Eski bilgilerin yok olduğu bir beslenme bilimi çağı yaşıyoruz. İnsanlar üzerinde yapılan yepyeni bilimsel araştırmalar bize yeni ufuklar açıyor. Artık şunu çok iyi biliyoruz; çok sağlıklı olmanın temeli kesinlikle işlenmemiş ya da minimal düzeyde işlenmiş doğal besinlerle beslenmek. Tarladan, dalından, kovandan ve hayvandan direkt sofraya gelen doğal besinlerin geleceğimizin garantisi olduğunu çok iyi anlamış bulunuyoruz.
Birçok araştırma, yediğimiz içtiğimiz besinlerin yaşam boyu genel sağlığımızın iyi ya da kötü olmasından yüzde 65 sorumlu olduğunu bize açıkça belirtiyor.
Ülkemizin verilerine baktığımızda obezitenin her geçen yıl hatırı sayılı bir ivme ile artması, diyabetin yetişkinlerde hatta gençlerde sık görülmesi, toplam ölümlerin yüzde 45'inin kalp hastalıklarına sahip olması beslenme konusuna daha çok odaklanmamız gerektiğinin önemli bir göstergesi...
ALTI BESLENME FAKTÖRÜ ÖNEMLİ
Genel sağlığın korunması için altı kural çok değerli. Günlük beslenme alışkanlıklarınızda bu altı kuralı uygulayarak yaşam boyu beslemeye bağlı gelişebilecek kronik hastalıklardan kendinizi koruyabilirsiniz.
1. Tuzu yeterli tüketmek, günde yemeklerden salatalara kadar 1 silme tatlı kaşığı tuzdan fazla sofra tuzu tüketmemek. 2017 yılında yapılan Türkiye Sağlık ve Beslenme Araştırması'na göre ülkemizde tuz tüketim alışkanlığının önerilen miktardan iki kat fazla olduğu belirtilmiştir. Fazla tuz ve protein tüketimi günlük normal su ihtiyacının artmasını sağlar. Tuzun fazla kullanımının hipertansiyon başta olmak üzere, mide kanseri, böbrek hastalıkları, albuminüri, kalça kırığı, osteoporoz ve obezite için risk faktörü olduğunu unutmamamız gerekiyor. Bunun dışında kas ve sinir sistemi çalışması içinde tuza ihtiyacı olan vücudumuzun her organın sağlıklı çalışması için yeterli miktarda kullanmak çok önemli.
2. Her gün mutlaka taze sebze yemeden gününüzü geçirmemelisiniz. Taze sebzeler beslenmenin temelinde olmalı. Yaz boyunca patlıcan, dolmalık biber, yeşil-kırmızı biber, kabak, taze fasulye, enginar, kuşkonmaz, taze börülce, taze bezelye, taze barbunya, pazı, pancar, turp, tere, roka, maydanoz, fesleğen, domates, marul, salatalık, kuru ve yeşil soğan zeytinyağı ile pişirilmiş sıcak veya çiğ olarak salatalarda mutlaka yenilmeli.
3. Doğru miktarda taze meyvenin çok sağlıklı olduğunu hep hatırlamalısınız. Taze meyvesiz bir sağlıklı beslenmeden bahsedilemeyeceğini muhakkak aklımıza kazımalısınız. Meyve şekerdir konusu tamamen bir yanlış bilgidir. Meyve doğal sağlıklı şeker, vitamin, mineral, antioksidan içeren besin grubudur. Taze kayısı, çilek, yeşil ve mor erik, kiraz, karpuz, kavun, üzüm, elma, armut, şeftali, muz ve dut gibi yaz meyvelerini yeterince yemelisiniz.
4. Tam tahılların günlük öğünlerden en az ikisinde bulunmasını sağlamaya gayret etmelisiniz. Anadolumuzun buğdayı ve bulgurunu, tarhanasını, tam buğday ekmeğini ve ekşi mayalı ekmek çeşitlerini sofralarınıza koymalısınız. Bu besinler doğasında bizi hastalıktan koruyan birçok biyoaktif bileşeni içererek hastalık yapan bir enzim olan beta glikoüridinaz aktivitesini baskılayarak diyabetten kalp hastalıklarına karşı bedenimizi koruyucu etki göstermektedir.
5. Haftada en az üç kere kuru baklagilleri tercih ederek genel beslenmenin bitkisel yiyeceklerden daha yoğun olmasını sağlamalısınız. Kuru baklagillerde bulunan lifler tokluk hissi oluşur, tokluk kan şekeri düzelir ve kan insülin düzeylerinin kontrolü sağlar ve hipolipidemik etki gösterir.
6. Son önemli faktör olarak ise her gün süt ve süt yerine geçen besinleri, kırmızı ve beyaz et çeşitlerini dengeli tüketmek şarttır. Süt ve süt ürünlerini tam yağlı, kırmızı etin yağsız kısmını, beyaz etleri ise derisiz olarak yeme alışkanlığı sağlamalısınız. İşlenmiş etler ve sakatatları iyi yaşamda tercih etmemelisiniz.
