Yaşla birlikte hem kadınlarda hem de erkeklerde karın etrafındaki yağlanma kaçınılmaz sorun olur.
Diyabet, kalp hastalığı, insülin direnci ve karaciğer yağlanmasının temel sorumlusu da karın etrafına biriken yağlardır. Peki, karna yerleşen tehlikeli yağların sorumlusu nedir diye sorarsanız, cevap olarak fazla rafine edilmiş karbonhidrat ve çok yüksek miktarda yağlı besini bir arada yemek olduğunu söylemeliyim. Peki, sıfır karın yağı yani dümdüz bir karına sahip olmak hayal mi? Elbette hayır.
Eğer bazı kurallara iyi uyarsanız kısa zamanda karında biriken yağları eritmeniz mümkün.
Sıfır karın için her gün en az 90 dakika orta tempo yürüyüş, gün aşırı karın hareketleri yapmanız gerekiyor.
En az 1.5 lt su içmeyi ihmal etmeyin. Ve şeker içeren tüm yiyecekleri beslenmenizden uzaklaştırmanız da en önemli kural.
Tereyağı, margarin, şarküteri ürünleri, krema ve kaymak yasak. Çünkü bu tip sağlıksız besinlerdeki doymuş yağlar ve işlenmiş etlerdeki nitrat, insülin direncini sağlayarak karında yağ birikimini arttırır.
Glutamin içeren sebzeleri bolca tüketerek hem karın yağlarını eritip hem de kaslarınızı koruyun. Lahana, maydanoz, pancar, kuru baklagiller ve ıspanak yüksek oranda glutamin barındırır.
Lor peyniri tüketmeye öncelik verin. Süt ürünlerinde en yüksek protein içeriğine sahip olan tuzsuz lor peyniri hem tokluk sağlar hem de yağ atmaya birebirdir.
Çünkü yüksek oranda karnitin içeren lor peynirinin içerdiği doymuş yağ oranının az olması nedeniyle yağ depolarındaki oksidasyonu arttırarak kısa sürede fit bir bedene ulaşmanızda rol oynar. Kahvaltıda lor peynirini taze sebzelerle birlikle yiyin. 100 gr lor peynirinden 10 gram protein alırsınız.
Acıktıkça yumurta beyazı yiyin. Yumurta beyazı yağ içermez. Kaslar için gerekli olan lösin aminoasidi içerir. 100 gramı yaklaşık dört yumurtanın beyazına eşittir ve yaklaşık 11 gr kadar protein içerir. Ara öğünlerde bolca yumurta beyazı yemek vücudun yağ atmasına birebirdir.
Günde en az iki porsiyon meyve tüketin bulundurun. İki porsiyondan ortalama 25 gr früktoz sağlanır. Bu miktar insülin direncine neden olmadan zayıflamayı kolaylaştırır.
Pazartesi
Uyanınca 1 su bardağı limonlu su
KAHVALTI
Çilekli, yoğurtlu yulaf
3 yemek kaşığı yulaf
4 yemek kaşığı süzme yoğurt
10 çilek
ARA
1 orta boy şeftali
ÖĞLE
1 kase pul biberli sebze çorbası
Bol roka, domates salatası
PUL BİBERLİ SEBZE ÇORBASI: Tencereye ince dilimlenmiş kabak, domates ve havuçları koyun. Üzerine kıyılmış kuru soğan, ince dilimlenmiş sarımsak, bol pul biber ve az zeytinyağı ekleyin, suda pişirin ve mutfak robotundan geçirin.
İKİNDİ
1 orta boy nektarin
AKŞAM
100 gram haşlanmış hindi göğsü
Lor peynirli çoban salatası
ARA
2 Anjelik erik
Salı
Uyanınca 1 su bardağı sirkeli su
KAHVALTI
Lorlu yumurta beyazı omleti
3 yumurta beyazı, 1 yemek kaşığı lor peyniri, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve ince kıyılmış bol taze maydanoz ile omlet
ARA
4 taze kayısı
ÖĞLE
1 küçük tabak yeşil mercimek yemeği
Bol havuç maydanoz salatası
İKİNDİ
15 kiraz
AKŞAM
1 kase mercimek çorbası
1 kase pancar turşusu
ARA
1 su bardağı süt
Çarşamba
Uyanınca 1 su bardağı ılık suya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve az limon sıkıp, için.
KAHVALTI
2 yemek kaşığı taze lor peyniri
Yarım avokado
Taze domates, biber, salatalık
ARA
1 kase üzüm
ÖĞLE
100 gram fırında somon
Pancar, maydanoz salatası
İKİNDİ
1 su bardağı ayran
AKŞAM
1 kase tarhana çorbası
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bol mevsim salatası
ARA
1 kase taze çilek
Perşembe
Uyanınca 1 su bardağı ılık suya 1 tatlı kaşığı bal eklenmiş su için.
KAHVALTI
4 yemek kaşığı müsli
1 su bardağı süt
ARA
Yarım adet muzu dilimleyin, üzerine yer fıstığı sürün.
ÖĞLE
1 kase pancar çorbası
Bol lorlu çoban salatası
PANCAR ÇORBASI: 1 orta boy pancar, 1 küçük boy kuru soğan, 1 büyük boy domates, 2 yemek kaşığı karabuğday, maydanoz- dereotu sapı,1 yemek kaşığı zeytinyağı, tane karabiber, pul biber, tuz. Tüm malzemeleri iri iri doğrayınız ve bir tencereye alınız. Üzerini geçecek kadar su ekleyip pişirin sonra blenderdan geçirin.
İKİNDİ
1 orta boy elma
AKŞAM
1 kase nohut yemeği
Bol roka, domates salatası
ARA
1 avuç içi kadar ceviz
Cuma
Uyanınca 1 su bardağı limonlu su
KAHVALTI
1 haşlanmış yumurta
5-6 zeytin
1 avuç içi kadar ceviz
Domates, salatalık
ARA
1 ince dilim kavun
ÖĞLE
100 gr yağsız bonfile
Bol havuç, maydanoz salatası
ARA
1 kase yeşil erik
AKŞAM
1 tabak domates soslu fırında karışık sebze
1 kase cacık
ARA
1 fincan tarçınlı yeşil çay
Cumartesi-Pazar
Uyanınca 1 su bardağı sirkeli su için.
KAHVALTI
2 yumurta beyazlı lor peynirli omlet, 1 dilim tam buğday ekmeği, kırmızı biber, domates ve salatalık
ARA
1 kase dut
ÖĞLE
2 ince dilim karpuz
2 yemek kaşığı lor peyniri
1 ince dilim tam buğday ekmeği.
Bol domates, salatalık.
İKİNDİ
1 su bardağı kefir
AKŞAM
4 ev yapımı köfte ve bol lorlu çoban salatası
ARA
1 kivi
