Ramazan boyunca yemek yemeyi iftar ve sahur olmak üzere iki öğünle sınırladık. Orucun başlarında tok kalmak için vücudumuzu tanıyana kadar geçen ilk haftada, çok miktarda yemek yesek de ilerleyen günlerde daha az yemek ile doyabildiğimizi gördük. Daha doğrusu az miktar ile midenin büzüşmesi, küçülmesi sonrasında kısa sürede doyum sağlamayı bedenimiz hızla öğrendi. Böylece oruçta normal güne göre daha az kalori alarak, kalori kısıtlaması sayesinde kolesterolü düşüren, insulin direncini kıran hatta mideyi yenileyen yararlı, özel bir dönem geçirdik. Oruç tutmanın çok yararı olsa da metabolizmayı yavaşlattığı bir gerçek. Az öğün ve az yemek yemeye adapte olan vücudumuz daha dinç olmayı ve yorgunlukla baş etmeyi öğrendi. Bu yararlı etkilerin kaybolmaması için oruç bitiminden sonra yeme düzenine doğru geçiş yapmak önemli. Ramazan'ın bitmesiyle hem bayram hem de sonrasında eğer mideniz de bayram ederse hazımsızlık, şişkinlik, midede yanma, mide ekşimesi, kan şekerinde düzensizliklerin yaşanmasına bağlı yorgunluk, bitkinlik ve mide bulantısı kolayca yaşanabilen sıkıntılar olarak karşımıza çıkabilir. Bunun için bayram boyunca üç ana öğün yapın. Bayram ziyaretlerine tok karnına gitmeye çalışın. Evinizde yağsız kırmızı et, tavuk, balık, yoğurt, tam buğday ekmeği, çorba ve salata gibi doyumu maksimum sağlayacak besinler yemeye özen gösterin. Tatlı ihtiyacınızı gidermek için taze meyve hoşafı veya kuru meyve kompostosu tercih edin. Bayramda şekerli, beyaz unlu, tereyağlı ve pirinçli yemekleri yağlanmamak için kesinlikle aynı anda yemeyin.
ORUÇ DÜZENİNDEN NORMAL YAŞAMA GEÇİŞTE 10 KURAL
1 Sık öğünler yapın: Vücudun kalori harcamasını kolaylaştırmak için üç ana, iki ara öğün yaparak oruçtan normal beslenme düzenine geçiş yapın. Böylece küçülen, yavaşlayan metabolizmanızı da hızlandırırsınız. Geçiş döneminde erken kahvaltı, zamanında öğle yemeği ve erken akşam yemeği olmasına özen gösterin. Öğünler arasında 3-3.5 saat zaman bırakmayı ihmal etmeyin. Metabolizmanın hızlandığını her gün tartılarak anlayabilirsiniz. İki öğünden, beş öğüne geçerken eğer tartınız artmıyorsa metabolizma artık normal yaşama adapte oluyor diyebiliriz.
2 Her gün 1 tabak kuru baklagil: Kuru baklagiller yağ içermezler bu nedenle kalorileri düşüktür. Bitkisel protein, diyet lifi, prebiyotikler ve metabolizma dostu demir, kalsiyum, magnezyum gibi mineralleri bolca içerirler. İyi pişirilir ve sebzelerle beraber yenirse yorgunluğu önleyen demir ve kalsiyum minerallerinin emilimini arttırırlar. Kuru baklagiller mide ve bağırsak hareketlerini düzenler, kan şekerini dengeler, tok kalmanızı sağlayarak oruçtan sonra normal beslenme düzenine geçerken iştah kontrolünü sağlar.
3 Yemeklerden sonra bir avuç kuruyemiş: Fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği içi ve cevizin çiğ ve tuzsuz olanları B grubu vitaminler, mineraller ve doygunluğu maksimum sağlayacak sağlıklı yağ içerirler. Metabolizmayı düzenleyen E vitamini ve antioksidanlardan flavonoidleri bolca içeren bu yağlı tohumlardan 30 gram kadar, yaklaşık bir avuç içi miktarda öğle ve akşam yemeklerinden sonra yemek sizi tok tutar.
4 Meyve suyu yerine taze meyve yiyin: Hazır meyve suları şişmanlama, diyabet ve diş çürükleri için risk oluşturur. Onun yerine bayram kahvaltılarında bolca taze meyve suyu da açıkçası çok önermediğim besinlerden. Meyve suları taze de olsa kalorili ve diyet lifinden de oldukça fakirdir. Meyve sularındaki asit mide yanması, hızlı acıktırma ve dişte diş erozyonuna neden olduğu için, taze meyve yemenizi tavsiye ederim. Kuru meyvelerin de diş çürüklerini arttırabileceğinin altını çizmek isterim. Taze meyveleri iyice yıkadıktan sonra ince soyarak yemenizi öneririm.
