Dünya Sağlık Örgütü Ekim 2018 tarihinde yayımladığı global beslenme raporunda; rafine besin üretimindeki aşırı artışa, şehir merkezlerine yaşanan göç sebebi ile kentleşmenin getirdiği rahat yaşama ve aktivite yapmamanın sonucunda yüksek enerji içeren kalori bombası besinlere ulaşımın kolaylaştığına dikkat çekti. Aynı zamanda tuzlu ve aşırı şekerli paket yiyeceğe eğilimin arttığını ve trans yağlarla dolu sağlıksız besin tüketiminin yükselişte olduğunu da açıkça belirtti.
Yaşam tarzındaki bu olumsuz değişimin kronik hastalıklar için zemin oluşturduğu bilgisi de söz konusu raporda kendine yer buldu. Dünya Sağlık Örgütü özellikle ara öğünlerde doymuş ve trans yağlar içermeyen, ev yapımı olup katkısız doğal besinlerden oluşan yiyeceklerin tercih edilmesinin hem şişmanlığın engellenmesinde hem de kronik hastalıklardan korunmada inanılmaz derecede etkili olduğunun altını çizdi.
Tam bu noktada ev dışında yapılan besin tercihlerine baktığımızda bol şeker, yüksek kalori, trans yağ ve birçok katkı maddesi içeren paket besinleri hızla alıp tükettiğimizi yakından gözlemlemliyoruz. Bu doğrultuda bir beslenme uzmanı olarak bu hafta size hem evde hem de ev dışında besin seçimi yaparken sağlıklı beslenebilmeniz ve formda kalmanız için nasıl fit lezzetlere ulaşacağınızı anlatmak istiyorum.
ŞEKERSİZ ARA ÖĞÜN ŞART
Çalışan birçok kişinin ve okula giden gençlerin ara öğünlerini yüksek şeker içeriğine sahip kraker, bisküvi tarzı fırıncılık ürünleriyle geçiştirdiğini gözlemliyorum. 2017 yılında Journal of Human Nutrition and Dietetics'te yayımlanan çalışmaya göre sağlıksız, yüksek yağ ve kaloriye sahip ara öğünlerin obezitede büyük rol oynadığı açık. Çünkü endüstriyel şeker tüketimi, gereksiz enerji alımına neden olarak yağlanmaya sebebiyet vererek besleyici değeri yüksek besinlerin tüketimini kısıtlıyor. Bunun yanında diğer güncel bilimsel araştırmalar şeker tüketiminin metabolik sendrom, kalp damar hastalıkları, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve böbrek fonksiyon bozukluklarına neden olduğunu gösteriyor. Endüstriyel şeker yerine kuru üzüm, kurutulmuş armut, kurutulmuş çilek gibi çeşitli kuru meyveler, elma ve hurma suyu gibi doğal lezzetlerle hazırlanmış, vitamin ve mineral içeriğini de koruyan müsli ve granola veya şeker ilavesiz, yağ içeriği düşük brownie, kepekli domatesli ve lorlu bir poğaça gibi alternatifler ara öğünlerde tercih edilebilir.
KAHVALTIDA GRANOLA VE MÜSLİ
Müsli ve granola yalnızca ara öğünde değil, kahvaltıda da kurtarıcınız oluyor. Müsli; tam tahıl taneleri, yulaf, sağlıklı tohumlar ve kuru meyvelerin bir arada bulunduğu atıştırmalık. Granola ise yulaf tanelerinin, bal, fındık, badem, ceviz, kabak çekirdeği içi gibi kavrulmamış tuzsuz kuruyemişler, gün kurusu gibi kuru meyvelerin biraz zeytinyağı, biraz tarçın bir tutam da vanilya ile harmanlanarak oluşan harcın fırında kıtır hale gelinceye dek pişirilmesiyle elde edilen başka bir lezzet diyebilirim. Müsli ve granolaları evinizde kolaylıkla da hazırlayabilirsiniz.
Sağlıklı yaşam yolunda haftada üç kere müsli, bir kere granola tüketmek oldukça faydalı olacaktır.
Lif açısından en zengin besin gruplarından biri olan tahıllar da hem enerjinizi artırmak ve gün boyu sizi dinç tutmak hem de kas kütlenizi korumanız için elzem. Bu nedenle her gün beslenmenizde tam tahıllı ekmekler, buğday, bulgur, amarant, kinoa, tam tahıllı makarna gibi sağlıklı ve doğal tahıllar mutlaka yer almalı. Yine bu gruba giren yulaf ezmesi, müsli ve granola ekmek yerine geçen sağlıklı tahılların en güzel alternatifi. Az miktarda yenilen müsli ve granola yüksek diyet lifi içeriği sayesinde mideyi geç terk eder, hızla doyum hissinin oluşmasını sağlar ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin çoğalmasını uyarır. Müsli içerisindeki tam tahıllar, yulaftaki diyet lifi fermantasyona uğrayarak asetat, bütirat ve propiyonat adı verilen doygunluk sinyali oluşturan ve bağırsakları kanser yapıcı hücrelerden koruyan kısa zincirli yağ asitlerine ayrışır.
