Hastalıksız bir hayat sürmek mümkün mü diye sorarsanız, evet, mümkün. Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı epidemiyologları dünyanın birçok yerinde hiç hastalanmadan yaşayan modern insanların ortak alışkanlıklarına baktıklarında hepsi aynı ortak noktada buluşuyor: Doğal ve doğru beslenme hastalıkların oluşumunu önlemede yüzde 65 kadar yüksek bir paya sahip!
Vücudunuzu toksik bileşenlerden arındırmak istiyorsanız 10 adımda yapmanız gerekenleri sıralamak istiyorum. Hastalıksız bir hayatın anahtarı bu 10 adımda saklı olduğunu unutmamanız gerekiyor. Her gün görebileceğiniz yer olan buzdolabınızın üzerine bu yazımı asmanızı da rica ediyorum.
1 İŞLENMİŞ KARBONHİDRATLARA VEDA EDİN: Mutfakta beyaz un kullanmayı bırakın. Sofra şekerinden uzak durun. Yine glisemik indeksi yüksek olan pirinç tüketimi de oksidatif stresi vücutta artırarak potansiyel olarak birçok metabolik hastalığın oluşmasına neden oluyor. Yüksek glisemik indeks içeren besin tüketimini benimseyen sağlıklı kişilerin zamanla açlık kan şekeri düzeylerinde bozulma ve kan trigliserit dediğimiz yağlarında artışa neden olarak karaciğerde yağlanma ve insülin direncinin gelişmesinde ana faktör olduğu da bildiriliyor. Beyaz un, sofra şekeri ve beyaz pirinçten zengin beslenen kişiler sadece kronik hastalıklara yakalanmıyor ayrıca vücudun aşırı yağ birikimini sağlayan yağ hücrelerinde aktif yağ sentezinin başlatılmasında da etken oluyor.
2 ŞİŞELENMİŞ GÜVENLİ SU İÇİN: Vücudu temizlemenin ilk kuralı bolca su içmek.. Kilo fazlalığınız arttıkça her 5 kilo fazlalığa 1 su bardağı daha fazla su içmek, sıcak havalarda 2.5-3 litrelere çıkartmak çok önemli. Çünkü su, kanın akışkanlığını arttırarak organlara kandaki hemoglobinden oksijene kadar ihtiyaç olan elzem bileşiklerin kolayca ulaşmasını sağlayarak hücrelerden dokulara iç bedenimizin tamamen iyi çalışmasında destek olmaktadır.
3 YÜKSEK FRUKTOZDAN UZAK DURUN: Bugün diyabetin temelinde glisemik indeksi yüksek besin tüketimi dışında fruktoz şurubundan zengin besinlerin tüketiminin de etkili olduğu artık biliniyor. Diyabete neden olan yüksek fruktoz şurubu içeren besinlerin yenmesi koronoer kalp hastalıkları içinde suçlu görülüyor. Normal şartlarda doğal besinlerle alınan fruktozu karaciğerimiz metabolize ederek enerji ihtiyacı olan dokularda fruktozun kullanımını sağlamaktadır. Mesela taze meyve ile alınan doğal fruktoz karaciğer yağlanması, diyabet ve kalp hastalığına sebep olmazken paket besinler, gazlı/gazsız içeceklerde olan yüksek fruktoz şurubu karaciğerde yağlanmaya sebep olur.
4 FERMENTE ETLERİ YEMEYİN: Doğal yetiştirilmiş taze ve yağsız kırmızı et sağlıklı beslenmede B12, demir ve hayvansal protein için en değerli besindir. Fakat kurutma, tuzlama, tütsüleme, fermentasyon ve katkı maddesi eklenerek hazırlanmış yani işlenmiş etlerin yenmesi, vücudumuzda amonyak ve sülfür birikimine neden olmakta bu da bağırsak mukozamızda tahribata yol açmaktadır. İşlenmiş et çeşitlerinde; işleme sırasında yüksek ısı ve ızgara etme ile nitrozaminler, heterosiklik aminler ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar oluşmakta kolon kanseri için potansiyel etki göstermektedir.
