Orucumuz aslında; bilimde uzun süren açlık dediğimiz beslenme düzeninin en iyi uygulamasıdır. Tek farkı açlığın gece değil gündüz olmasıdır. Bu yıl gündüz uzun süren açlığın süresi yaklaşık 15 saat olacağını da belirtmekte fayda görmekteyim. Bir yıl içinde sadece 30 gün gece değil gün içinde uzun süren uzun açlığın metabolizmamıza, genel sağlığımıza ve ruhumuza yararı gerçekten saymakla bitmemektedir
Fakat oruç tutarken iyi beslenmeyen, doğru yeme sistemini bu süreçte uygulamayan kişilerde iftar sonrası ani kan şekeri yükselmesi ve yemek sonrası uyku hali, midede gerginlik sonucu tansiyon yükselmesi, hazımsızlık, midede ekşime, midede yanma, sahurda tok tutan doğru yiyecekler tüketilmediğinde gün içinde üşüme, halsizlik, açlık atakları, susama krizleri, baş ağrısı ve işe karşı isteksizlik yaşanması kaçınılmaz olmaktadır. İşte Ramazan'da en doğru beslenme önerileri...
SAHURDA BEYAZ PEYNİR VE KEFİR
Beyaz peynir ve peynir çeşitleri hayvansal protein, A, B12, B2 vitamini, kalsiyum, fosfor, çinko, sodyum gibi minerallerin ve beta-karoten antioksidanının iyi kaynakları olduğundan kemik sağlığınız dahil tansiyonun dengelenmesi açısından da vücutta önemli görevleri olan sağlıklı doğal bir süt ürünüdür. Peynirde doğal olarak bulunan trans-palmitoleik adlı sağlıklı yağ asidi kalbinizi korur, insülin direnci oluşumunu önleyerek diyabet hastalığının oluşmasını durdurur ve karaciğerde yağ sentezini dengeleyerek karaciğerin de yağlanmasını önler. Ayrıca peynir bağırsaklarınızdan salgılanan tokluk hormonunun artışını sağlayarak daha uzun süre tok kalmanızı kolaylaştırır.
Kefir de bağışıklık sistemi üzerinde düzenleyici etkisi tartışılmaz derecede etkili bir içecektir. İyi bağışıklık sistemine sahip olmak için günde bir su bardağı kefirin altı hafta düzenli tüketilmesi gerektiği de belirtilmektedir. Kefir içinde bulunan bakteriler ve mayaların safra asidi parçalayıcı enzimler oluşturarak zararlı kolesterol emilimini azaltarak bu olumlu etkiyi sağladığı da bildirilmektedir. Kefirin düzenli içilmesi ile bir ay gibi kısa bir sürede kolesterol düzeyini azalttığı da yapılan çalışmalarda tespit edilmiştir. Laktik asit bakterilerinin fermantasyonu sonucu sütün bileşimindeki laktozdan laktik asit, proteinlerden peptid ve aminoasitler, yağlardan yağ asitleri oluşur yani büyük bileşenler küçüklerine ayrışır. Bu nedenle yoğurdun sindirilebilirliği sütten iki kat daha fazladır. Yoğurt bağırsak mikroflorasını olumlu etkileyerek sindirim sistemini destekler ve kabızlık, ishal, karın ağrısı, gaz gibi problemleri önler.
YAVAŞ YİYİN İYİ ÇİĞNEYİN
Oruç tutarken öğünde lokmalarınızı iyi çiğnemeli, çok yavaş yemeye özen göstermeli, mideye aşırı yüklenmek yerine daha az porsiyonlarda çeşitli besinlerle beslenmeye dikkat edilmelidir.
Sahurda hamur işleri, kızartmalar, gece yatmadan önce yenilen yemekler sabah kalkınca midede şişkinlik, ekşime ve yanmayı tetiklemektedir. Bu nedenle sahur mutlaka imsak vaktine yakın yapılmalı, gece yatmadan önce yağlı, şekerli ve kızartma türü besinler tercih edilmemelidir.
KIRMIZI ETE DİKKAT
İftarda genelde kırmızı etlerin üzerine bol tereyağı kızdırarak yemek, köfte veya parça etleri tavada kızartılarak veya kebap şeklinde kömür ateşinde pişirerek servis etmek ülkemizde yaygındır. Kırmızı etler için en sağlıksız pişirme şekilleri olan bu yöntemler özellikle yağlı kırmızı ette, kanser yapıcı bileşiklerin açığa çıkmasına da neden olmaktadır. Bu yöntemlerden uzak durulmalıdır.
BOL BAHARAT KULLANIN
Yemeklere tuz yerine bol çeşitli baharatları ekleyerek ramazan süresince enfeksiyonlardan korunun. Baharatlardan kimyon, pul biber, tarçın, karabiber, zerdeçal, kakule ve biberiyeye daha fazla yer açın. Hem midede sancı, hazımsızlık, gaz şikayetlerinden uzaklaşırsınız hem de metabolizmanızı canlandırarak kilo alımını da önlemiş olursunuz.
ARA ÖĞÜNLER ÖNEMLİ
Fındık yüzde 83 oranında oleik, yani zeytinyağında bulunan yağ asidini içermektedir. Tübitak'ın yapmış olduğu deneysel araştırmalarda; oleik asidin sağlıklı kişilerde kan kolesterol düzeyinin yükselmesini önlediği, kolesterol yüksekliği problem olanlarda düzenli fındık tüketiminin ortalama ayda yüzde 28 kadar kanda kolesterolün azalmasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Dengeli meyve yemek tatlı ihtiyacını giderdiği gibi vitamin, mineral ve antioksidanlar sayesinde bağırsakların da dengeli çalışmasını sağlar.
SADECE ZEYTİNYAĞI KULLANIN
Sağlıksız yeme düzeni ramazan sonunda kan kolesterollerinin hızla yükselmesine neden olmaktadır. Bu nedenle oruç süresince de yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirmeli, salatalarınıza zeytinyağı eklemelisiniz. Zeytinyağından zengin bir beslenme tarzının hiperkolesterolemi, kardiyovasküler hastalıklar, oksidatif stres, obezite, tip 2 diyabet, inflamasyon ve kanserden korunmada olumlu etkilerinin olduğunu artık çok iyi biliyoruz.