LAKTOZSUZ YİYECEKLER ÇOK SAĞLIKLI
Yapılan bilimsel çalışmalarda diyet lifi, demir, magnezyum, selenyum, B vitaminlerinin kaynağı müsli ve granola tüketiminin kalp damar hastalığından, bazı kanser türlerinden ve şeker hastalığından koruyucu etkisi olduğu bildiriliyor. Müsli ve granola doğal, kaliteli protein kaynağı olan süt ve yoğurtla birlikte tüketildiğinde tokluk hissi de katbekat artıyor. Özellikle müsli ve granolayı süt veya yoğurtla tüketmeden hemen önce ekleyerek taptaze tercih etmeniz en iyisidir diyebilirim. Burada kullanacağınız süt ve yoğurdu yarım yağlı ve laktozsuz seçmeniz gaz, şişkinlik problemlerini önler.
YÜZDE 100 YAĞ KAYBI SAĞLAYIN
Fitness'a giden, özellikle kardiyo yapan bireyler için protein ve sağlıklı karbonhidratlar en önemli besin grupları. Spordan hem önce hem de sonra mideyi rahatsız etmeyecek, yüksek protein içerikli süt ve yoğurt gibi pratik aperatifleri tercih etmeniz yağ kaybınızı artırıp vücutta sıkılaşmanın daha hızlı olmasını sağlıyor. Tam tahıllı yulaf ezmesini sütle pişirerek hazırladığınız, çiya tohumu, badem, fındık ve muz, çilek, yaban mersini gibi meyvelerle ve balla tatlandırarak evinizde kolayca hazırlayabileceğiniz poriçler de protein içeriği çok zengin, sağlıklı ürünler. Ben bir beslenme uzmanı olarak lezzetli, pratik hazırlanması ile zaman kaybetmeden yiyebildiğim ve her şeyden önemlisi katkı maddesi içermeyen poriçi kendi yaşamımda da özellikle spordan önce tüketiyorum. Spor sonrası kaybedilen suyu hızla toparlamak ve yorgunluğu önlemek içinse süt ve yoğurda, tahin, bal, muz ekleyerek hazırladığım özel karışım favorim.
***
3 günde 1 kilo verdiren diyet
KAHVALTI
Açık çay
Lorlu kuru domatesli kepekli poğaça
Malzemeler: 2 su bardağı ılık süt, 1 fincan zeytinyağı, 1 yumurta, 1 paket yaş maya veya 2 paket kuru maya, 6 su bardağı kepekli un
İç harcı: 200 gram lor peyniri, 1 çay bardağı rendelenmiş kaşar, 1 avuç domates kurusu, 1 çay kaşığı pul biber, kekik, reyhan 3-4 dal maydanoz
Üzerine: Yumurta sarısına karıştırmak için 1 yemek kaşığı süt
Yapılışı: Ilık süt ve mayayı karıştırın, diğer malzemeleri de ekleyip ele yapışmayan yumuşak bir hamur yoğurun, üzerini kapatıp mayalanmaya bırakın. Kuru domatesi kaynar suda biraz bekletip süzüp küçük doğrayın, lor ve baharatları ekleyip karıştırın. Hamurdan bezeler yapıp açın.
1 tatlı kaşığı harçtan doldurun ve yuvarlayarak şekil verin. Fırın kağıdı serili tepsiye aralıklı dizip tekrar üzerini kapatıp mayalanmaya bırakın.
Yumurta sarısına 1 yemek kaşığı süt karıştırıp üzerine sürüp önceden ısıtılmış 200 derece fırında kızarana kadar pişirin.
VEYA
Evde kahvaltı yapmak isterseniz 1 adet haşlanmış yumurta yanına 1 dilim beyaz peynir ve 1 ince dilim tam buğday ekmeği tercih edebilirsiniz. Yanında da bol domates, salatalık, taze biber ve maydanoz yiyebilirsiniz.
ÖĞLE YEMEĞİ
4 yemek kaşığı et sote (Kuşbaşı şeklinde yağsız kırmızı ve beyaz etlerden birini bol kuru sağan, domates ve çeşitli baharatlarla az zeytinyağında pişirin.)
2 yemek kaşığı yoğurt
Tok tutan metabolizma hızlandıran salata
Tok tutan metabolizma hızlandıran salata Malzemeler: 1 kase ince kıyılmış maydanoz
1 kase ince kıyılmış közlenmiş kırmızı biber
1 kase ince kıyılmış dereotu
2 orta boy ince kıyılmış domates
1/2 orta boy ince kıyılmış kuru soğan
1 diş ezilmiş sarımsak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı sumak
Az pul biber ve az çörek otu Yapılışı: Tüm malzemeleri geniş ve derin bir kasede iyice karıştırın.
ARA ÖĞÜN
3 yemek kaşığı müsli veya granola
3 yemek kaşığı yoğurt
1 küçük boy taze elma
Yapılışı: 3 yemek kaşığı yoğurdu az vanilya ve tarçınla çırpın. Üzerine elmaları küp küp doğrayın ve en üste müsli veya granolayı ekleyin.
VEYA
Ev dışında olursanız 1 adet 100-200 kalori arasında laktozsuz yoğurtlu müsli veya granola
AKŞAM YEMEĞİ
1 kase mercimek çorbası
Tok tutan metabolizma hızlandıran salata
ARA ÖĞÜN
1 adet kırmızı elma