Yeni yıla sayılı günler kaldı. Hepimizin bu yıldan aşk, para, sağlık gibi birçok beklentisi var ve aslında yeni bir yıl hayatımızı değiştirmek, radikal kararlar almak için bir başlangıç noktası. Yeni yıl başlangıcı kötü alışkanlıkları terk etmek, farklı deneyimler edinmek ve yaşam tarzını değiştirmeye karar verip uygulamaya geçmenin tam zamanı. O halde haydi daha sağlıklı ve verimli bir yıl geçirmek için 15 adımda eşsiz beslenme önerilerime kulak verin.
Etleri yağsız tercih edin
Sürekli ve fazla miktarda yağlı et yiyerek zayıflamak damarlara hasar verir, karaciğer, böbrek ve kalp için risk oluşturur. Yağlı kırmızı ette doymuş yağlar mevcuttur. Bu doymuş yağ asitleri toplam ve LDL kolesterolü yükseltir. Yağlı etlerin aşırı tüketimi koroner kalp, diyabet ve hipertansiyon hastalığına davetiye çıkarır.
Mutfağın baş tacı zeytinyağı olsun
E vitamini kaynağıdır. Zeytinyağı LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü artırır, kan yağları olan trigliserileri de azaltır. Yüksek kolesterol, kalp damar hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet, inflamasyon ve kanserden koruyucu rol oynar. Zeytinyağı doymuş yağ asidini çok düşük miktarda içerirken tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten zengindir. Bilimsel bir çalışmada zeytinyağının tavada kızartıldığında bile trans yağ içermediği gözlendi. Yani zeytinyağı ısıtıldığında bile sağlığa zarar vermez, dumanlanma noktası 190 derece olduğu için her yemeğe kullanabilirsiniz.
Tam tahıllardan günde en az 3 porsiyon tüketin
Sağlıklı bireyler için tam tahıllar günlük beslenmenizde mutlaka olmalı. Özellikle günde iki-üç porsiyon tam tahıllardan yiyenlerin, 2 porsiyondan daha az tüketenlere göre kalp hastalıkları, inme, tip 2 diyabet hastalıklarına yakalanmaları oranlarının oldukça düşük olduğu belirtiliyor. Tam tahıllı besinler bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakterilerin sayısını arttırır. Sonuçta gluten bağırsaklarımızı hasta etmez tam tersine mikrobiyota sağlığını da olumlu etkiler.
1 yumurtayı geçmeyin
Bilimsel sonuçlar orta düzeyde yumurta yemenin sağlıklı kişilerde kalp hastalığı riski yaratmadığı yönünde hemfikir. Ancak bir yumurtadan fazla tüketilirse, kalp sağlığını olumsuz etkileyebileceğine dair çalışmalar var. Sağlıklı bireyler her gün bir yumurta tüketebilir, diyabet ve kalp hastalığı olan bireylerde ise haftada iki kez yumurta tüketimi yeterli ve güvenlidir.
Sakatatları hayatınızdan çıkarın
Sakatatların sağlıklı yaşam içerisinde yeri yoktur. İşkembe, paça çorbası gibi sakatatları bol bol yemek bağırsakları ve eklemleri korumaz, aksine sağlık açısından çok ciddi risklere neden olabilir. Kelle paça, işkembe, karaciğer, böbrek, dalak hayvansal parazitlerin vücuda alınmasına neden olarak bağırsaklarda hayvansal parazitlerin çoğalmasını tetikler.
Ilık su tercih edin ve öğünle birlikte için
Su günün her vaktinde tüketilebilecek doğal ve kalorisiz yaşam kaynağımızdır. Suyu oda sıcaklığında, güne yayarak içmeniz ve öğünle birlikte de su tercih etmeniz besinlerin daha iyi sindirilmesine yardımcı olur, tokluğu destekler. Boş mideye içilen su direkt böbrekten idrar olarak atılır; yemekle beraber oda sıcaklığında içilen su böbreklerde daha fazla tutulur ve vücudun hidrasyonu kolaylaşır.
Aç karnına yürüyüşler yapın
Sabah aç karnına veya iki öğün arasında açlık periyodunda egzersiz yaptığınızda vücudunuz yakıt olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmaya başlar ve bu sayede vücudunuzda yağ yüzdesi azalır. Şişman erkekler üzerinde yapılan altı hafta süren güncel bir araştırma sonuçlarına göre karbonhidrat içeren kahvaltı öncesinde egzersiz yapan bireylerin iki kat daha fazla yağ yaktığı görüldü
Her gün saf propolis kullanın
Propolis arıların bitki tomurcukları ve salgılarından topladığı reçinemsi maddeleri işleyerek ürettiği bir arı ürünüdür. Propolis adeta bir kovan koruyucu görevi yapar. Değerli bileşimi sayesinde propolis güçlü bir bağışıklık sağlamanın yanında mide-bağırsak hastalıklarından kalp hastalıklarına, karaciğer harabiyetinden kansere kadar birçok rahatsızlıktan korunmada süper bir etki oluşturur. Saflaştırılmış su bazlı saf propolisi tercih etmenizi öneririm
Tuzu azaltın
Yapılan birçok araştırmada tuz tüketiminin hipertansiyon, kalp damar hastalıkları, obezite, osteoporoz, böbrek hastalıkları, kanser gibi birçok hastalıkla ilişkili bulundu. Buna ek olarak 2019 yılında The American Journal of Gastroenterology'de yayınlanan çalışmada yüksek sodyum alımının midede şişkinliği yüzde 27 oranında arttırdığı gösterildi. Bu nedenle günlük tuz tüketiminin 5 gramdan az tutulması öneriliyor. Buna rağmen Türkiye'de tuz tüketiminin önerilenin üç katı olduğu biliniyor. Tuz tüketimini azaltmak için işlenmiş, salamura ve tuzlanmış besinleri sınırlayın.
