Ramazan'da oruç tutarken birçok kişinin sık rastladığı rahatsızlıkların başında kabızlığın olduğunu söylemeliyim. Bunun aslında temel nedeni, çok uzun süren açlık metabolizması sonrası hormonsal değişikliklerin bağırsak peristaltik hareketlerinin de tamamen yavaşlamasını sağlamasından kaynaklanıyor. Ancak öğün düzeninin değişmesi, yeterli miktarda taze sebzelerden hazırlanan salata tüketilememesi, hamurlu besinlerin fazla yenmesi, yeterli miktarda su içilememesi ve koronavirüsten dolayı karantina nedeniyle hareketsizliğin de bağırsak haraketlerinin yavaşlamasını olumsuz etkileyerek sindirim güçlüklerinin sık görülmesine olanak sağlıyor. Bu hafta Ramazan'ı rahat geçirmenizi sağlayan sindirim sisteminin bağırsak bölümündeki hareketlenmeyi arttırarak düzenli tuvalete gitmenizi kolaylaştıracak süper tüyolar vermek istiyorum. Beslenmenizde yapacağınız köklü değişimler sayesinde bağırsaklarda yaşayan yararlı bakterilerin miktarını arttırarak sindirilmiş tüm besinlerin bu kanalda fermentasyonu hızlanacak ve bağırsak hareketleri artarak sindirim sisteminizin de rahatlamasına olanak sağlayacaksınız.
LİFTEN ZENGİN SALATALAR HAZIRLAYIN:
Su oranı yüksek, düşük kalorili ve hastalıklardan koruyan biyoaktif bileşenlerden zengin salatalar kabızlığı çözmenin en ideal yollarından diyebilirim. Kırmızı ve yeşil biber, marul, aysberg, kuru soğan, taze soğan, sarımsak, maydanoz, tere, taze nane, taze kekik, roka, taze biberiye, salatalık, domates, alabaş, turp, kırmızı pancar, dere otu ve kırmızı lahana ile salataları çeşitlendirip lezzetlendirebilirsiniz. Havuç gibi nişasta içeriği yüksek sebzeleri de salataya eklemenizde hiç bir sakınca olmadığını da söylemek isterim. Her gün iftarda mutlaka bir büyük kase bu değerli sebzeler ile hazırlayacağınız salatalarınıza bir yemek kaşığı zeytinyağının yanında limon, sirke ve nar ekşisini de ekleyip hem öğünde tokluğu destekleyip hem de kabızlık, hazımsızlık gibi sindirim problemlerinden kurtulabilirsiniz.
ARA ÖĞÜNLERDE RUŞEYM VE YULAF:
Tahıl tanesinin yüzde 2.5-3'ünü oluşturan ruşeym; alfa lilolenik asit, sülfürlü amino asitler, flavanoidler, E ve B grubu vitaminleri, magnezyum, demir, çinko mineralleri ve fitoöstrojenlerden zengindir. Ruşeymi iftar sofralarında çorba ve salatalara ekleyebilirsiniz. Kabızlıkla mücadelenin etkin tahıllarından bir diğeri ise diyet lifi, demir, magnezyum, manganez, selenyum, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi bir kaynağı olan yulaftır. Yulaftan evinizde kuru meyveler, kuruyemişler, bal veya pekmez ile granola ve müsli hazırlayıp süt veya yoğurt ile tüketerek daha besleyici hale getirebilirsiniz.
BAKLAGİLLER SİNDİRİM SİSTEMİNİN DOĞAL İLACI:
Yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru barbunya, bakla, kuru börülce, maş fasulyesi, siyah yani piyasadaki adıyla Beluga mercimeği gibi kuru baklagiller çok yüksek miktarda diyet lifi içeriği ile bağırsak dostudur. İftarda kuru baklagilleri çeşitli şekillerde her gün tüketmek sağlıklı sindirim sisteminde mükemmel bir etki sağlar. Kuru baklagil çorbaları, zeytinyağlı veya etli yemekleri veya haşlanmış olarak salatalarınıza eklediğinizde bitkisel protein, çözünür diyet lifi, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum mineraller, B1, B2, niasin, folik asit ve E vitaminini bolca alarak hem kabızlığı önleyebilir hem de tok kalarak zayıflamayı da sağlayabilirsiniz. Kuru baklagil tüketimini artırmak için baklagilleri çeşitlendirerek tüketmenizi ve hazırladığınız tariflerin lezzetini arttırmak için kuru soğan, sarımsak, kekik, kimyon ve köri gibi lezzet vericilerden yararlanmanızı öneririm.
FERMENTE SÜT ÜRÜNLERİ MUTLAKA TÜKETİLMELİ:
Yoğurt kalsiyum, fosfor, B grubu vitaminler gibi çok değerli besin öğelerini içermesinin yanı sıra biyolojik değeri yüksek hayvansal protein içeriğine sahiptir. Folik asit, A vitamini, B 12 vitamini, niasin, kalsiyum, magnezyum ve çinkodan zengin yoğurt rahatça sindirilir, bağırsak mikroflorasını olumlu etkiler ve kabızlık, ishal, karın ağrısı, gaz gibi problemleri önler. Yoğurtta bulunan iyonize magnezyum, selenyum ve çinko içeriği ile bağışıklığı güçlendirir. Kefir ise inanılmaz sağlık yararları olan güçlü bir probiyotik etkili süt ürünüdür. Bilimsel çalışmalar kefirin içerdiği laktik asit bakterileri ile ishal, kabızlık ve emilim bozuklukları gibi sindirim sistemi sorunlarının görülme sıklığını ve süresini azaltabileceğini gösteriyor.
KURU MEYVELER DE BAĞIRSAK DOSTU:
Karbonhidrat, lif, mineral, antioksidan ve karotenoid bakımından zengin olan kuru meyveler gerçek birer enerji deposudur. Uzun açlık sonrası oluşan halsizlik, bitkinlik ve yorgunluğu önlerken bağırsakların çalışmasını hızlandırır. Yüksek polifenol içerikleri ile A, B1, B2, C, E vitaminleri, kalsiyum, demir, magnezyum gibi çeşitli vitamin ve mineral içerikleri sayesinde vücut direncini artırmaya destek olurlar. Hurma, kayısı, erik, üzüm gibi alışık olduğumuz meyve kurularına ek ekstra şeker içermeyen kivi, papaya, ananas, armut, elma gibi çeşitli kuru meyveler de tercih edilebilir.
TAZE MEYVEDEN DE VAZGEÇMEYİN:
Taze meyveler sadece doğal früktoz ve glikoz kaynağı değil bol antioksidan, sağlıklı diyet lifi, doğal vitamin ve mineral kaynağı olan eşsiz yiyeceklerdir. Ramazan boyunca elma, armut, çilek, erik, çağla, karadut, yenidünya gibi taze ve mevsiminde meyveleri çeşitlendirerek günde en az bir porsiyon mutlaka yemek sindirimi destekler, metabolizmayı düzenler, şeker hastalığı, obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve bazı kanser türlerinden koruyucu etki oluşturur.