Yaygın olarak spor eğitmenleri aç karnına kardiyo yapmanın yağ yakımını arttırdığını düşünür. Ve zayıflamak isteyen herkese sabah aç karnına spor yapmalarını zorunlu tutar. Fakat benim tecrübelerim aç karnına spor yapılınca danışanlarımın aşırı açlık yaşayarak kahvaltıda daha fazla yemeye yöneldiklerini, gün boyu yorgunluk hissettiklerini ve bazılarının da uzun süren spor sonrası günün altın öğünü olan kahvaltıyı atladığını görteriyor. Böyle olunca öğle öğününde daha fazla kalori aldıklarını ve zayıflayamadıklarını fark ettim. Zayıflama sürecinde danışanlarıma yürüyüş veya herhangi kardiyo egzersizi ana ya da ara öğünden en erken 45 en geç 60 dakika sonra yapmalarını tavsiye ediyorum.
Ayrıca yine spor hocaları aç karnına sporunuzu yapın deseler de spor öncesi muz gibi karbonhidratlı bir meyve yiyin biraz kahve için diyerek büyük bir muammanın oluşmasına da sağlıyorlar. Böylece hem muz hem kahvaltı yapan kilolu kişi daha sabahın erken saatlerinde kalori yüklemesi yapıyor ve zayıflama güçleşiyor.
Birçok kişi maalesef bu klasik bilgileri duyunca da yağ yakımını arttıracağı düşüncesi ile aç karnına egzersiz yapmayı tercih etse de kardiyo öncesi muzları yemeye özen gösterse de sonuçta ne yazık ki ne yağ yakabiliyor ne de zayıflayabiliyor.
AÇLIK KAS YIKIMINI ARTIRIR
Gece boyunca harcadığımız glikojen depolarımızdan sonra sabaha karşı kandaki yağ asitleri enerji ihtiyacını karşılamaya, destek olmaya başlar. Bu sebeple sabah aç karna yapılan fiziksel aktivite ile kandaki yağ asitlerinin direkt kullanımından dolayı daha fazla yağ yakarız. Ancak bu kısa süreli bir etki olup tamamen vücut depo yağlarının yakımını desteklemez. Yani sabah aç karnına yapılan 1 ya da 1.5 saatlik egzersiz sırasında daha fazla yağ yakılmasının vücuttaki depo yağlarının azalacağı anlamına gelmediği gibi ne kadar yağ yakıldığı sadece egzersiz türüne ve süreye göre değişkenlik gösterir. Bu nedenle sabah aç karnına spor yapmak yerine daha uzun ve daha sık egzersiz yapmanız, yağ depolarınızın azalmasında daha etkili bir yoldur.
Ayrıca vücudumuzda bulunan toplam ve bölgesel yağların azalmasında günlük yiyeceklerle aldığımız kalori girdisinin önemli bir etkisi vardır. Zayıflamak ve bu zayıflamanın yağ dokusundan kaybını sağlamak için ancak gün içerisinde aldığımız kaloriden fazlasını harcadığımız durumlarda mümkün olur. Yapılan spor fizyolojisi araştırmaları 24 saat içerisinde ortalama 1 saat spor yaparken harcanan yağ miktarının zayıflamak için yeterli olmadığı gösterdi.
Aç karnına yapılan egzersizin kilo vermede etkin bir metot olmadığı aşikar. Onun yerine antrenman öncesi dengeli bir öğün ile daha uzun süre ve etkili antrenman yapmaya konsantre olunmalı, bu şekilde daha fazla kalori harcayabilirsiniz. Ve unutulan bir başka önemli nokta da aç karnına uzun süre yapılan egzersizin, yağ kaybına değil kas kaybına neden olduğu.
NEDEN TOK KARNINA YÜRÜYÜŞ YAPMALIYIZ?
Açlık atağını yani hipoglisemiyi önler.
Aç karnına hissedilebilecek halsizlik, enerji düşüklüğü, yorgunluk ve göz kararması gibi durumların meydana gelme olasılığı azalır.
Açlığınızı giderir ve midede biriken sıvıyı azaltır. Daha rahat egzersiz yapılır.
Kaslara enerji verir. Gücünüz antrenman bitmeden bitmez.
Vücudun uzun spora hazır olduğunu bilir, mental olarak da bunun rahatlığıyla daha iyi egzersiz yaparsınız.
SPOR ÖNCESİ BESLENMENİZİ DÜZENLEYİN
Antrenman öncesi ne yenileceği kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye ve hatta ortamın ısısına göre bile değişkenlik gösterir.
Eğer bir saat içinde antrenman yapacaksanız daha önceden deneyip bildiğiniz, sindirimi kolay olan muz, granola bar, küçük bir kase müsli gibi karbonhidratı yüksek ama yağ ve protein miktarı az olan gıdaları tercih etmelisiniz.
Antrenmana bir saatten daha uzun bir süre varsa ve öncesinde bir şey yiyemeyecekseniz önceki öğünde karbonhidrattan zengin bir öğün tüketmeye çalışın.
EGZERSİZE YENİ BAŞLAYANLAR DİKKAT ETMELİ
Eğer düzenli egzersiz yapmaya yeni başladıysanız zaten doğru bir kalori alımıyla enerji harcamanızın artışından dolayı daha hızlı kilo verebilirsiniz. Buna ek olarak hem egzersiz yapmaya yeni başlıyor hem de aç karnına aktivite yapmaya çalışıyorsanız bu durum daha tehlikeli bir hal alabilir. Öncelikle vücudunuzun efor sarf edebilmesi için suya, karbonhidrata ve düzgün kas kasılımı için elektrolitlere ihtiyacı vardır.
Ayrıca hızlı bir şekilde yağ yakılmaya başlandığında vücut bunu dengelemek adına yerine koymak için gayret gösterir. Bu sebeple hem yavaş tempoda kilo vermek daha mantıklı hem de zayıflama sürecinin yapılan 1 saatlik egzersizlerle değil genel bir yaşam tarzı ile alakalı olduğu bilincinde olunmalı. Uzun süre aç kalmak hem metabolizmanın yavaşlamasına hem de büyük emeklerle inşa ettiğiniz kaslarınızın enerij kaynağı olarak yakılmasına yol açar.
Özetle, evet aç karna spor yapmak mümkün ve sağlık açısından sakıncası kişiye göre değişiyor. Bundan gayet mutlu ve sorunsuz bir şekilde egzersiz yapanlar, kendilerini daha hafif ve zinde hissedenler devam edebilirler. Fakat yine de bu yöntemin pek faydalı olmadığı bilimsel olarak kanıtlandı, özellikle yeni başlayanların bu tarz riskli adımlar atmasını tavsiye etmiyorum. Bilimsel olarak hiç bir yayın "Aç karna spor yaparsanız daha zayıf olursunuz" demiyor. Bunu unutmayın ve sıkı değil iyi beslenenin ama sıkı spor yapın, formda kalın!