerle kendini göstermektedir.
Ancak inflamatuar süreç uygun şekilde ilerlemediğinde yani yabancı maddeler tarafından tehdit edilmeseniz bile iltihaplanma her gün devam ettiğinde iltihaplanma düşmanınız olabilmektedir. Bu durumda yavaş ve sessiz ilerleyen kronik inflamatuar yanıt gelişmektedir. İnflamasyonun kronikleşmesiyle obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanser, artrit, depresyon ve alzheimer dahil olmak üzere birçok hastalığın temeli oluşmaktadır. İltihaplanma ile mücadele etmede en doğru yol ise anti-inflamatuar beslenmeden geçmektedir.
ANTİ-İNFLAMATUAR BESLENME İLKELERİ
Sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam şekli, vücudun kendini koruma sürecini olumsuz etkilemektedir. Bu olumsuz koşulları engellemek veya en aza indirmek için beslenme alışkanlıklarında kalıcı değişikliklerin yapılması şarttır. Anti-inflamatuar beslenme ilkelerini yakından takip eden bir beslenme planı arıyorsanız, meyve, sebze, kuru yemişler, kepekli tahıllar, balık ve sağlıklı yağlar yönünden zengin olan Akdeniz diyetinin bu süreçte çok önemli bir yere sahip olduğunu sizlere söyleyebilirim. Proinflamatuar olan gıdalardan kaçınırken, doğası gereği antiinflamatuar olan gıdaları dikkatlice seçmek, bir anti-inflamatuar diyet planının temelini oluşturmaktadır.
1. Mevsiminde sebze ve meyve tüketimini arttırın: Sebze ve meyveler, kalori yoğunluğu daha düşük olup zengin vitamin ve mineral içeriğe sahiptirler. Bu nedenle her öğünde çeşitli renklerden oluşan farklı sebze ve meyvelerin tüketimi oldukça önemlidir. Sebzeler ve meyveler, onlara karakteristik renklerini veren, daha da önemlisi anti-inflamatuar özelliklerini sağlayan yüksek seviyelerde polifenol içerirler. Ayrıca nişasta içeriği düşük olanları lif bakımından yüksektir ve diğer karbonhidratlara göre glisemik indeksleri düşüktür.
2. Bitkisel protein kaynaklarını daha fazla tüketin: Anti-inflamatuar bir diyetteki protein kaynakları, öncelikle bitki bazlı daha sonra, balık ve az miktarda yağsız doğal et olmalıdır. Protein kaynağında bulunan yağın türü, o besinin antiinflamatuar mı yoksa proinflamatuar mı olduğu konusunda belirleyici bir faktördür. Bir antiinflamatuar diyet omega-3 yağ asitlerinden zengin olmalıdır. Hayvansal protein kaynakları ise yüksek miktarda omega-6 yağ asidi içeriğine sahiptir. Bu nedenle antiinflamatuar diyette hayvansal protein kaynaklarını tüketirken, somon, uskumru, pisi balığı, sardalya ve ringa balığı dahil olmak üzere yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıkların tüketimi önerilmektedir.
3. Glisemik indeksi düşük karbonhidratları tercih edin: Ani-inflamatuar bir diyette düşük glisemik indeksli tam tahıllı karbonhidratlar, diyetin temel kaynaklarındandır. Yüksek glisemik indeksli olan diyetler, obezite, koroner kalp hastalıkları, felç ve diyabet riski ile ilişkilidir. Bu nedenle besin maddelerinin çoğunun uzaklaştırıldığı "rafine" ürünler değil de, tüm orijinal maddeleri (kepek, tohum ve endosperm) yapısında bulunduran tam tahılların tercih edilmesi son derece önemlidir. Daha önceki yazılarımda besinlere hazırlık aşamasında uygulanan işlemlerin (suyunu çıkarma, ezme, parçalama) besinin yapısındaki karbonhidratların sindirim enzimleri tarafından daha kolay sindirilmesine neden olarak glisemik indeksi yükselttiğinden bahsetmiştim. Bu nedenle kırma veya kırma yoluyla işlenmiş tahıllar, yüksek glisemik indeksleri nedeniyle diyetinizde sınırlandırılmalıdır.
4. Diyet lifi alımını arttırın: Diyetin lif içeriği, karbonhidrat kalitesini arttıran ve sistemik inflamasyonu azaltan faktörlerdendir. Yapılan çalışmalar, diyetteki lif tüketiminin arttırılmasının inflamasyonu başlatan sitokinlerden olan interlökin-6 ve TNF seviyelerinde azalma sağladığını bildirmişlerdir. Başka bir çalışmada ise, lif alımıyla CRP seviyelerinin ve açlık kan şekerinin azaldığı sonucuna varılmıştır. Bu yararlı etkiler günde en az 25 g lif tüketimi ile görülmektedir. Lif içeriği yüksek bir diyet meyve, sebze ve diğer lifli besinlerde bulunan fitokimyasal bileşenler ile doğal anti inflamatuar etki göstermektedir. En iyi lif kaynakları arasında arpa/karabuğday, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar; bamya, brokoli, havuç, soğan gibi sebzeler; muz, elma, yaban mersini gibi çeşitli meyveler yer almaktadır.
5. İlk tercihiniz sağlıklı yağlar olsun: Bir anti-inflamatuar diyette omega-3 yağ alımını maksimize etmenin yanı sıra proinflamatuar olan trans yağ asitlerinden kaçınılmalıdır. Trans yağ içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi vücuttaki inflamasyonu gösteren biyolojik bir belirteç olan C-reaktif protein seviyeleri artırmaktadır. Yemeklerinizi hazırlarken tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan zeytinyağının kullanılması inflamasyonun azaltılmasına katkı sağlamaktadır.
6. İltihaplanmayı azaltıcı içecekleri tüketin: Kahve veya şekerli içecekler yerine çay içmek, iltihap önleyici bir fayda sağlamaktadır. Çay, "Camellia Sinensis" bitkisinin kurutulmuş yapraklarının kaynar suda demlenmesiyle yapılır, bu da sistemik iltihabı azaltmaya katkıda bulunan antioksidanları ve polifenolleri serbest bırakır. Yeşil, siyah ve beyaz çaylar antioksidan kapasitesi en yüksek olan çaylar arasındadır. Diğer gıdalarda olduğu gibi, organik olarak üretilen çaylarda toksinlerden veya pestisitlerden kaynaklanan istenmeyen proinflamatuar etkiler ortadan kalkmaktadır.
7. Yemeklerinizi çeşitli baharatlar ile zenginleştirin: Zencefil ve zerdeçal, iltihaplanma üzerinde olumlu etkilerin kanıtlandığı baharat çeşitlerindendir. Vücudumuzda iltihaplanmayı başlatan proinflamatuar sitokinlerden olan IL-2, TNF-a ve IL-8'in baskılanmasını sağlayarak anti-inflamatuar etki göstermektedir. Bu besinlere ek olarak, sarımsak, soğan, kırmızı biber ve kekik, tarçın anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve yemek hazırlanırken yemeklere eklenilmesi oldukça önemlidir.