Beslenme ve diyetetik alanında her gün yeni araştırmalar yayınlanıyor. Ve bu araştırmalar ışığında hastalıklardan korunma, spor yaparken uygulayacağımız diyet, kronik yorgunlukla ve hafıza sorunları ile başa çıkma, cildin kurumasını, tırnakların güçsüzleşmesini önleme gibi konularda verilen beslenme önerileri sürekli değişiyor. Bu da biz uzmanlara sağlıklı beslenme alanında yepyeni ve güvenilir öneriler vermenin önünü açıyor. Bu hafta sizlere en güncel bilgilerle sağlıklı yaşamanın yollarını anlatacağım.
1.Kronik yorgunluğa balık ve kefir: Kronik yorgunluk birçok kişinin karşı karşıya kaldığı önemli bir sorun. Beslenmenizde omega 3, D vitamini ve probiyotik dengesine dikkat ederseniz kronik yorgunluğun zerresini hissetmezsiniz. Balık yendiğinde omega 3 düzeyi kanda artar ve yorgunluğun belirtileri de azalır. Haftada üç-dört kez en az 150 gr balık yemek gerekiyor. D vitamini eksikliği ise sürekli yorgun olmanızın tek nedeni. Kandaki D vitamini düzeyinin 50 referans değerinin üzerinde olmasını sağlamak için D vitamini desteği almanız önemli. Probiyotik içeren yiyecekler yorgunluk belirtilerinin azalmasına birebir. Yoğurt, ayran, kefir ve az tuzlu turşuları sofranızda bulundurun.
2. Farklı kuru yemişler tüketin: Yeni araştırmalara göre her bir kuru yemişin sağlığa farklı yararları var. Protein açısından Antep fıstığı içi ve badem öne çıkıyor. Spor öncesi veya sonrası bir avuç içi kadar tüketmek kas dokusunda oluşan küçük hasarların tamirinde önemli rol oynuyor. Bu miktar yaklaşık 6 gr protein ve 18 gr karbonhidrat içeriyor. Kalp ve kemik sağlığına destek için ceviz eşsiz bir kuru yemiş. Çünkü cevizde bolca omega 3 ve manganez bulunuyor. Bunlar kalp ve kemik için en önemli besin bileşenleri. Sekiz ceviz yaklaşık 3 gr bitkisel omega 3 almanıza yardımcı olur, bu da kalbe giden damarlar ve kalp kasındaki elektriksel yükü dengeleyerek damar iç temizliğini sağlar. Kalsiyum emilimini kolaylaştıran manganez ise kemik gelişimi açısından vazgeçilmez bir mineral. Badem ise bol kalsiyum ve süper prebiyotik içeren ender yiyeceklerden. Bir avuç kadarı bağışıklığı güçlendirir.
3.Tereyağı yerine zeytinyağı kullanın: Tereyağının bağırsak mikrobiyotasını bozguna uğratarak metabolik sendrom hastalığına neden olduğunu gösteren önemli araştırmalar bulunuyor. Tereyağı tüketilmeye başlandıktan 12 hafta sonra insülin direnci gelişmeye başlar, iştah hormonu olan ghrelinin aşırı yükselmesi ile yeme isteği daha da artar. Zeytinyağı ise E vitamini, oleic asit ve fenol adlı antioksidanlar sayesinde ghrelinin artışını baskılar, insulin direncinin gelişmesini önler, kanda iyi huylu kolesterol olan HDL'ini artmasını sağlar ve en önemlisi yağlanma yapmaz. Bu nedenle size en değerli tavsiyem dolabınızdaki tereyağını kaldırın ve yerine erken hasat soğuk sıkım zeytinyağı öncelikli olmak kaydı ile, bulamıyorsanız da diğer tüm zeytinyağı çeşitlerini kullanmaya başlayın.
4.Aşırı tuzdan uzak durun: Tuz kalori içermez ama sodyum klorür kimyasal yapısı nedeniyle vücutta bazı organları tahrip eder. Doğal yiyeceklerden yeterli miktarda sodyum aldığımız için ekstra tuz tüketmeye vücudumuzun hemen hemen hiç ihtiyacı yoktur. Tuzu fazla tüketmek tansiyonu bozuyor, damar içi basıncı artırıyor, böbreklerde soruna neden oluyor ve karaciğerde de hasarlara neden oluyor. Ancak ilk defa tuz tüketmenin, tuzlu yiyecek yemenin beyinde bulunan hipotalamus yani açlığı uyaran merkezinde metabolik değişiklikler yaratarak doyma hissini kaybettirdiği bulundu. Aynı çalışmada vücut hücrelerinde fruktoz üretimini artırıp leptin direnci oluşturarak obezite oluşturduğu açıklandı. Çok tuz tüketimi obezite riskini çocuklarda yüzde 6, yetişkinlerde yüzde 28 artırıyor. Günde bir silme tatlı kaşığı kadar tuz kullanımını geçmeyin. Tuzun sadece sofra tuzu olarak değil, tuzlu zeytin, salamura tüm besinler ve turşudan da geldiğini unutmayın.