5 ZEYTİNYAĞI İLE SAĞLIKLI KÜRLER YAPIN: Natürel sızma zeytinyağını sofranızdan eksik etmeyin. Erken hasat natürel sızma zeytinyağının kendine has acı, keskin ve buruk tadı bulunur ki bu yoğun fenolik bileşenleri ihtiva ettiğinin ana göstergesidir. Gastrit ve ülser dahil tüm mide sorunlarını iy-i leştirmek adına öğle ve akşam yemeklerinden önce mide iyileştirici zeytinyağı kürünü yaşam boyu kullanarak mide problemlerinden kansere kadar kendinizi koruyabilirsiniz. Yemek kaşığında 1/4 çay kaşığı zerdeçal, 1/4 çay kaşığı tane çekilmiş taze karabiber ve 1 tatlı kaşığı balı iyice karıştırın ve üzerine zeytinyağı ekleyerek formülü hazırlayın. Aç karnına yemekten önce tüketin.
6 YUMURTA TÜKETİMİNİ ARTIRIN: Anemi, tansiyon, obezite hastalıklarının önlenmesi ve çocuklarda büyümenin devamı için her gün en az 1 en fazla 2 adet yumurta yemelisiniz. Kırmızı et girmeyen evin ana protein kaynağı yumurta olmalıdır. Bir yumurtayla aldığımız 6-7 gram protein sindirim-emilim-metabolizma süreçleri sırasında hiç kayba uğramadan beden proteinine dönüşmektedir. Etlerde olduğu gibi yumurta B vitaminleri, çinko, demir gibi mineralden zengindir. Yumurta tahıl ve sebzelerle birlikte tüketilmelidir. Yani kıymalı yumurta yerine menemen ya da sebzeli omletler en sağlıklı seçimdir.
7 YETERLİ DİNLENİN: Her erişkin insanın günde ortalama 8 saat uyku, 16 saatlik uyanıklık süresi bu ritmik düzende inanılmaz önemli bir yere sahiptir. İnsanlar gündüz yaşama özelliği sergileyen canlılar olup; beslenme, egzersiz, çalışma gibi çoğu aktiviteyi gün içinde yapmakta ve geceleri de dinlenmektedir. Bu döngü tesadüfi bir olgu değil, akıp giden gerçek zaman dilimindeki yaşam ile vücudun içsel saati arasındaki güçlü bir bağın bulunduğunun göstergesidir. Ve bu bağın da sağlığın diğer belirleyicilerinden biri olduğunu unutmamak gerekmektedir.
8 BİTKİSEL BESİNLERİ DAHA ÇOK TÜKETİN: Et ağırlıklı beslenmeye kıyasla bitkisel yiyeceklerden daha yoğun beslenme şekli, bazı kanser çeşitleri, obezite ve tip 2 diyabet riskini de azaltmaktadır. İdeal örüntüyü sağlamak için gün içinde veya aynı öğünde önerdiğim besin kombinasyonlarını dikkatlice tüketmek iyi proteini sağlamak açısından önemlidir. Örneğin; kuru fasulye ile bulgur pilavı, zeytinyağlı sebze yemeği ile bol cevizli nohutlu çoban salata, yeşil mercimek yemeği ile küçük kase badem, fındık tüketmek ete yakın protein almayı sağlayabilmektedir.
9 SİGARAYA SON VERİN: Sigarada bulunan nikotin, beyne giden damarların kasılarak daralmasını tetiklediği için felçte temel neden olmasa da önemli etmenlerin başında yer almaktadır. Sürekli nikotine maruz kalan kan damarlarının duvarları incelip beyinde olan küçük çaplı damarların ise kolayca yıtrılmasına neden olmaktadır. Sigara içimine son verdiğinizde beyine giden damar hemen rahatlar ve damar içi tamir yeteneği hızla çalışarak doku, oksijen ile zenginleşip inme riskini de ortadan kaldırır.
10 AİLE SOFRALARI KURUN: Öğün zamanlarında büyük bir sofranın etrafına toplanmanın hem sosyal hem de kültürel boyutu bulunur. Aile bireyleriyle birlikte yemek pişirmek, masada bu yemekleri paylaşmak ve sohbet etmek bireyin kendini topluma ait hissetmesini sağlar. Bu nedenle İtalya, İspanya ve Fransa gibi ülkelerde bu güçlü bağların sağlıklı sofralarla harmanlanmasının uzun yaşamın sırlarından biri olduğuna da inanılmaktadır. Yaş aldıkça yemek sofraları daha kıymetli hale gelir. Yemek masası etrafında aile bireylerinizin yaşamını takip etmek bireye güç verir. Bu sevgi bağları hayata da tutunmayı teşvik eder.