5 Buğday ve bulgur tüketin: Pirinç yerine her zaman bulgur veya buğdayı tercih edin. Araştırmalar Ata buğdayımız ile bugün sofralarımıza gelen Anadolu'nun çeşitli buğdayları arasında herhangi bir genetik farklılığın olmadığını söylüyor. Yani buğdayımız, genetiğiyle oynanmamış has buğday. Bulgur, buğdayın işlenmesi ile yapılan bir tam tahıldır. Yapılan işlem besleyici değerini etkilemiyor. Buğday ve bulgur, pirinç ve beyaz una göre hem diyet lifi hem de mineraller açısından iki, üç kat daha zengindir. Kuru baklagil ve sebze yemekleri yanında mutlaka tok kalmak, az kalori almak ve yağ depolamamak için bulgur yemenizi öneririm.
6 Ekşi mayalı ekmek yiyin: Mayalı ekmeklerin sağlık açısından en büyük katma değeri çinko, bakır ve demir gibi minerallerin emilimlerinin daha yüksek olmasıdır. Bu mineraller metabolizmanın canlanması için olmazsa olmaz sağlık bileşenleridir. Tam buğday veya karışık tahıl ama ekşi maya ekmek tok kalmayı kolaylaştırır ve hızlı kilo almayı önler. Her öğünde en az bir, en fazla iki dilim kadar ekşi mayalı ekmek yemek sağlık açısından önemlidir.
7 İlave şeker kaynaklarından uzak durun: Doyurmayan, vitamin ve mineral sağlamayan yemeklerle porsiyon miktarlarının da artmasını sağlayan şekerli içecekleri hayatınızdan uzak tutun. Şekerli besinlerden zengin beslenme metabolik sendrom, kalp-damar hastalıkları, diyabet ve böbrek hastalıkları için ciddi risk yaratan sağlıksız besinler. Glisemik indeksi yüksek olan kolalı, gazlı içecekler, limonata, akide şekeri, lokum gibi şekerlemeler, kek, pasta, turta, kurabiye, hazır meyve suları, hamur işi tatlılar, helvalar, sütlü tatlılar, dondurma, şekerli hazır yoğurtlar, reçel, marmelat, çikolata gibi ilave şekerler kilo yönetimini zorlaştırdığı ve birçok kronik hastalığa zemin hazırladığı için sağlıklı beslenmede yer almamalıdır.
8 Süt ürünlerini çeşitli tüketin: Süt sağlıklı vücut ağırlığının korunmasında eşsiz bir besindir. Ancak oruç sonrasında süt ürünlerini günün tüm öğünlerinde farklı çeşitlerde tüketin. Çünkü süt ürünleri protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini, çinko, ve B 12 vitamini gibi yağ yakmayı sağlayan, metabolizmayı hızlandıran besin öğelerinden zengindir. Kahvaltıda lor ve beyaz peynir, ara öğünlerde süt, kefir veya ayran, ana öğünlerde ise yoğurt yiyin. Günde üç-dört porsiyon süt ürünü tüketin.
9 Haftada dört kere balık: İyot, selenyum gibi hem metabolizma hızlandıran hem de toksin atımını kolaylaştıran süper iki mineralin en yüksek kaynağıdır balık. B grubu vitaminleri, A ve D gibi antioksidan etki gösteren, yağda eriyen vitamin deposudur. Izgara, buğulama veya fırında pişirilmesi kaydıyla haftada dört kere en az 300 gram kadar bol taze sebze ile beraber yemenizi öneririm. Balık kırmızı ete göre daha az kalori içermesinden dolayı kilo yapmayan, omega 3 yağ asitleri nedeniyle kalp, beyin ve göz sağlığında etkin, sindirimi kolay ve protein değeri yüksek olmasından dolayı dokuların onarımını kolaylaştıran sağlıklı bir yiyecektir.
10 Kolesterol ve doymuş yağlara veda edin: Özellikle bayramlarda ve özel davetlerde sağlıklı olarak algılanan karaciğer, beyin, böbrek, dalak, dil, yürek, kelle, paça ve dalak gibi besinler hem kalbi hem karaciğeri yoran hayvanın toksin, virüs ve bakteri yüklü yenilmemesi gereken, kolesterolden zengin bölümleridir. Ayrıca salam, sucuk, sosis, pastırma, kavurma, kuyruk yağı, iç yağı, tam yağlı krema ve kremanın girdiği tüm pasta, börek gibi yiyeceklerin tüketilmemesi gerektiği uyarısını yapmak isterim. Doymuş yağ ve kolesterol içeren bu besinler kalp, diyabet, şişmanlık ve bazı kanserler için temel etmendir.