Modern dünyada, rafine şeker hemen hemen her yerde: paketli gıdalarda, içeceklerde, hatta "sağlıklı" olarak etiketlenmiş ürünlerde bile. Ancak fazla şeker tüketimi; obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve depresyon gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilmekte. Dahası, şekerin beyinde şiddetli bir bağımlılık etkisi yarattığına dair bilimsel çalışmalar da mevcut. Peki, şeker bağımlılığından kurtulmak mümkün mü? Evet! İşte bilimsel dayanaklı çözümlerle şeker bağımlılığınızla baş etmenin yolları.
1. ŞEKERİN BEYİN ÜZERİNDEKİ ETKİLERİNİ ANLAMAK
Şeker, beyinde dopamin salınımını tetikler; bu da bir mutluluk hissi yaratır. Ancak uzun süreli şeker tüketimi, beynin dopamin reseptörlerini duyarsızlaştırabilir ve daha fazla şeker tüketme ihtiyacı doğurur. Bir çalışmada, farelere şeker çözeltisi verildiğinde, beyinde kokainle benzer etkiler görülmüştür (Avena et al., 2008). Bu çalışma, şeker bağımlılığının neden bu kadar zor kırıldığını açıklıyor.
2. YETERLİ MEYVE VE KARBONHİDRAT TÜKETİN
Beyin, enerji ihtiyacını neredeyse tamamen glikozdan karşılar. Bu nedenle, karbonhidratı tamamen kesmek yerine, kompleks karbonhidratlara ve meyve gibi doğal glikoz kaynaklarına yönelmek önemlidir. Muz, elma ve tam tahıllar gibi yiyecekler, hem tatlı ihtiyacınızı kontrol altına almanıza yardımcı olur hem de sürekli bir enerji kaynağı sağlar. 2016 yılında yapılan bir inceleme, yeterli kompleks karbonhidrat alımının bırakılmasının beyin fonksiyonlarını olumsuz etkilediğini ve bilişsel performansı azalttığını göstermiştir (Fernstrom, 2016).
3. RAFİNE ŞEKER YERİNE ALTERNATİFLERİ TERCİH EDİN
Rafine şeker yerine doğal tatlandırıcılar kullanmak, bağımlılığı azaltmanın etkili bir yoludur. Stevia, hurma şurubu ve bal gibi doğal alternatifler, tatlı ihtiyacınızı karşılarken şekerin zararlarından uzak durmanıza yardımcı olabilir.2020 yılında yapılan bir araştırmada, stevia gibi doğal tatlandırıcıların glisemik indeksi düşürmeye yardımcı olduğu ve kan şekeri seviyelerini sabit tuttuğu gözlemlenmiştir.
4. TATLI KRİZLERİNİ KONTROL ALTINA ALACAK STRATEJİLER KULLANMAYA BAŞLAYIN
Tatlı krizleri geldiğinde:
Beslenme planınızı gözden geçirin: Çoğu zaman kilomuzu kontrol etmek için karbonhidratları kesmeye yöneliriz. Diyetiniz düşük karbonhidrat yüzdeliğine sahipse, üzgünüm tatlı isteğiniz sıklıkla sizinle olacak. Zira, beyninizin enerji kaynağı glikoz yani karbonhidrat. Doğru kalite ve miktarda karbonhidrat tüketimi tatlı tüketimine dair isteğinizi azaltacaktır.
İhtiyacınızı gözden geçirin: Sahiden tatlı tüketmek mi istiyorsunuz yoksa şu an zor duygular etrafınızı sardığı için bir tatlı ile rahatlamaya mı çalışıyorsunuz? Eğer söz konusu, yiyeceklerle rahatlamaya dair bir yönelimse durun ve nefes alın. Belki bir yürüyüş, sıcak bir çay, minik bir meditasyon pratiği rahatlamanıza, bir tatlıdan daha fazla destek sunacaktır.
%80-%20 Kuralını Uygulayın: Beslenmenizin %80'ini sağlıklı, doğal gıdalardan oluştururken, %20'sini kontrollü bir şekilde tatlı gibi arzuladığınız yiyeceklere ayırabilirsiniz. Canınız sahiden tatlı istiyorsa, arada bir küçük bir porsiyon tüketmek sakınca oluşturmayacaktır. Aksine, bu yaklaşım dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme modelini sürdürmede size keyif ve motivasyon sağlayacaktır.
5. UYKU VE STRES DÜZEYİNİZİ DENGELEYİN
Uyku eksikliği ve yüksek stres, tatlı isteğini tetikleyen iki önemli faktördür. Yapılan bir çalışmada, 6 saatten az uyuyan bireylerin şekerli yiyeceklere olan eğilimlerinin %50 oranında arttığı gözlemlenmiştir (Greer et al., 2013). Bu nedenle, günde 7-8 saat kaliteli uyku almayı hedefleyin ve stresi azaltmak için meditasyon veya nefes egzersizlerinden faydalanın.
6. RAFİNE ŞEKERİ YAVAŞ YAVAŞ AZALTIN
Şeker bağımlılığı bir anda bırakılması zor olabilir; bu nedenle kademeli bir azaltma daha sürekli bir başarı sağlar. Kahveniz ya da yaptığınız tariflere eklediğiniz şeker miktarını haftadan haftaya azaltmak size oldukça katkı sunacaktır.
Unutmamak gerekir ki, şeker bağımlılığı hem fiziksel hem de psikolojik bir mücadele gerektirir. Ancak yukarıdaki bilimsel yaklaşımları hayatınıza entegre etmek bu yolda attığınız güçlü bir adım olacaktır.
