Bir gece önce
1 Nasıl rahatlayacağınızı ve gevşeyeceğinizi öğrendiğinizden emin olun. Böylece kriz anında nasıl davranacağınızı bilmek sizi daha güvende hissettirecektir.
2 Komik bir film izlemek, eğlenceli bir kitap ya da dergi okumak sizi rahatlatır.
3 Ne kadar kaygılı olursanız olun, bu gece sınava çalışmayın. Ilık bir duş alın, kısa bir yürüyüş yapın, sizi kaygılandırmayacak kişilerle sohbet edin.
4 Sınavdan önce normal hayatınızda değişiklik yapmaya çalışmayın. Örneğin normal zamanda yedi saat uyuyan biriyseniz ve bu uyku size yeterli geliyorsa, sadece sınav olduğu için daha erken yatmaya çalışmayın. Çünkü uyuyamazsanız kaygınız daha çok artar. Benzer bir şekilde alışık olmadığınız aktiviteleri sınav öncesinde yapmayın, alışık olmadığınız yemekleri yemeyin.
5 Kendinizi kötü hissetseniz de bir şeyler yemeye çalışın. Birkaç tuzlu bisküvi de olur. Önemli olan midenizin boş olmamasıdır.
6 Sınavın nerede ve saat kaçta olduğunu bildiğinize emin olun. Sınav yerine çok geç ya da çok erken gitmeyin. Çok erken gitmek, sizin gibi kaygılı olanlarla konuşmak ya da söylediklerine kulak misafiri olmak sadece kaygınızı yükseltir. Geç kalmak da kaygınızı oldukça yükseltir!
7 Tüm materyalinizi (kalem, silgi, kalemtıraş, vs) aldığınıza emin olun. Hatta bunun için bir liste hazırlayıp, bu listedekilerin her birini çantanıza koydukça yanına bir işaret koyabilirsiniz.
8 Tüm ders materyalini evde bırakın. Son dakika göz gezdirmeye çalışmak, sadece kaygınızı artırır.
Sınav sırasında
1 Sıraya oturduğunuzda rahat olduğunuza emin olun. Tuvalete gitme ihtiyacınız varsa giderin. Eğer çok terliyor ya da üşüyorsanız kıyafetlerinizde ona göre bir ayarlama yapın. Daha önce çalıştığınız nefes egzersizlerini birkaç kez uygulayın. Gerçekten rahat olduğunuza inandığınızda sınav kâğıdına bakın.
2 Birçok insan için en gergin an bu andır. Şimdiye kadar nasıl ve ne kadar hazırlandığınız, şu an önemli değil. Sizin için şu an önemli olan elinizden gelenin en iyisini yapmaktır.
3 Aklınıza olumsuz ve kaygınızı artırıcı düşünceler geliyorsa, içinizden "Dur!" deyin ya da zihninizde bir "Dur!" levhası veya kırmızı trafik ışığı canlandırın.
4 Aklınıza gelen olumsuz düşünceleri sorgulayın ve daha işe yarar, daha gerçekçi alternatifler bulmaya çalışın. Örneğin; "Bu sınavdan yüksek not alamazsam mahvolurum," düşüncesi yanlıştır. Onun yerine "Sınava çalıştım ve yüksek not almak için elimden geleni yapacağım, ancak alamazsam da bir telafisi mutlaka olacaktır. Bu dünyanın sonu değil," diye düşünmek doğru olur.
5 Soruların sırasına göre gitmek zorunda değilsiniz. En iyi hazırlandığınızı düşündüğünüz konuyla ilgili sorudan başlayın. Acele etmeyin. Sorudaki yönergeyi dikkatle okuyun. Olumsuz ifadelere özellikle dikkat edin.
6 Etrafınızdaki insanları görmezden gelmek için elinizden gelen gayreti gösterin. Düşünmek ya da bir anlık ara vermek için kafanızı kaldırdığınızda insanlara değil pencereden dışarıya tavana ya da yere bakmaya çalışın. Çok kolay değildir, ancak işe yarar.
7 Zamanı ayarlayın. Gözünüz saatinizde olsun. Bir soruyla uğraşmayı bırakmak ve diğer soruya geçmek için uygun zamanı böylelikle anlayabilirsiniz.
8 Kendinizi izleyin. Mideniz kazınıyor mu? Susadınız mı? Herhangi bir kasınızı çok gergin hissediyor musunuz?
9 Eğer kaygınız giderek kötüleşirse kalemi kâğıdı bırakın. Gözlerinizi bir süreliğine kapatın ve nefes egzersizlerini deneyin. Kaslarınızı kontrol edin ve gevşemeye ihtiyacı olanları kasıp gevşetin. Biraz hareket etmeye çalışın.
10 Eğer kaygınız devam ederse sadece bir dakikalığına durun. İçinde bulunduğunuz ana odaklanmaya çalışın: Neden buradasınız? Ne yapıyorsunuz?
11 Kaygınızdan tamamen kurtulmaya çalışmayın çünkü daha önce de bahsettiğimiz gibi bir miktar kaygı gerekli ve doğaldır. Bunun yerine kaygı duyabileceğinizi kabul edip onu kontrolünüz altında tutmaya çalışın.
12 Aniden her şeyi unutmuş gibi hissettiyseniz, hiçbir şeyi hatırlayamıyorsanız kendinize biraz zaman tanıyın. Soruları bırakın, nefes egzersizleriyle birlikte kâğıdın bir köşesine aklınıza gelen sözcükleri yazmayı, birtakım şekiller ya da birbirini tekrarlayan çizgiler çizmeyi deneyin.
13 Sınavda dikkatiniz çok fazla dağılırsa, sizi rahatlatabilecek bir objeye konsantre olmaya çalışın, mümkünse kendinize onunla ilgili detayları kısaca anlatın. Bu tür bir ihtiyaç sizi kaygılandıran düşünceler zihninizden akıp geçmeye başladığında ve olumsuz duygular hissettirdiğinde de işe yarayacaktır. Diğer bir strateji de sizi rahatlatacak bir kelime veya kelimeler ile kendi kendinize konuşmaktır ("Tamam, şimdi işime dönüyorum," veya "Sorun yok, her şey kontrol altında," vb).
14 Eğer dışarı çıkabileceğiniz bir sınavdaysanız gözetmene/öğretmene birkaç dakikalığına dışarı çıkmak istediğinizi söyleyin. Dışarıda biraz gezinin, nefes alıp verin ve kendinizi rahatlatmaya çalışın.
Anneler ne yapmalı?
Ailelerin çoğu sınava girecek olanlardan daha kaygılı. Bu kaygıyı çocuklarına yansıtmadıklarını düşünseler de yansıtıyorlar. Çocukları onların başarı beklediklerini, hayal kırıklığı yaşayacaklarını biliyor. Oysa bu, girilecek sınavdan daha büyük bir sorumluluk ve yüktür. Ailenizi hayal kırıklığına uğratma, onların gözünde değersizleşme korkusu tüm sınavların yaratacağı kaygıdan büyük bir kaygı yaratır. Bu nedenle sevgili aileler, kaygılanmayın. Çocuklarınıza, çalışmalarına ve kendi katkınıza güvenin. Onların sınav stresini artırmayın. Çocuklarınızın sizler için her sınavdan, her başarıdan, her kazançtan önemli olduğunu hatırlayın ve bunu onunla paylaşın. Herkese başarılar dilerim.