Bilimsel kanıtları olmayan söylemler
Hemen her gün farklı bir söylem ile herkesin aklı karışıyor ve doğal besinleri nasıl tüketelim konusu gündemden düşmüyor. Özellikle son yıllarda besinlerin doğal yapısında bulunan bazı bileşikler hakkında "Bağırsaklarımızı hasta eder bunları yememelisiniz" gibi yaygınlaşan bilimsel kanıtı olmayan konular gündemimizi meşgul etmekte. Gluten, kazein, lektin, fitat gibi aslında çok yararlı bu bileşenlerin bağırsağın geçirgenliğini bozarak tüm hastalıkların ana kaynaklarından suçlu olabileceği iddia ediliyor.
Aslında spastik kolit, chron hastalığı gibi sebebi tam bilinmeyen ama bağırsaklarda emilim bozukluklarına bağlı olarak belirli koşullarda özel diyet tedavisi yapılan hastalara verilen diyetler üzerinden söylenen bu bilgilerin sağlıklı kişiler için bir şey ifade etmediğini söylemekte yarar var.
GLUTEN SAĞLIKLI KİŞİLERDE ÇOK YARARLIDIR: Tahıllarda bulunan glutenin gliadin denilen proteinle beraber bulunduğunu sağlıklı kişilerde bağışıklık sistemini çökertmediğini, bağırsak geçirgenliği yaratmadığını, otoimmun hastalıklara neden olmadığını tam tersi glutenin prebiyotik etki sayesinde bağırsağımızda yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlayarak bağırsak bariyerini güçlendirdiği bildiriliyor. Sadece çölyak hastaları ve geçici gluten enteropatilerinde sakıncalı olduğunu, spastik kolit hastalarında da glutenden çok buğday proteinine karşı intoleransın geliştiği yeni bilgiler arasında yerini almakta.
1 YAŞ ÜZERİ KİŞİLER KAZEİNİ SİNDİREBİLİR: Kazein sütte bulunan bir protein. Sütte doğal olarak bulunan alfa ve beta kazeinden özellikle beta kazeinin sindirimi güçleştirerek bağırsak sağlığını bozduğu ifade edilerek süt içilmemesi gerektiği neredeyse her gün karşımıza çıkıyor. Bugün beslenme bilimcileri kazeinin 1 yaş altındaki çocuklarda bağırsak olgunlaşması olmadığı için inek sütü kullanımının riskli olduğunu 1 yaşın üzerinde herkesin kazeini iyi sindirebildiğini söylüyor. Kazein süt proteinlerinin yüzde 80'ini oluşturur. Sütün doğal yapısında miseller şeklinde ve kalsiyum, fosfat, magnezyum gibi inorganik bileşiklerle kompleks oluşturacak şekildedir ve sağlık açısından oldukça yararlıdır.
LEKTİN ALERJİ YAPMAZ BAĞIRSAKLARI HASTA ETMEZ: Lektin bitkisel protein yapıda bir bileşiktir. Kuru fasulye tanelerinde başta olmak üzere tüm baklagillerde bolca bulunur. Ayrıca buğday, yer fıstığı, domates lektinden zengin diğer besinlerdir. Lektinin bağırsak geçirgenliğini arttırarak otoimmün sistem hastalıklarında suçlu olduğu söylenirken araştırmalar sonucu lektinin insanda alerji yapabilecek bir etkisinin olmadığı belirlenmiştir. Besinleri hazırlarken bazı teknikler yiyeceklerin doğal lektin düzeyini azaltmaktadır. Örneğin baklagillerin bir gece önceden suda bekletilmesi, lektin içeriğini azalmaktadır.
FİLİZLENMİŞ TAHIL VE BAKLAGİLLER YEMEK ŞART DEĞİL: Son dönemde de "tahıl ve kuru baklagili filizlendirerek yiyin" modasının başladığını görüyorum. Bunun amacı ise fitat parçalamak olarak belirtilmekte. Fitat nedir derseniz tahıl, baklagil, yağlı tohumlarda daha çok bazı sebzelerde de doğal olarak bulunan bazı minerallerin emilimilerini azaltan bir bileşiğin adı. "Fitatlar ya da fitik asit sindirim sistemine gelinceye kadar kalsiyum, çinko, demir ve magnezyum gibi minerallerle birleşirler ama emilimlerini yok ederler" bilgisi artık güncel bilgiler içinde yer almıyor. Bu kompleks yapı hem bağırsak bakterileri tarafından hem de bağırsaklarda endojen olarak salgılanan fitaz enzimi sayesinde parçalanarak bağlandığı minerali serbest hale bırakır ve emilimi sağlanır. Filizlendirme işlemi bazen hayati risklere de neden olabilir. Mesela patates filizlenirse solanin adlı toksin oluşur ve bu filizli patatesi yiyenlerde omurilik hasarına giden ciddi problemlerle karşılaşılır.