Daha sağlıklı ve fit bir görünüme sahip olmak ister misiniz? Bunun için zamanım yok diye düşünmeyin. Vücudunuza ve programınıza uygun, çok zamanınızı almayacak bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz.
Evde yoga, mat pilatesi ve yürüme bandında yürüyüş yapmak kolay. Bu sayede vücudunuzun oksijeni kullanma kapasitesini artırıp kilo kaybınızı destekleyebilirsiniz. Düz mekik hareketi, karın bölgesindeki yağları eritir ve dümdüz bir karna sahip olmanızı sağlar. Bacakların omuz genişliğinde açılarak aşağı eğilip kalkma hareketi olan squat, tam bir selülit düşmanı. Vücudunuzu direnç olarak kullanarak itme hareketi olan pull up, yüzüstü yatılarak ön kol ve ayak parmak uçları üzerine yapılan bir tür şınav olan plank da var.
Bu hareketleri ve benzerlerini haftada en az üç gün 30-50 dakika arası yapabilirsiniz. Evde egzersiz hareketleri yapmak kas gücünüzü artırır. Güçlü kaslar kalori yakmaya yardımcı olur.
Spor yaparken uygun miktarda enerji alımı önemlidir. Uluslararası Spor Beslenme Birimi haftada 3-4 gün 30-40 dakika egzersiz yapan bireylerde günde kilo başına 25-35 kalori enerji alınmasını önermekte. Örneğin 60 kilo bir birey için günde yaklaşık 1500-1600 kalori tüketimi yeterli. Ancak fazla kilolu veya obez bireylerde kilo kaybını sağlamak adına günlük enerji alımı kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kaloriye kadar düşebilir.
Her gün yeterli miktarda karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve sıvıyı içeren üç ana öğünü mutlaka tüketmelisiniz. Bilimsel spor ve beslenme rehberlerinde haftada üçdört gün evde yapılan aktivitelerde ekstra karbonhidrat, protein veya yağ tüketimi önerilmez, bu makro besin öğelerinin normal diyette önerilen miktarlarda alımları yeterlidir.
Karbonhidratlar için günlük tüketim bireyin kilosu başına 3-5 gram önerilir yani 60 kilo olan biri için günlük 180 gram kadar karbonhidrat yeterlidir. Proteinler ise kilo başına 0.8-1.2 gram yani 50-60 gram alındığında kas kütlesi korunur, vücutta yapım olayları için gerekli aminoasit sağlanmış olur.
Protein kaynağı olarak derisiz tavuk eti, hindi eti, balık, kuru baklagiller, yumurta, süt ve süt ürünlerine diyette yer verilmelidir. Bir diğer makro besin öğesi olan yağlardan, doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar tercih edilmelidir. Egzersiz öncesi ve sonrası yağ tüketimi normal düzeyde olmalı, günlük enerjinin yüzde 20-35'i yağlardan gelmeli. Aşırı yağ sınırlaması olan diyetlerde hormonal bozukluklar ortaya çıkabilir, bu nedenle yüzde 20'nin altında yağ tüketimi önerilmez.
VİTAMİNLER, MİNERALLER VE SU
Vitamin, mineraller ve sıvının optimal düzeyde alımının sağlanması egzersizin etkin olmasını sağlar. Egzersizden iki-üç saat önce üç su bardağı kadar, egzersiz sırasında iki-üç su bardağı veya bir pet şişe kadar su tüketimi sağlanmalıdır. Egzersiz sonrasında ve günün geri kalanında da beş-altı su bardağı kadar su içerek günlük 10 bardağa ulaşılması terle kaybedilen sıvının geri alınmasını sağlar.
Vitaminlerden özellikle C ve E vitamini vücut hücrelerinin egzersize adaptasyonunu artırır. Bu nedenle meyve, sebze ve sağlıklı yağları tüketmeniz alışma aşamasında size yardımcı olur.
D vitamini kasların sağlığı, güçlenmesi adına büyük önem taşır, özellikle somon gibi yağlı balıklar beslenmenizin vazgeçilmezi olmalıdır. K vitamini kemik yapımında görev aldığı için ıspanak, maydanoz, dereotu gibi yeşil yapraklı sebzeler kemiklerinize güç katar. Ayrıca tiamin, riboflavin, niasin gibi B grup vitaminler metabolizmanın ateşlenmesinde, enerjinin oluşmasında etkindir. Minerallerden ise özellikle demir, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyumdan zengin bir beslenme ile akciğerlerin oksijeni alma kapasitesi artırılır, metabolizma hızlanır ve kilo kaybı desteklenir.
Kısacası çeşitli besin gruplarını içeren beslenme modeliyle evde egzersizle zayıflarken kas ve kemiklerinizin sağlığını da korumuş olursunuz.
