Önümüzdeki birkaç yıl içerisinde kanserin kalp hastalıklarını sollayarak dünyada önde gelen ölüm nedeni olması bekleniyor. Ve her ne kadar kemoterapi, radyoterapi, immünoterapi gibi modern tedavi yöntemleriyle birçok kanser hastası yaşamına devam edebilse de kanser yükünden kurtulmamız için tedavideki ilerlemeler yeterli değil. Bilimsel araştırmalar kansere neden olan çevresel faktörleri kontrol ederek kanser vakalarının en az yarısını önleyebileceğimizi gösteriyor. Gerekli önlemleri almak, kansere karşı tam bir savunma geliştirmek şart. Bu hafta sizlere Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü ve Dünya Kanser Araştırma Fonu'nun yayımladığı kapsamlı raporda yer alan kanserden korunmak için gereken beslenme önerilerini paylaşmak istiyorum. Kanser oluşumu birçok nedene bağlıdır. Genetik faktörler kadar sigara içmek, obezite, hatalı beslenme alışkanlıkları, alkol, enfeksiyonlar, radyasyon maruziyeti, düzensiz yaşam gibi çevresel faktörler de kansere yol açan nedenler arasında. Harvard Beslenme ve Epidemiyoloji Profesörü Edward Giovannucci ve Klinik Epidemiyoloji ve Beslenme Profesör Yardımcısı Mingyang Song kanser vakalarının yüzde 20 -40'ının ve kanserden ölümlerin yarısının sigarayı bırakmak, alkollü içeceklerden kaçınmak, beden kütle indeksini ideal aralıkta (18.5- 27.5) tutmak, fiziksel aktivite yapmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri ile önlenebileceğini söylüyor. 2018 yılında Science dergisinde yayınlanan Edward Giovannucci ve arkadaşlarının yaptığı bir araştırmada ise akciğer, rahim ağzı kanseri ve melanomalar gibi genetik mutasyonların çoğunun çevresel kaynaklı olduğu vakaların yüzde 85-100'ünün önlenebileceğini bildiriliyor.
DAVETİYE ÇIKARIYOR
Özellikle aşırı yağlı, taze sebze ve meyvelerden yetersiz, lif içeriği düşük, işlenmiş besinlerin sık tercih edildiği kötü beslenme tarzının kanser oluşumuna yüzde 25-30 oranında katkı sağladığı biliniyor. Dünya Kanser Araştırma Fonu yağ dokusunda aşırı artış ile karakterize obezitenin 12 kanser ile ilişkili olduğunu bildirdi. Yapılan çalışmalar sonucunda obezite artışının ağız-yutak- gırtlak kanserleri, özofagus, mide, pankreas, safra kesesi, karaciğer, kolorektal, menapozdan sonra oluşan meme kanseri, yumurtalık, rahim, prostat ve böbrek kanserinin oluşumunu tetiklediğine dair güçlü kanıtlar var.
DİYET VE FİZİKSEL AKTİVİTE
Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü ve Dünya Kanser Araştırma Fonu 2007 yılında kanserden korunmak için yayımladıkları raporu 2018 yılında kanserdeki yeni çalışma ve verilere göre güncelledi. Bu güncel raporda veri tabanından en güncel veriler toplanarak besinlerin ve fiziksel aktivitenin kansere neden olma veya kanserden korunma noktasında önemi vurgulandı. Raporda 2007'den itibaren kanseri önleme önerilerine uyumun artmasının belli kanserlere yakalanma riskini ve kanserden kaynaklanan ölümleri azaltmada etkin olduğu gösteriliyor.
KORUYUCU BESLENME PLANI
KAHVALTI
* 1 yumurtalı menemen veya omlet
* 1 dilim beyaz peynir
* 8-10 adet zeytin veya 6 yarım ceviz veya 1/2 avokado
* 1 tatlı kaşığı bal veya reçel veya tahin-pekmez karışımı
* 2 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
* 1 fincan Türk kahvesi veya espresso veya Americano veya filtre kahve veya çay (çok sıcak tercih edilmemeli.)
* 15 adet çiğ fındık veya badem
ÖĞLE YEMEĞİ
* 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği (pırasa, karnabahar, brokoli, kereviz gibi kış sebzelerini tercih edebilirsiniz.)
* 1 porsiyon kuru domatesli bulgur pilavı veya domates soslu integral veya kepekli makarna
* 1 kase cacık veya 1 su bardağı ayran (taze naneli veya fesleğenli hazırlayabilirsiniz.)
ARA ÖĞÜN
* 2 adet Kudüs hurması veya 2 adet kuru incir veya 3 adet kuru kayısı + 4 yarım ceviz
AKŞAM YEMEĞİ
* 1 kase çorba
* 1 porsiyon (150 -200 gram) tavuk/hindi eti veya balık (fırın veya haşlama veya ızgara tercih edebilirsiniz.)
* 1 porsiyon kuru baklagil salatası
ARA ÖĞÜN
* 1 kase yoğurt (süzme yoğurt tercih edebilirsiniz.) üzerine 1 orta boy elma veya 1 orta boy armut veya 1 adet yerli muz veya 5 yemek kaşığı nar veya 2 adet mandalina veya 1 orta boy portakal veya 1 ince dilim ananas dilimleyin. Üzerine 1 tatlı kaşığı tarçın ekleyin.
