Biliyoruz ki, fiziki rahatsızlıklar için koruyucu hekimlik, koruyucu tıp var. Son yıllarda ruh sağlığı için de aynı sistem geçerli. Koruyucu ruh sağlığı gün geçtikçe konuşulur, üzerinde düşünülür ve tatbik edilir oldu. Hem dünyada hem Türkiye'de artık psikolojik rahatsızlıklara yakalanmamak için de ruh sağlığı uzmanları çaba sarfediyor. Halk sağlığı alanının önemli dallarından biri haline geliyor koruyucu ruh sağlığı.
Uzman Klinik Psikolog Aysu Çelenoğlu bu kavramı anlatarak başlıyor sözlerine: "Koruyucu ruh sağlığı; halk sağlığı alanının alt dalı olarak, ruhsal hastalıkların önlenmesinde ve toplumun ruh sağlığının korunmasında önemli bir yere sahiptir. Koruyucu ruh sağlığı hizmetleri; ruhsal hastalıkların önlenmesi, risk faktörlerinin belirlenmesi, hastalıkların erken teşhisi ve tedavisi, ruhsal hastalığı olan bireylerin desteklenmesi, toplumsal düzeyde ruh sağlığının geliştirilmesi amacıyla sunulan hizmetlerdir."
Peki, dünyada ve Türkiye'de nasıl bir geçmişi var koruyucu ruh sağlığı hizmetlerinin? Çelenoğlu yanıtlıyor: "Dünya Sağlık Örgütü'nün 1947'de yapmış olduğu sağlık tanımının ana bileşenlerinden birisi, ruhsal olarak tam iyilik halidir. Birleşmiş Milletler'in kalkınma hedefleri arasında da toplumların ruh sağlığının geliştirilmesi yer almıştır ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından ruh sağlığı eylem planı hazırlanmıştır. Dünya'da ruh sağlığı hizmetleri önceleri özellikle hastane temelli olarak verilmiştir. Birçok ülkede akıl hastaneleri açılmıştır. Daha sonraları toplum temelli ruh sağlığı hizmetlerinin öneminin farkına varılmış, özellikle Avrupa ülkelerinde ruh sağlığı alanında insan gücü sayısı arttırılmaya çalışılmış ve toplum ruh sağlığı merkezleri açılmıştır. Türkiye'de de 2013 yılında ulusal ruh sağlığı eylem planı hazırlanmış, bu eylem planında da dünyadaki hedefler paralelinde koruyucu ruh sağlığı hizmetlerinin geliştirilmesi ve toplum ruh sağlığının geliştirilmesi amacıyla ruh sağlığı hizmetlerinin birinci basamağa entegrasyonuna karar verilmiştir. Bugün hemen hemen tüm illerde Toplum Ruh Sağlığı Merkezleri vardır. Bölgesel düzeyde ruh sağlığı hastaneleri ayrıca ikinci ve üçüncü basamak hastanelerde psikiyatri servisleri tanı ve tedavi hizmetlerini vermektedir."
Peki, koruyucu ruh sağlığında asıl hedef ne? Psikolog Berna Şahingöz cevaplıyor: "Koruyucu ruh sağlığı hizmetinde hedef; bireyin psikososyal iyi oluş halini, dayanıklılığını arttırmayı ve toplumda ruh sağlığının önemli olduğunu vurgulamak. Bu bağlamda en önemli desteklerden biri psikolojik rahatsızlıkların ne olduğu ve nasıl önlenebileceği ile ilgili toplumu ve bireyi bilgilendirmek. Sağlıklı bir psikoloji için denge çok önemli. Beden ve ruh bir bütündür, ikisini birbirinden ayrı düşünemeyiz. Organlarımız bedensel; duygusal, zihinsel becerilerimiz ve olaylar karşısında hissettiğimiz duygularımız ve düşüncelerimiz ruhsal; yaşadığımız çevre ve toplumla ilişkimiz ise sosyal yönümüzü oluşturur. Bu öğeler içerisinde denge, uyum ve doyum varsa kişi ruhsal olarak sağlıklıdır diyebiliriz. Bunun yanı sıra beden sağlığımız da ruhsal dengemizi bozabilir. Örneğin; ruhsal sıkıntılar yaşayan kişilerde bazı bedensel belirtiler ortaya çıkabilir; baş ağrısı, sindirim sorunları, cilt problemleri, yaygın vücut ağrıları, çarpıntı, nefes darlığı, cinsel fonksiyonlarda bozulmalar, iştahsızlık, uyku düzeninde bozulmalar. Bu tarz problemleri yaşayan kişiler aslında psikiyatrik sorunlar yaşıyordur ancak kendi başlarına üstesinden gelmeye çalışırlarsa bu durum tedavi sürecini aksatır. Burada önemli olan beden ve ruh sağlığımız ile ilgili farkındalığımızın olması. Kendimizi ne kadar tanıyoruz? Panik atak yaşayan biri pekala biraz önceki bedensel sorunları yaşar. İşte burada önemli olan bana ne olduğunu fark etmek ve tedavi seçeneğini düşünmek."
