BOL SU İÇİN TUZDAN KAÇIN
BOL SU TÜKETIN: Su, besinlerin sindirimi, emilimleri ve vücut içinde emilen besin bileşenlerinin taşınmalarında büyük rol oynayan hayat kaynağımız. Sahurdan ve iftar yemeğinden önce iki bardak su içerek öğüne başlamak doyumun daha kolay oluşmasını sağlar. Sıcak havalarda terleme ile birlikte vücudumuzda normalin üzerinde su kaybı olacağından, her gün iftardan sahura kadar olan süreçte en az iki litre, yaklaşık sekiz su bardağı kadar su içmenizi öneririm. Susuzluk; açlığın dışında yorgunluk, halsizlik ve konsantrasyon kaybını sağlayan en temel tetikleyici. Bu nedenle sahurdan önce içebildiğiniz kadar su içerek günü dinç geçirme şansınızı da arttırırsınız. Bunun dışında şekersiz iki fincan kahve ve açık olmak kaydı ile bolca çay de içmek su ihtiyacını gidermek için çok önemli.
TUZDAN KAÇIN: Vücudumuzun yüzde 60'ı sudan oluşur, bunun çoğu da hücrelerimizin içinde bulunur. Fazla tuz tüketildiğinde, hücrelerin dışında tuz ve su miktarı artar, hücre içinde ise su miktarı azalır. Bu nedenle, hücrelerimiz kurumaya başlar ve susama hissimiz gittikçe güçlenir. Sahurda tuzdan kaçınıp, gerekli su miktarını alırsanız, susama hissiniz daha geç uyanır. Gerektiğinden fazla tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, böbrek yetmezliği gibi hastalıklara neden olmaktadır. Bu yüzden pişen yemeğin üstüne tuz koymamanızı öneriyorum. İyotlu tuz almalı ve yemek piştikten sonra yemeğe lezzet verecek kadar çok az tuz ilave etmelisiniz. Taze otların ve baharatların tuz yerine yiyeceklerinize tat veren çeşniler olduğunun altını çizmek isterim.
ŞARKÜTERI ÜRÜNLERINİ KESİN: Sağlıklı beslenmede de önerilmeyen salam, sosis, sucuk, füme etler ve jambon gibi besinler oruç süresince içerdiği fazla sodyum ve nitratlar sebebi ile susuzluğun artmasına neden olur. Sahurdan sonra vücudun su ihtiyacı arttığı için orucu zorlaştırır. Yapılan bazı araştırmalar iftar ve sahurda şarküteri tüketenlerin, öğün esnasında yemek tüketimini arttırarak fazla kalori aldığını göstermiş. Sucuk, salam ve kavurma gibi işlenmiş yağlı besinleri iftarda yemenin midede yanmaya neden olduğu da bir gerçektir.
AÇLIK ANNENİN SÜTÜNÜ ETKİLER Mİ?
Yeni doğum yapmış anneler sütünün azalacağını düşünerek oruç tutarken endişe yaşar. Artık anne sütü üretiminin büyük oranda annenin yedikleri ve içtiklerinden yani günlük beslenmesinden etkilenmediğini çok iyi biliyoruz. Annenin sıvı alımını arttırmasının sütün içeriği değil, yoğunluğunu etkilediği de tartışılmaz bir gerçek. Sadece ağır susuz kalan annenin süt üretimi olumsuz etkilenir. Ama 20 saat süren açlık sonrası süt yapımı ve anne sütünün içeriğinde önemli bir değişiklik olmadığının da altını çizmek isterim. Eğer emziriyorsanız iftar ile sahur arasında gün boyu yemeniz gereken besinleri tükettiğinizde sütünüzün üretimi olumsuz etkilenmeyecektir. Emziren anneler, uykusunu iyi aldığı, yeterli yiyecekleri yediği, bol bu içtiği takdirde oruç tutabilir ve bebeklerini oruçluyken gün boyu da rahatça emzirebilir.
ORUÇ TUTARKEN NE ZAMAN AKTİVİTE YAPILMALI?
