Lezzetli bir besini tüketmek, haz hissini fazlasıyla yaşamayı sağlar. Buna alışan beden ise lezzetli besinden yoksun kalmayı hem beyinsel hem de damak zevki açısından istemez. Özellikle tatlı ve tuzlu yiyecekler, acı ve ekşi olan besinlere göre daha fazla yemeyi teşvik edici lezzet özelliklerine sahiptir. Bu durum da hızlı kilo almak ve vücudun daha fazla yağ depolamasında etkindir. İştahı kontrol etmenin pratik yolları mevcuttur. Eğer siz de "İştahıma dur diyemiyorum" diyorsanız bu kurallara uymanız dahilinde "Artık sürekli yemek veya atıştırmak istemiyorum" diyebileceksiniz.
1. Dengeli zayıflama iştahı kapatır
Beyinde haz reseptörleri kilolu kişilerde fazladır. Zayıfladıkları ilk birkaç hafta içinde bu haz reseptörleri azalmaya başlar Azalan haz reseptörleri tat duygusu açısından da bir değişimin başlamasına neden olur. Böylece zayıflamayla lezzetli yiyeceklere karşi istek de azalır. Haftada bir kg'ı geçmeyecek şekilde zayıflama sürekli olursa iştah tamamen doğal halini alır. Kontrollü zayıflama mide ve bağırsaklarda düzenli olarak tokluk hormonlarının dengeli salgılanmasını destekler. Öğünlerinizi tam saatinde yerseniz aşırı kalorili ve aşırı yağlı yiyeceklere karşı istek doğal olarak azalır.
2. Duygusal yemekten uzak durun
Duygusal yemeyi önlemek için mutlaka üç ana öğün ve bir ara öğün düzeninde beslenmek gerekmektedir. Güne kahvaltı ile başlanmalı, takip eden ana öğün öğle yemeği olmalı ve akşam yemeği erken saatte yenilmelidir. Yatmadan önce bir ara öğün, duygusal yemeğin fişini çekmeye yeterli olacaktır. 4 saatte bir beslenen kişi duygusal yemeye ihtiyaç duymayacaktir.
3. Besinleri iyi çiğneyin
Yemeği yavaş yemek, her lokmayı en az 20 kere çiğnemek, doygunluk sağlayacak farklı besin gruplarını doğru miktarda bir öğünde tüketmek ve düzenli öğün planlamak yaşam boyu iştah, açlık, tokluk ve doygunluk duygularının da vücudumuzda senkronize çalışmasına olanak sağlamaktadır. Kısacası duyusal ve bilişsel faktörler ile metabolik faktörler bir arada vücuttan beyne giden uyarılar yoluyla yemek yemenin başlaması, devam etmesi ve sonlandırılmasını belirlemektedir.
4. Tokluk 20 dakika sonra başlar
Yemek yemeye başladıktan yaklaşık 20-40 dakika sonra doygunluk oluşturan sinyaller devreye girebilmekte, öğünler arasında tokluk hissinin oluşma süresini de belirlemektedir.
Bu nedenle yeterli ve az miktarda bir öğün yedikten sonra doygunluk hissinin oluşmasını sağlamak için yemeye devam etmek yerine sofradan besin tüketimini keserek kalkmayı sağlamalı, en az 20 dakika bekleyerek doğal tokluğun oluşmasında bedene destek olunmalıdır.
5. Yumurta ve peynir önemli
Kolesistokinin hormonunu hızlı aktive ederek tok kalabilmek için ana ve ara öğünlerde süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyumdan zengin besinler, yumurta, kırmızı et ve beyaz etler gibi protein içeren yiyecekler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların bulunmasına dikkat etmek gerekmektedir. Özellikle protein, karbonhidrat, yağ, polifenoller, kapsaisin gibi besin bileşenlerinin iştahı direkt etkileyebildiğinin de altını çizmek faydalıdır diyebilirim.
6. Yeterli protein alın
En güçlü tokluk hissi yaratan besin öğesi proteinlerdir. Bunu karbonhidratlar ve yağların izlediği iyi bilinmektedir. Proteinden zengin beslenme planlarının tokluk hissini oluşturmada etkili olduğu açıktır. Ayrıca her farklı protein içeren besinin farklı şekilde tokluk etkileri oluşturduğu da unutulmamalıdır. Ve son olarak proteinlerin tok tutma süresinin kısa süreli etkisinin olduğunu da belirtmek isterim. Karbonhidratlarda durum biraz daha karmaşıktır. Eğer yediğiniz besin hızlı sindirilebilir ve glisemik indeksi yüksek olan karbonhidrat içeren türünden oluşuyorsa kan şekeri düzeyi hızlı artmakta sonrasında ise kısa süreli tokluk hissi oluşmaktadır.
7. Karbonhidratı diyetten çıkarmayın
Daha uzun süre tok kalmak için tam tahıl içeren besinleri tercih etmelisiniz. Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar, tam yulaf ve tam arpa ekmeğini öğünlerinizde mutlaka bulundurmalısınız. Rafinasyona uğramış beyaz pirinç yerine bulgur, buğday, yarma, integral makarna, kepekli makarna, kepekli ve siyah pirinç tercih etmenizin uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacağı kesindir
8. Kalsiyum iştahı kontrol eder
İştah üzerinde kalsiyumun en etkili mineral olduğunu belirtmeliyim. Bunun dışında diyet lifleri, kapsaisin, kafein, prebiyotikler ve polifenol gibi birçok biyoaktif bileşenin de bağırsak hormonlarını düzenleyerek iştah kontrolünde çarpıcı pozitif etkileri bulunduğunu da söylemeliyim.
Özetle; öğünlerde doyum sağlamak için yağlı besinlere yüklenmek yerine sağlıklı protein, tam tahıl, bol taze sebze ve kalsiyum içeren besinlerden oluşan menüler planlamaya özen gösterin. Ara öğünlerde kalsiyum içeren besinlerden destek alın. Böylece uzun süren tokluk hissini daha çabuk sağlayabilirsiniz.