5.Spordan sonra çikolatalı süt için: Spor sonrasında kısa sürede toparlanmak için çikolatalı süt içmeyi aklınızın bir köşesinde bulundurun. Çikolatalı süt sağlıklı karbonhidrat, protein, sağlıklı yağ aside, flavonoid, su ve elektrolit içeriyor. Ayrıca sütü çikolata ile zenginleştirmek hem ucuz hem de daha doğal. Koşu, bisiklet ve tempolu yürüyüş sonrasında bir su bardağı çikolatalı sütün kalp atım hızını dengelediği, laktik asit seviyesini azalttığı ve yorgunluğu daha hızlı yok ettiği biliniyor. Çikolatalı sütün ticari olan diğer tüm sporcu içeceklerine kıyasla hazmı da kolay.
6.Kuruyan cildi kollajenle yenile: Kollajen vücudumuzda en fazla bulunan proteinlerden biri. Tendonlar, bağlar, deri ve kaslar dahil olmak üzere birçok vücut parçasını oluşturan bağ dokularının ana bileşenidir. Kollajen cildin yapılanması ve kemiklerin güçlenmesinde de etkili. Fakat en çok cildin gerginleşmesine, elastik bir yapıya sahip olmasına ve nemlenmesine yardımcı olur. Yaş aldıkça vücudumuzun daha az kollajen üretmesi nedeniyle cilt kurur ve kırışıklıklar oluşur. Ancak kollajen içeren takviyeler kullanarak cildin yaşlanmasının önüne geçebilirsiniz. Kollajen takviyesinin günde 5 gram kollajen içeren çeşitlerini kullanmak ciltte elastikiyeti artırmakta, cildin doğal nemlenmesini desteklemekte ve kırışıklıkların azalmasına neden olmaktadır. Kollajen desteği ciltte bulunan elastin ve fibrilin adı verilen cilt sağlığının temeli olan proteinlerin üretimini sağlayarak bu yararlı etkiyi teşvik etmektedir.
7.Aç değil, tok karnına egzersiz yapın: Yeni araştırmalar kahvaltıdan sonra yapılan egzersizlerin karbonhidratların daha hızlı yakılmasını sağlayarak yağlanmayı da azalttığını gösteriyor. Yani aç karnına değil, kahvaltı yaptıktan 40 dakika sonra spor yapmak tüm gün karbonhidratların hızlı bir şekilde metabolizmada yakılmasını sağlayarak insülin direncinden de sizi koruyor. Spor öncesi kahvaltınızda yulaf, taze meyve ve süt karışımı, peynir, domates, salatalık, tam buğday ekmeği veya sebzeli omlet, menemen yanında tam buğday ekmeği gibi menüleri tercih edin.
8.Tarım ilaçlarına sirke ve bikarbonat: Avrupa Besin Güvenliği Otoritesi küçük miktarlarda bile olsa tarımsal ilaç kalıntılarına maruz kalmanın tehlikeli olduğu konusunda uyarıyor. Bu miktarlar zamanla vücudumuzda birikip solunum problemleri, üreme sorunları, nörolojik hasarlar, endokrin sistemde bozulmalar ve belirli kanserler için risk oluşturuyor. Pesitisit sorununa en iyi çözüm bikarbonat veya sirkeli suda taze sebze ve meyveleri bekletip sonra durulamak. Bir litre suya yarım çay bardağı sirke ekleyip sebze ya da meyveyi 20 dakika bekletip yıkadığınızda pesitisitlerin yüzde 40 kadarı arınabilmekte. Bir litre suya beş silme yemek kaşığı bikarbonat (karbonat) karıştırıp taze sebze ya da meyveyi 20 dakika bekletip sonra yıkamak ise kalıntıların yüzde 80'ini yok etmekte.
9.Güçlü tırnaklar için yedi besin bileşeni: Tırnakların sert olması ve şeklinin dümdüz görünmesi için demir içeren yumurta, pekmez, badem gibi besinleri yemek önemli. Tırnağınızda ince uzun kırılmalar veya çıkıntılar varsa magnezyum eksikliği söz konusu demek. Ceviz, tam buğday ekmeğinde magnezyum bolca var. Kuru ve kırılgan tırnağın ilacı ise omega 3. Balık yedikçe tırnaklar güçlenir. Tırnağın kuvvet ve bütünlüğü için keratin ve C vitaminine ihtiyaç var. Portakal, kuşburnu ve limon beslenme listenizde olmalı. Tırnakların uzaması için çinko, tırnağın soyulmasını ve uçlarının kırılmasını önlemek için biyotin şart. Yumurta bunun için en iyi yiyecek. Ceviz, kabak çekirdeği, fındık, badem, keten tohumu ve somon gibi balıklar tırnaklarda sihirli etkiye sahip.
10.Kandaki B12 seviyenizi ölçtürün: Kandaki B12 düzeyiniz düşük olduğunda uyuşukluk, ayak ve ellerde karıncalanma, halsizlik ve hafıza sorunları yakanızı bırakmaz. Bu sağlık sorunlarından kurtulmanın yolu B12 tedavisi görmektir. Fakat B12 kullanmak için de öncelikle kan seviyesini ölçtürmek önemlidir. Çünkü kan düzeyi normal olan kişi ne kadar çok B12 alırsa alsın bir faydasını göremez. Yumurta, peynir, kırmızı et, hindi, tavuk ve balık eti B12 açısından zengin yiyeceklerdir. Ancak kanda eksiklik olduğunda bu besinlerle kısa sürede tedavi olunamayacağı için buna ek olarak doğru dozda B12 vitamini takviyesi alınmalıdır.