Yiyecekler ve fiziksel aktivite, vücudunuzun yağ depolaması için önemli iki faktördür. Yiyeceklerde bulunan karbonhidrat, yağ ve proteinler, yağ deposunun belirlenmesinde de önemli ajanlardır. Yediğiniz yiyeceklerden doğal olarak aldığınız karbonhidrat, yağ ve proteinleri doğru miktarda alırsanız hem hormonsal düzeni sağlayarak iştahı kontrol eder, hem de aşırı tüketimden uzak durarak bölgesel yağlanmanızı ortadan kaldırabilirsiniz. İşte vücudunuzda yağ depolamamak için dikkat etmeniz gereken dört strateji:
1. ADIM:
Besinlerde olan doğal yağ veya yemeklere koyduğunuz yağlar; vücutta adipoz doku dediğimiz yağı depolamaktadır. Araştırmalar; vücudun adipoz dokularının, yağ depolama kapasitelerinin sınırsız bir şekilde rol oynadığını gösteriyor. Günlük yediğiniz yiyecek çeşitlerinin yağı azaltılmış formlarını tüketmelisiniz. Hazırladığınız tüm yemek çeşitlerine de az yağ eklemenizin, bölgesel yağlanmadan kurtulabilmenin ilk adımı olduğunu unutmamanızı söyleyebilirim. Bu nedenle kırmızı etlerde kesinlikle görünen beyaz yağları, tereyağı ve kuyruk yağını, adipoz dokuyu artıran tehlikeli yağları ve tavuk-hindi ve balıkların derilerini tüketmemeye özen göstermelisiniz. Zeytinyağı, fındık yağı veya mutfağınızda kullandığınız bitkisel yağların da gün içinde az miktarda kullanılmasını sağlamalısınız.
2. ADIM:
'Şekerler yağa dönüşür' fikri açıkçası doğru bir bilimsel bilgi değildir. Çünkü karbonhidrat kaynaklarından elde edilen glikoz dediğimiz şeker çeşidi; sinir sistemi dokuları, kırmızı kan hücreleri ve böbrekler için temel enerji kaynağıdır. Yediğiniz yiyeceklerden aldığınız karbonhidratların vücutta depolanması sınırlıdır. Yaklaşık 400-500 gram kadarının, glikoz dediğimiz şekerin kas ve karaciğerde glikojen dediğimiz depolara dönüşmesi sağlanır. Fazlalığı ise günlük kalori harcamasında fizyolojik olarak, diğer besin bileşenleri olan yağ ve proteinlere göre öncelikle kullanılır. Karbonhidratların yağa dönüşümü vücutta oldukça sınırlı miktarlarda olur. Bu nedenle saf şeker kaynağı olan sofra şekeri ve bununla yapılan yiyecekler yerine rafine edilmemiş karbonhidratlardan tam tahıllı tahıl ürünleri olan integral makarna, kepekli pirinç, bulgur ve tam buğday ekmeği, bal, pekmez, çikolata ezmesi, taze sebze, meyve ve kuru baklagilleri belirli porsiyonlarda tüketmek, yağlanmayı önleyen diğer beslenme stratejisidir. Günde vücut ağırlığınızın kilogram değeri başına 2 gram karbonhidrat tüketmek önemlidir.
3. ADIM:
Proteinler vücudun en önemli yapısal ve fonksiyonel bileşenleridir. Vücut proteinlerinin yenilenmesi ve dokuların onarımı için sağlıklı protein kaynakları mutlaka gün içinde yenilmelidir. Hayvansal yağsız protein kaynaklarından günde vücut ağırlığının kilogram başına 0.83 gram kadar alınması gerekir. Yine 70 kilogram bir birey üzerinden örnek verecek olursak; günde 58 gram proteinli yiyecek yemek yeterlidir. Böylece günde bir yumurta, dört köfte kadar herhangi bir et çeşidi ve toplamda üç su bardağı süt, yoğurt, ayran veya kefir tüketildiğinde yeterli protein de sağlamış olacaktır. Bu miktarı sağladığınızda vücutta yağ depolarının artması yerine yeterli karbonhidrat ve yağ varlığında kas dokularının korunması sağlanacaktır.
4. ADIM:
Fiziksel aktivite, hareket etme ile sarf edilen her tür enerji olarak tanımlanmaktadır. Fiziksel aktivite içinde kolay uygulanabilir ve yaşam boyu sürdürülebilir olanı yürüyüştür. Yürüyüş dışında bisiklete binme, yüzme, tempolu dans ve eliptik; yine depo yağların erimesini sağlayan diğer fiziksel aktivitelerdir. Yürüyüş hızlı tempoda olursa ve süre ne kadar uzun tutulursa, yağ depolarının kalori olarak vücutta kullanılması da o kadar etkin olmaktadır. Çünkü ilk 30 dakikada önce kas glikojeni kullanılmakta, sonrasında ise yağ depoları kalori olarak kullanılmaya geçmektedir. Bu nedenle 30 dakikadan sonraki her zaman diliminde yağ yakımı başlamaktadır.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Bu nedenle kahvaltının mutlaka besleyici değeri yüksek olmalı yani vitamin, protein, kalsiyum ve antioksidan içermelidir. Bu besin bileşenlerini uzun süren gece açlık döneminden sonra aldığınızda, iyi hissetme otomatik olarak oluşur. Araştırmalar besleyici değeri yüksek az kalorili ama dengeli bir kahvaltının kilo kontrolünde başarı sağladığını, diyabet ve kalp hastalıklarından koruduğunu, konsantrasyon ve bilincin en üst performansta çalıştığını göstermektedir. Kahvaltının uyandıktan ilk üç saat içinde kesinlikle yapılması gerektiğini unutmayın. Bu kural, metabolizmanın gün içinde iyi çalışmasının devamlılığını sağlamak için önemlidir. Araştırmalar en iyi yağ yakıcı zaman dilimi için kahvaltının saat 06:00 ile 09:00 arasında olmasının ideal olduğu yönünde. Yağ yakımını sağlamak için kahvaltının maksimum 400- 500 kalori arasında olması gerekiyor. Kahvaltıda mutlaka taze meyve, tam taneli tahıl ve sağlıklı protein kaynaklarının bir arada olması gerekir. En iyi yağ yakıcı kahvaltı örneği; yağsız süt, yulaf kepeği, tarçın ve taze meyveden oluşan öğündür.
GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ FORMÜLÜ
Bu hafta hem kolesterolü düşüren, hem de zayıflatan elmalı yulaf kurabiyesi tarifi paylaşacağım.
MALZEMELER
Yarım su bardağı tam buğday unu
Çeyrek su bardağı yulaf
1 çay kaşığı kabartma tozu
2 yemek kaşığı bal
1 tatlı kaşığı vanilya
1 çay bardağı elma kurusu
Yarım çay bardağı süt
YAPILIŞI
Tüm malzemeleri mutfak robotuna koyarak hamur kıvamına gelene kadar karıştırın. Yağlanmış tepsiye kaşık yardımı ile ufak kurabiyeler haline gelecek şekilde sıralayın. Fırında pişirin.