Bir avuç kuruyemiş yeterli
Çalışmalar her gün bir avuç kuruyemiş tüketiminin kalp hastalıkları riskini yüzde 30-50 oranında; kalp hastalıklarından ölüm riskini ise yüzde 20 azaltabildiğini gösteriyor. Ayrıca kuruyemişlerin insülin hassasiyetini artırdığı ve kan şekerini kontrol altına almada etkili olduğu da saptandı. Önemli bir çalışma günde dokuz adet fındık, 12 adet badem ve altı adet ceviz karışımı yeterli
Kükürtlü sebzeler çok değerli
Karnabahar, roka, turp, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, kara lahana, şalgam gibi sebzelerin kanserden korumasının yanı sıra kalp hastalıkları ve inme riskini de azalttığı biliniyor. Dünya Kanser Araştırma Vakfı glikosinolatlar adlı sülfür içeren bu sebzelerin çok az buharda pişirilerek, suda aşırı kaynatmadan, acısı çıkmadan hazırlandığında kalp hastalıkları için de koruyucu etki gösterdiği bildirilmiştir. Etlerin yanına bir küçük kase, buharda pişmiş kükürtlü sebzeleri eklemenizi öneririm.
Alkolden uzak durun
Alkol vücutta depolanamaz, metabolize edilir. Kandan alkolün atılmasında karaciğer görev alır bu nedenle fazla alkol alımı karaciğer hasarına neden olabilir. Ayrıca aşırı alkol alımı kalpte ritim bozukluklarını tetikler, pankreasta inflamasyon oluşturabilir ve ağız, özofagus, karaciğer ve meme kanserine yakalanma riskini artırır. Tüm bu nedenlerden dolayı alkol alımını sınırlamanın sağlık için atılacak en önemli adımlardan biri olduğunu unutmayın derim.
Lifli beslenin
The Journal of Nutrition'da yayımlanan çalışma diyet lifinin makro besin öğesi ve kalori alımından bağımsız olarak kilo kaybına katkı sağlayabileceğini gösterdi. Yeterli lif alımını sağlamak için sofralarınıza tam tahılları eklemenizi, günde dört-beş porsiyon sebze ve meyve, haftada en az iki porsiyon kurubaklagil, her gün bir avuç kuruyemişi yemelisiniz
Bol nar suyu için
Antioksidan içeriği yeşil çaydan üç kat fazla olan nar, hücre yenilenmesini, büyümesini sağlar ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Nar, kalp damar hastalıklarının önlenmesi, kolesterol ve kan şekerinin dengelenmesi, kanserden korunma başta olmak üzere pek çok sağlık yararı oluşturur. 2019 yılında Nature Metabolism'de yayımlanan nar ile yapılmış ilk insan çalışmasında narın mitokondri ve hücre sağlığına olumlu etki sağlar, yaşlanmayı önler. Ekim 2019'da The American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir başka çalışmada ise 12 ay boyunca her gün bir su bardağı kadar nar suyu tüketen bireylerin görsel hafızalarının geliştiği belirlendi.
Günde 3 porsiyon sebze
Sebzelerin sağlıklı bir beslenmenin köşe taşları olduğunu, yararlı etkiler oluşturduklarını biliyoruz. Amerikan Kalp Derneği 2018 yılında sebzelerin beyne kan taşınmasında görev alan damar sağlığını da olumlu etkilediğini açıkladı. Araştırmacılar 70 yaş ve üstü 100 kadının sebze tüketim sıklığını sorgulayarak, damar sağlığı üzerindeki etkisini saptadılar. Sonuç olarak günde 3 porsiyon ve daha fazla sebze tüketen bireylerin, damarlarının daha az tüketenlere kıyasla daha ince olduğu, dolayısıyla arterlerde plak oluşma riskinin ve inme, kalp krizi gibi hastalık risklerinin daha az olduğu gözlendi. Özellikle turpgillerden olan karnabahar, lahana, brokoli gibi sebzelerin tüketimi ile damar sağlığı üzerinde olumlu etkilerinin çok güçlü olduğu biliniyor.