Peki, genel olarak ruh sağlığımızı korumak için neler yapmalıyız? Uzman Klinik Psikolog Ayhan Altaş anlatıyor: "Psikolojik rahatsızlıklara yakalanmamak birinci aşamada koruyucu ruh sağlığına girmektedir. Bu aşamada yapılması gereken en önemli şey hayatımızı her alanda dengeli yaşayabilmektir. Sağlıklı beslenmek, uyku düzenine dikkat etmek, düzenli spor yapmak, sosyal anlamda yeni gelişmeleri takip etmek ve sosyal hayata dahil olmak, yeni yerler görmek yeni deneyimler edinmek monoton hayatın sıkıcılığından uzak kalmak, stres yaratan spesifik durumlara karşı bireysel önlemler almak bunları yapmakta zorlanıyorsak profesyonel psikolojik danışmanlık almakta alınacak önlemler açısından önemlidir."
DEPRESYONA YAKALANMAMAK İÇİN 10 ÖNERİ
1) Hayatınız bir gün öncesinin aynısı olmasın farklılıklar, yaparak monotonluktan uzak durun.
2) İsteksizliğe karşı hayatınızı harekete geçirin ve istek gelmesini beklemeden adımlar atın.
3) Hareketsiz kalmamaya özen gösterin. Spor bu anlamda size katkı sağlayacak.
4) Farklı hobiler edinin.
5) Yenilikler ortaya koyacağınız ve kendinizi geliştireceğiniz etkinliklere katılın.
6) Zihinsel ve bedensel anlamda rahatlamanıza yardımcı olacak meditasyonlar yapın.
7) Yeni insanlarla tanışın farklı ortamlara girin.
8) Uykunuzun düzenli olmasına ve yeterli olmasına dikkat edin.
9) Sağlıklı beslenmeye özen gösterin.
10) Alkol sigara ve uyuşturucu maddelerden uzak durun. (Aktaran: Uzman Klinik Psikolog Ayhan Altaş)
PANİK ATAĞA YAKALANMAMAK İÇİN 10 ÖNERİ
1. Panik atağı tanıyın. Panik atak, güçsüz ve çaresiz olduğunuza sizi inandırmak için, zihninize çok büyük bir baskı uygulayabilir.
2. Nefes egzersizi yapın. Karnınızdan derin ve düzenli bir şekilde nefes alarak fiziksel ve ruhsal olarak rahatlayabileceğinizi unutmayın.
3. Hareket edin. Yürüyüş ve egzersiz halinde salgılanan endorfin hormonu, ruh halinize ve rahatlamanıza iyi gelecektir.
4. Bedeninizi duyumsayın. Duyularınızdan birini kapatmak, iç huzurunuzu tekrar dengelemeye yardımcı olabilir. Gözlerinizi yumun ve bedeninize odaklanın.
5. Kokuların rahatlatıcı etkisinden faydalanın. Lavanta yağı, endişe ile başa çıkmada etkili bir koku olarak kabul edilmiştir.
6. Meditasyon yapın. Günde 15 dk ayırarak yapacağınız kas gevşemesi ve meditasyon, rahatlamanızı sağlar.
7. Olumsuz düşüncelerden uzak durun. Dikkatinizi dağıtmak için başka bir şeye odaklanırsanız, kendinizi negatif ve kaygılı düşüncelerden uzaklaştırabilirsiniz.
