Orucun 12. günündeyiz ve bedenimiz artık uzun süren açlığa çoktan alıştı diyebilirim. Bu dönemin gün boyu süren açlığın metabolizma üzerindeki sağlık faydalarının da etkin bir şekilde görülmeye başlandığı zaman aralığı olduğunu ifade etmeliyim. Pankreas artık aşırı insülin salgılamıyor, gün boyu vücudumuz kan şekeri dengesini kolayca sağlayabiliyor. Mide asidi ve enzimleri, iftar ve sahurda yenen besinleri daha hızlı sindirebiliyor.
Orucun ilk 10 gününden sonra iftarda daha az porsiyonda yemek yiyerek doymaya başlanıyor ve sıvı alımı da biraz azalıyor diyebilirim. Bu nedenle iftar ile sahur arası en az altı-sekiz bardak su içmeyi unutmayın. Fakat bu süreci herkesin bu kadar kolay atlatamayacağı gerçeğini de göz ardı etmememiz gerekiyor. Her ne kadar birçok kişi daha konforlu bir oruç düzenine alışabilse de orucu zor geçiren kişilerin sayısı da önemli yoğunlukta. İşte bu durumu yaşayanlar için oruç tutmayı kolaylaştıran, süper besinlerden oluşan öğünler yemek, sizin daha dinç bir oruç süreci yaşamanıza destek olacaktır.
TAHIL VE ETLİ ÇORBALAR: Çorba doyurucudur. Büyük bir kase çorba midede önemli bir yer kaplar. Bunun altında yatan en önemli bilimsel gerçek şudur: Su oranı yüksek ama farklı besin gruplarını bir kasede yediğiniz için besleyici değeri yüksek çorbanın kalorisinin de düşük olmasına karşın midede doygunluk sinyalleri beyine daha hızlı iletiliyor. Çorba çeşitleri içinde kemik veya tavuk suyuna yapılanların, içinde et veya tavuk parçaları bulunanların, tahıl içeren çorba çeşitlerinin, örneğin erişteli çorbaların daha çok tokluk sağladığını unutmamalısınız.
YEŞİLLİKLERDEN SALATALAR: Su oranı yüksek, düşük kalorili ve hastalıklardan koruyan biyoaktif bileşenlerden, zengin sebzelerden hazırlayacağınız salataların kolay oruç tutmak için ideal besinler olduğunu asla unutmayın. Kırmızı ve yeşil biber, marul, aysberg, kuru soğan, taze soğan, sarımsak, maydanoz, tere, taze nane, taze kekik, roka, taze biberiye, salatalık, domates, alabaş, turp, kırmızı pancar, dere otu ve kırmızı lahana ile salataları çeşitlendirip lezzetlendirebilirsiniz. Havuç gibi nişasta içeriği yüksek sebzeleri de salataya eklemenizde hiç bir sakınca olmadığını da eklemek isterim.
KURU BAKLAGİLLER: Haftada en az üç kere iftar yemeği olarak farklı kuru baklagilleri tüketmeyi ihmal etmeyin. Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru barbunya, bakla, kuru börülce, Maş fasulyesi, siyah yani piyasadaki adıyla Beluga mercimeği gibi kuru baklagiller, çok yüksek miktarda diyet lifi içerir. Bu yüzden hem tokluğun daha uzun süre olmasını hem de sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlaması açısından çok önemlidir. Ayrıca kuru baklagil çeşitleri doymuş yağ, kolesterol ve şeker içermediklerinden vücudun yağ yakma kapasitelerinin de maksimum düzeyde çalışmasını sağlar.
KURU HURMA: Kuru hurmanın, kabızlık başta olmak üzere, hazımsızlık, sindirim sistemi problemleri, mide bulantısı, iştahsızlık, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etkisi vardır. Bir bardak ılık su ile iftarda iki adet kuru hurma yenildiğinde sindirim sorunu ortadan kalkmaktadır. Kuru hurma kötü huylu kolesterolü düşürür, karaciğer yağlanmasını önler ve toksik maddelerin atılımını kolaylaştırır. Kısacası kuru hurma metabolizmayı dengeleyerek daha dinç bir oruç tutma süreci yaşamaya da destek olmaktadır.
BUĞDAY RUŞEYMİ: Buğdayın özünde bulunan omega 3 yağ asidi, E vitamini, çinko minerali ve diyet lifleri, insan metabolizmasının hızlanmasında eşsiz bir kaynaktır. Buğdaydan elde edilen ruşeymi, besleyici değerinin aşırı iyi olmasından dolayı süper yiyeceklerden biridir. Ruşeym kanın pıhtılaşmasını önleyerek kalbe giden damarlarda yağ damlacıklarının birikmesini önlüyor ve kalbin tüm organlara kanı güçlü pompalamasını sağlıyor.
PIRASA VE LAHANA: İftarda sebzelerden pırasa ve lahanaya daha sık yer vermenizi tavsiye ederim. Bu iki sebze yüksek diyet lifi sebebiyle birçok taze sebzeye nazaran fazlasıyla tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca K1 vitaminini yüksek miktarda içeren pırasa, kanın pıhtılaşma dengesini sağlar, manganez açısından zengin olması sebebiyle tiroid bezinin daha iyi çalışmasını sağlayarak metabolizmanızın da zinde olmasını destekler. Lahananın her çeşidi, en düşük kaloriye sahip ve kan şekerini düşüren etkisi olan tek sebzedir. Lahana diyabetik hastalar için süper kan şekeri dengeleyicidir.
ELMA VE ARMUT: Yoğurdunuza ekleyeceğiniz buğday ruşeymli ara öğününüzü taze meyve ile zenginleştirmeniz daha iyi doymanızı sağlar. Ayrıca bir orta boy taze elma, içerdiği 4.4 g diyet lifi sayesinde tok kalma süreniz uzar. Elmada çözünebilir lif bulunur ki bu kolesterol düşürücü etki yapar. Bir orta boy armut da 6 gram diyet lifi, folat ve niyasin içerir. Bu üçlüyü yüksek miktarda barındıran armut, hücrelerimizde enerji üretimini desteklemektedir.
İFTARDAN VE SAHURDAN SONRA İÇİLEBİLEN METABOLİZMA ÇAYI
MALZEMELER
1 poşet yeşil çay.
Yarım çay kaşığı toz zerdeçal.
Yarım çay kaşığı tarçın.
Çeyrek limon dilimi.
500 mL sıcak su.
YAPILIŞI: Sıcak suya tüm malzemeleri koyup iyice karıştırarak demleyin ve süzüp iftar, sahur öğünlerinden sonra birer fincan için.
SİNDİRİMİ RAHATLATAN METABOLİZMA SALATASI
İftar yemeklerinin yanında tüketin.
MALZEMELER
Yarım demet maydanoz.
Çeyrek demet taze nane.
1 adet salatalık.
1 adet domates.
1 adet közlenmiş biber.
1 yemek kaşığı elma sirkesi.
Bol sumak.
YAPILIŞI: Tüm malzemeleri ince doğrayıp derin bir salata kasesine koyun, harmanlayın ve en son sumak, elma sirkesi ve zeytinyağı ekleyerek servis edin.
SAHURDA YAĞ YAKAN METABOLİZMA OMLETİ
MALZEMELER
2 adet yumurta.
1 yemek kaşığı zeytinyağı.
3 yemek kaşığı süt.
Az tane çekilmiş karabiber, kimyon, zerdeçal, pul biber.
YAPILIŞI: Bir kasede yumurta, zeytinyağı ve sütü çırpın. Sonra baharatları ekleyip karıştırın ve az yağ eklenmiş tavada pişirin.