EGZERSİZ ÖNCESİ
Egzersizden maksimum verim alınması için ana öğünün iki-üç saat önce tüketilmesi gerekir. Çünkü ana öğün, egzersizden 1-1,5 saat gibi kısa bir süre önce tüketildiğinde midenizi rahatsız edebilir, karın ağrısı, bulantı gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
Ana öğünde tam tahıllı ekmek yanına fırında balık ve salata; yumurta ve avokado ile hazırlanmış bir tost yanına meyve; fırında sebze ve derisiz tavuk eti yanına tam buğday makarna gibi tüm makro besin öğelerini içeren menüler hazırlayabilirsiniz.
Ancak ana öğünün üzerinden 4-5 saat geçtiyse sporunuzu yapmadan 30-45 dakika önce 150-200 kalorilik karbonhidrattan zengin, yeterli miktarda protein içeren küçük bir ara öğün hazırlayabilirsiniz. Bu sayede hem kas kütlenizi koruyan esansiyel aminoasitleri hem de ihtiyacı olan enerjiyi vücudunuza sağlamış olursunuz.
Ayrıca egzersiz öncesinde tüketeceğiniz kakaolu süt, sütlü kahve, bitter çikolata gibi alternatif besinler ile kafein alımı yağ yakımını maksimum düzeye çıkarır. Araştırmalar egzersiz öncesi düşük dozda kafein alımının kanda laktat düzeyinin azalmasını sağladığını ve böylece yorgunluğu azalttığını göstermektedir.
PRATİK ARA ÖĞÜN
Glikojen depolarınızı koruyacak ve egzersiz gücünüzü maksimuma çıkaracak hem kolay hazırlanan, hem sağlıklı besin kombinasyonlarına sahip aşağıdaki ara öğün alternatiflerinden birini evde yaptığınız egzersizden 30- 45 dakika önce tüketebilirsiniz.
Bir avuç dolusu kuru üzüm ve fındık karışımı
3-4 kuru kayısı, yanına 7-8 yarım ceviz
1 küçük boy muz, yanına 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı yulaf, yanına 1 çay bardağı tam yağlı süt
1 çay bardağı yoğurt, yanına 1 küçük boy elma veya yarım portakal
1 küçük boy muz, yanına 1 çay bardağı süt
1 su bardağı sütlü kahve, yanına 2 kuru hurma
1 küçük boy muz, yanına 1 tatlı kaşığı bal ve 5-6 adet kırılmış ceviz
1 su bardağı süt, yanına 20 gram kakao oranı yüksek çikolata
EGZERSİZ SONRASI
Araştırmalar 60 dakikayı geçmeyen aktivitelerde ek öğünü gereksiz buluyor. Ancak aç hissediyorsanız ve ana öğün tüketmenize iki saatten daha uzun süre varsa ara öğün tercih edebilirsiniz. Orta düzeyde protein ve yüksek düzeyde karbonhidrat içeren ara veya ana öğünün egzersiz sonrası ilk 45 dakika içinde tüketilmesi kasların kendini toparlamasını sağlar. Egzersiz sonrasında protein tüketimi kas kütlesinin korunmasını ve gelişmesini sağlar. Karbonhidratları da proteinlerle birlikte tüketerek glikozun depolanmasını artırmış yani kaslar için enerji kaynağı sağlamış olursunuz.
Çalışmalar egzersiz sonrası ideal karbonhidrat/protein oranının 3'e 1 olduğunu göstermektedir. Örneğin 60 gram karbonhidrat, 20 gram protein içeren öğünleri tercih edebilirsiniz. Kas kütlesini artırmak isteyenlerin daha fazla protein eklemesi ya da yağ yakımını artırmak isteyenlerin karbonhidrat miktarını azaltmaları gerekebilir.
PRATİK ANA ÖĞÜN
2 dilim ekmek, 2 dilim peynir ve bol söğüş sebze ile hazırlanmış tam buğday sandviç, yanına 1 su bardağı tam yağlı süt
Tam buğday lavaş ile hazırlanmış ızgara tavuk dürüm, yanına 1 su bardağı ayran
Ton balıklı mısırlı salata, yanına 1 porsiyon meyve
1 porsiyon ızgara et veya köfte, yanına 4 yemek kaşığı kepekli makarna ve zeytinyağlı, bol limonlu salata
PRATİK ARA ÖĞÜN
Tam yağlı sütle hazırlanmış sütlü kahve, yanına 1 avuç fındık veya badem
1 bardak tam yağlı yoğurt, yanına 1 tatlı kaşığı bal ve 6 yarım ceviz
1 orta boy elma ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Muzlu smoothie (yarım muz, 1 çay bardağı tam yağlı süt, 1 yemek kaşığı kinoa, 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi rondodan çekilerek hazırlanır.)
