Kısa süreli inflamasyon vücut için yararlı bir süreçtir; ağrı, kızarıklık, şişkinlik gibi tepkilerin oluştuğu dönemdir. Bu süreçte beyaz kan ve bağışıklık hücrelerinin üretimi artar, vücut kendini korumaya alır. İnflamasyonun uzun süreli olması ise kronik inflamasyonu oluşturur ki bu da obezite, metabolik sendrom, insülin direnci, diyabet, kalp hastalıkları, artrit, depresyon, Alzheimer ve kanser gibi birçok hastalığa neden olabilir. Fark ettiğiniz gibi tüm bu saydıklarımız, Türkiye'de ve dünyada en sık görülen, yaşam kalitesini olumsuz etkileyen ve ömrü kısaltan türden hastalıklar. Önereceğim diyet ise özellikle kalp hastalıklarının ve diğer kronik hastalıkların önlenmesini hedefleyen, sağlıklı ve uzun yaşamı destekleyen geleneksel Akdeniz ve Japon beslenme yöntemleri üzerine kurulu.
Yeterli protein tüketmek önemli
Yapılan çalışmalar bireylerde beden kitle indeksinin artmasının inflamasyona neden olan maddelerin salınımını artırdığını göstermekte. Bu nedenle diyette yeterli miktar ve kalitede protein tüketmek kronik inflamatuvar hastalıkların gelişimini önlemek açısından önemli. Ayrıca açlık hissini bastırarak uzun süreli tokluğun sağlanmasında ve fazla kilonun önüne geçilmesinde de yarar sağlıyor. Diyette hayvansal protein kaynaklarına kıyasla bitkisel protein kaynaklarının daha fazla tüketilmesi öneriliyor. Kuru baklagiller, tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları yararlı antioksidanları ve besinsel öğeleri sağlıyor. Hayvansal protein kaynağı olarak ise yumurta, yağlı balıklar, derisiz tavuk ve hindi etleri, az yağlı süt ve süt ürünleri yenebilir. Haftada en az üç porsiyon kuru fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller yemek gerekiyor. Az yağlı süt ve süt ürünleri her gün bir-iki porsiyon tüketilmeli. Kırmızı etler özellikle doymuş yağdan zengin kaynaklar olduğu için bu diyette haftada iki porsiyondan (160 gram) daha fazla tüketimi önerilmiyor. Haftada 2- 6 porsiyon (en az 300 gram) balık tüketilmesi ve diğer deniz ürünlerinin tüketiminin de artırılması gerekiyor.
Diyetin karbonhidrat kaynakları
Bu diyette karbonhidrat kaynağı, kahverengi pirinç, basmati pirinci, karabuğday, arpa, kinoa, yulaf gibi tam tahıl ürünleri, taze sebze ve meyveler. Tam tahıllar yavaş sindirilir böylece inflamasyonu destekleyen kan şekerindeki ani yükselme sıklığını azaltır. Sebze ve meyvelerin ise yüksek miktarda alınmasının inflamasyonu başlatan değişiklikleri azalttığı ve kanser, kalp hastalığı ve diğer ciddi rahatsızlıklara karşı önemli bir koruma sağladığı bilinmekte. Bunun yanında yüksek lif içeriği ile serum kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur, sindirim sağlığını destekler ve kronik inflamasyonu azaltır. Sebze ve meyvelerin kalorilerinin düşük olması ve antioksidan, vitamin, mineraller, flavonoidler ve karotenoidler gibi besin maddelerini bolca içermeleri de bu diyette tercih edilmelerinin bir diğer nedeni. Rengarenk sebzelerden her gün 4-5 porsiyon tüketilmeli. Mevsiminde taze ve tercihen organik meyveler ise günde 3-4 porsiyon önerilir. Bir küçük boy muz veya armut, bir küçük kase nar veya yaban mersini, 1 orta boy elma veya portakal, iki ince dilim ananas bir porsiyon meyveye eş değerdir. Tam tahıllı besinler ise günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir. Makarna ve noodle, daha düşük glisemik indekse sahip olması için al dente pişirilerek haftada 2-3 kez tercih edilebilir.