İster hafif tempolu yürüyüş, ister pilates hangi türde olursa olsun oruçluyken egzersiz yapılmamalı. Çünkü sahurdan sonra vücut gün boyu dinç kalabilmek ve gün içinde uyuşukluk, uyku hali ve sinirliliği engellemek için kas ve karaciğerde depolanan karbonhidratları kullanır ve orucu rahat geçirmenizi sağlar. Eğer oruçluyken herhangi bir egzersiz yaparsanız karbonhidrat depoları tükenir. Vücut yağ depolarını kullansa bile konsantrasyon bozulması, yorgunluk ve iftara doğru aşırı açlık atağı yaşarsınız. Ve gün içinde yapılan egzersiz sırasında terle su kaybı olduğu için, bitkinlik, huzursuzluk oluşur. Ramazan süresince sizlere önerim iftardan 30-45 dakika sonra hafif tempolu, maksimum 30 dakika kadar yürüyüş veya yoga. Egzersiziniz bitince de mutlaka bol su içmenizi, bir adet muz ya da 5-6 adet kuru erik yemenizi tavsiye ederim.
DİYABETLİLER HİPOGLİSEMİ YAŞAR MI?
Tip 1 diyabet hastalarının oruç tutması metabolik olarak doğru değil. Ancak Tip 2 diyabetlilerle ilgili bilimsel veriler oruç tutabileceklerini gösteriyor. Normalde üç ana, üç ara öğün ile beslenen birçok Tip 2 diyabetlinin iftar ve sahur olmak üzere iki öğün beslenmesi durumunda kan şekerininin aniden düşüp koma gibi olumsuzluklar yaşadığı görülmemiş. Oruç tutan Tip 2 diyabet hastalarının sahurda veya iftarda ilaçlarını düzenli kullanmaları, öğünlerde glisemik indeksi düşük besinleri tercih ederek dengeli öğün düzenine uymaları halinde kan değerlerinde herhangi bir negatif durumun gelişmediği belirtiliyor. Özetle, metabolik kontrolü iyi olan Tip 2 diyabetlilerin doktor ve diyetisyen kontrolünde oruç tutmalarında bir sakınca bulunmuyor.
PEPTİK ÜLSERİ OLANLAR NEYE DİKKAT ETMELİ?
Peptik ülser genelde yemek yedikten bir buçuk, iki saat sonra açlık ağrısı olarak kendini gösterir. Yemek miktarı arttıkça oluşan bu ağrının şiddeti de artar. Tedavi edilmeyen peptik ülserli hastalarda iç kanama, dokularda ciddi hasarlar görülebilir. Oruç esnasında uzun süre aç kalma midede gastrik asit, gastrin ve pepsinin miktarında artmaya neden olur. Gün içinde mide PH'ı da yüzde 45 kadar artar. Peptik ülser hastaları oruç tuttuklarında ağrı şiddeti gün içinde artar. Bu nedenle bu hastalığa sahip olanlar midede asidi arttıran beyaz ekmek, pirinç pilavı, baklava, tereyağı, beyaz unlu tüm pastalar, kek, kızartmalar yerine tam tahıllı besinler, tam buğday ekmeği, nohut, yeşil mercimek, yoğurt, peynir, balık, hindi, yumurta, taze sebze ve meyveler, kuru meyveler, çiğ tuzsuz kuru yemişleri tercih etmelidir
SUSUZLUĞU GİDEREN MEYAN KÖKÜ İÇECEĞİ
Oruç tutarken bedenin susuz kalması en önemli sorun. İftardan sahura kadar en az iki litre su içmek gerekir. Bunun yanı sıra doğanın özel iksirlerinden yararlanarak susuzluğu azaltan özel karışımlar yapabilirsiniz. Evde hazırlayacağınız bu doğal tarif ile susuzluğunuz tamamen ortadan kalkacak.
Malzemeler:
1 su bardağı meyan kökü suyu
1 dal tarçın
1 adet limon
750 ml su Yapılışı: Sürahiye meyan kökünden doğal olarak hazırladığınız suyu dökün. Üzerine bir limonu sıkın. Bir rulo tarçını içine atın, 10-15 dakika bekletin. Ardından üzerine 750 ml su ekleyerek bir litreye tamamlayın. Soğuk ya da ılık içebilirsiniz