KURU BAKLAGİL SALATASI
MALZEMELER (4 KİŞİLİK): 6 yemek kaşığı tercih edilen haşlanmış kuru baklagil (mercimek, nohut, kurufasulye, maş fasulyesi, barbunya gibi) 1 adet büyük boy kırmızı biber, 1 adet büyük boy yeşil biber, 1/4 demet taze soğan, 1/4 adet küçük boy kuru soğan, 8 adet çeri domates 1/4 demet maydanoz 6 yaprak taze nane
SOS İÇİN: 1 adet limon 2 yemek kaşığı zeytinyağı 2 yemek kaşığı nar ekşisi
YAPILIŞI: Tüm salata malzemelerini bol duru suda yarım çay bardağı sirke içerisinde veya beş silme yemek kaşığı karbonatlı 1 litre suda 20 dakika kadar bekletip iyice yıkayınız. Sonra tüm malzemeleri ince ince doğrayıp geniş bir kasede karıştırınız ve haşlanmış kuru baklagillerinizi de kaseye ekleyiniz. Ayrı bir kapta salata sosunu hazırlayıp salatayla harmanlayınız.
KANSERİ ÖNLEMEK İÇİN TEMEL KURALLAR
İDEAL KİLONUZU KORUYUN: 2016 verilerine göre dünyada 1.97 milyar yetişkin ve 338 milyon çocuk ve ergen fazla kilolu veya obez. Obezite birçok kanser için risk oluşturur.
EGZERSİZ YAPIN: Fiziksel aktivitenin kolon, meme ve endometriyum kanserlerine karşı koruyucu olduğuna dair güçlü kanıtlar var. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme, dans gibi orta yoğunlukta aktiviteleri veya 75 dakika koşma, tempolu bisiklet, aerobik ve takım sporları gibi yüksek yoğunluktaki aktivitelerin yapılmasını öneriyor.
TAM TAHIL, SEBZE, MEYVE, KURU BAKLAGİL TÜKETİN: Diyet lifinden ve özellikle tam tahıllardan zengin bir diyetin kolorektal kanserden koruyucu etkisi, güçlü kanıtlarla destekleniyor. Ayrıca yüksek diyet lifi obeziteyi de önler. Kolorektal kanserden korunmak için günde 30 gram diyet lifi tüketimi önerilir. Beslenmenize her gün bulgur, tam buğday ekmeği, kepekli pirinç, integral makarna gibi tam tahılları, haftada en az iki kez kuru baklagilleri ve günde en az 400 gram çeşitli sebze, meyveleri ekleyerek kolorektal kanser riskini azaltmak mümkün. C vitamini akciğer kanserine, karotenoidler akciğer ve meme kanserine karşı koruyucu etki gösterir. Turunçgiller ise mide kanserini önlemede etkindir.
İŞLENMİŞ BESİNLERİ TÜKETMEYİN: Yağ, şeker ve enerji içeriği yüksek hamburger, kızarmış tavuk, patates kızartması, cips gibi fast food tarzı besinler ve gofret, çikolata, kraker, kurabiye gibi paketli ürünler obeziteyi tetikleyerek çeşitli kanserlerin görülme riskini artırır.
KIRMIZI ETİ SINIRLAYIN: Fazla tüketilen kırmızı et ve jambon, salam, sosis, sucuk, pastırma gibi işlenmiş etler kolorektal kanser için ciddi risk faktörüdür. Kırmızı et tüketiminin haftada 3 porsiyonu (3 porsiyon yaklaşık 350-500 gr.) geçmemesi gerekir.
ŞEKERLİ İÇECEKLERDEN KAÇININ: Sıklıkla ve fazla miktarda tüketilen şekerli içecekler vücutta yağ birikimine neden olarak obeziteye ve obezitenin neden olduğu kanserlere davetiye çıkarır.
ÇAY VE KAHVE KORUYUCU: Kahvenin içerisindeki kafein, klorojenik asit ve polifenolik bileşikler sayesinde karaciğer ve endometriyal kansere karşı koruyucu olduğuna dair güçlü kanıtlar; ağız, gırtlak, yutak ve cilt kanserlerini önlediğine dair ise sınırlı sayıda kanıt bulunuyor. Ayrıca çay mesane kanserinden koruyucu etki sağlar. Ancak çay ve kahvenin çok sıcak tüketiminden kaçınılmalı.
ALKOLLÜ İÇECEKLER KISITLANMALI: Alkollü içeceklerle ağız, gırtlak, yutak, özofagus, karaciğer, mide, kolorektum ve meme kanseri riskinin artışı arasında güçlü bir ilişki vardır.
YÜKSEK DOZDA BETA KAROTEN TEHLİKELİ: Kanserin önlenmesi için yüksek doz diyet takviyeleri önerilmiyor. B12 emiliminde sıkıntı olanlarda B12 takviyesi, doğurganlık çağı kadınlarda ve hamile annelerde demir ve folik asit, çocuklar, hamile ve emziren anneler için de D vitamini takviyeleri gibi durumlarda vitamin eksikliğinin giderilmesi için takviye yarar sağlar. Yüksek doz beta karoten takviyesi bazı insanlarda akciğer kanseri riskini artırabilir.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ TÜKETİN: Süt ürünleri kolorektal kanser ve menapoz öncesi dönemde meme kanserinden korur..
PİŞİRME YÖNTEMLERİNE DİKKAT: Sağlıksız pişirme yöntemlerinin yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edin.
BESİNLERİN DEPOLANMASI ÖNEMLİ: Depolanan tahıl, fındık, ceviz, peynir, salça, turşu gibi besinler üzerinde nem etkisi ile aflatoksini meydana getirir. Aflotoksinin karaciğer kanserine neden olur.
AŞIRI TUZ TÜKETMEYİN: Salamura, turşu gibi tuz içeriği yüksek besinlerin aşırı miktarda tüketimi mide kanserine neden olabilir.