Zeytinyağı, kanola yağı ve avokado
Diyette doymuş ve trans yağ tüketimi sınırlandırılıyor. Aynı şekilde tereyağının da... Hindistan cevizi yağı gibi tropik yağlar ise diyette yer almıyor. Bununla birlikte tekli doymamış yağ asitleri kaynağı olan zeytinyağı, kanola yağı ve avokado bolca yer alıyor. Çoklu doymamış yağ asitlerinden omega 3'ün zengin kaynağı olan sardalya, uskumru, somon, keten tohumu, semizot ve, ceviz gibi besinler anti-inflamatuvar yapıda kimyasalların üretimini sağlar, kan damarlarını genişleterek kalpdamar sağlığını koruyucu etki gösterir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden bir diğeri omega 6 yağ asitleri ise özellikle mısır özü ve ayçiçeği yağında bulunur, bu besinler inflamasyonu artırır ve damarları daraltarak kan akımını zorlaştırır. Bu nedenle bu diyette omega 3 yağ asidi kaynaklarının tüketimi öneriliyor. Günde 5-7 porsiyon arasında antioksidan aktivitesi olan, polifenollerden zengin sağlıklı yağlar tüketiliyor. 1 porsiyon yağ, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya kanola yağı, 6 yarım ceviz içi, 30 gram avokadoya eş değer
Baharatlar ve çay lar
Zerdeçal, zencefil, biberiye, tarçın, fesleğen, kekikten istediğiniz kadar tüketerek güçlü doğal anti-inflamatuvar etkilerinden faydalanabilirsiniz. Beyaz çay, yeşil çay ve oolong çayı kateşinler ve iltihaplanmayı azaltan antioksidan bileşikler açısından zengindir. Bağışıklığı ve vücut fonksiyonlarını güçlendirerek kronik hastalıkların oluşmasına engel olur. Günde 2-4 fincan ara öğünlerde içilebilir.
Tatlı da var
Bu diyeti uygularken kuru meyveler, fındık, ceviz, yulaf, pekmez veya balla hazırlanmış granola tarzı tatlılar haftada bir-iki kez küçük porsiyonda tüketilebilir. Bitter çikolata polifenol içeriği sayesinde antioksidan aktivite sağlar, haftada bir kez iki küçük kare kadar yiyebilirsiniz.
Anti-inf lamatuvar diyet (Beş günde iki kilo)
KAHVALTI
Lor peynirli ve maydanozlu omlet
Bol domates, salatalık (üzerine zeytinyağı ekleyin)
1 dilim ananas
ÖĞLE
4 yemek kaşığı mercimek, nohut veya kuru fasulye
6 yemek kaşığı tam buğday makarna
Cevizlipancarlı salata
1 kase yoğurt
AKŞAM
150 gram fırında balık
Mevsim salata
ARA ÖĞÜN
Bitter çikolatalı granola bar
Nasıl yapılır?
MALZEMELER
2 muz
1 avuç ceviz
1 yemek kaşığı şekersiz Antep fıstığı ezmesi
6 küçük kare bitter çikolata
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 tepeleme tatlı kaşığı vanilya
1yemek kaşığı zeytinyağı
HAZIRLANIŞI:
2 muzu çatalla derin bir kasede ezin. Küçük parçalara ayırdığınız bir avuç dolusu ceviz içini muz ile birlikte bir çatal yardımıyla ezin. Bitter çikolatayı rendeleyin. 1 yemek kaşığı şekersiz Antep fıstığı ezmesini, 2 yemek kaşığı dolusu rondodan çekilmiş yulafı ve bitter çikolatayı 1 tepeleme tatlı kaşığı vanilya ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile iyice karıştırın. Küçük fırın tepsisine yağlı kağıdı serin ve bulamacı dikdörtgen şeklinde yayın. Bıçak yardımı ile pürüzsüz bir şekil verin. 180 derece ısıtılmış fırında 25 -30 dakika pişene kadar bekletin. Soğutun ve bıçakla dilimleyin. Ara öğününüzde bir ince dilim granolayı yiyin, afiyet olsun.