8. Duygularınız hakkında konuşun. Bir arkadaşınıza veya güvendiğiniz birisine hislerinizden bahsetmek, ihtiyaçlarınızı fark etmenize yardımcı olabilir.
9. Beslenmenize dikkat edin. Muz ve bitter çikolata gibi magnezyum içeren besinlerin panik atak üzerinde faydası olduğu saptanmıştır.
10. Uyarıcılardan kaçının. Kahve, enerji içecekleri, tütün, alkol, uyuşturucu ve diğer tüm uyarıcılardan uzak durun. Bunlar yerine papatya çayı tercih edebilirsiniz. (Aktaran: Uzman Klinik Psikolog Aysu Çelenoğlu)
ANKSİYETEDEN KORUNMAK İÇİN 10 ÖNERİ
1. Kendinizi bilgilendirin: Anksiyetenin ne olduğunu, semptomlarını ve tetikleyicilerini öğrenmek, onunla başa çıkmanızı kolaylaştırabilir. Bilgi edinmek, endişelerinizi azaltabilir ve anksiyeteniz hakkında daha iyi bir anlayış geliştirebilirsiniz.
2. Anksiyeteyi tetikleyen faktörleri belirleyin: Kendi anksiyete tetikleyicilerinizi belirleyin ve bunlardan kaçınmaya çalışın. Örneğin, belirli bir durum, aktivite veya düşünce anksiyeteyi tetikliyorsa, bu faktörlerden uzak durmak veya onlarla başa çıkma stratejileri geliştirmek önemlidir.
3. Stresi yönetin: Stres, anksiyetenin tetikleyicilerinden biridir. Stresle başa çıkma tekniklerini öğrenin ve düzenli olarak uygulayın. Meditasyon, derin nefes alma veya egzersiz gibi yöntemler anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir.
4. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyin: Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve yeterli uyku almak anksiyete düzeyini düşürebilir. Kafein ve alkol tüketimini sınırlamak da önemlidir.
5. Olumsuz düşünceleri yönetin: Kendinizi olumsuz düşüncelerden koruyun ve olumlu düşüncelerle değiştirin. Anksiyeteyi artıran korku ve endişe döngülerini fark edin ve bunları durdurmak için olumlu bir bakış açısı geliştirin.
6. Nefes ve gevşeme tekniklerini öğrenin: Derin nefes ve gevşeme egzersizleri, anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir. Yavaş ve derin nefes alarak vücudunuzu tamamen gevşeterek rahatlatır ve sakinleştirirsiniz.
7. Kendinize zaman ayırın: Kendinize zaman ayırmak, stresi azaltabilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Hoşlandığınız aktivitelerle uğraşın, hobilerinizle ilgilenin veya dinlenmek için zaman ayırın.
8. Sosyal destek ağınızı güçlendirin: Aile, arkadaşlar ve sevdiklerinizle bağlantı kurun. Sosyal destek, anksiyeteyle mücadelede önemli bir faktördür. Konuşabileceğiniz, size destek olabilecek ve sizi anlayabilecek insanlarla iletişim kurun.
9. Olumsuz çevre etkenlerini azaltın: Anksiyeteyi artırabilecek stresli veya toksik ilişkileri, ortamları veya durumları mümkün olduğunca azaltın. Negatif etkilerin olduğu ortamlardan uzak durun ve sınırlarınızı koruyun.
10. Destek alın: Anksiyeteyle başa çıkmanıza yardımcı olacak bir terapist veya danışmanla çalışmak önemlidir. Profesyonel yardım, anksiyete semptomlarınızı anlamlandırmanıza, yönetmenize ve hafifletmenize yardımcı olabilir. (Aktaran: Psikiyatr Cem Keçe)
CEM KEÇE (PSİKİYATR)
Koruyucu ruh sağlığı nasıl uygulanıyor?
1. Bilgilendirme ve Farkındalık Programları: Ruh sağlığı konularında bilgilendirici seminerler, konferanslar veya atölye çalışmaları düzenlenir. Bu programlar, bireylerin ruh sağlığı hakkında bilgi sahibi olmalarını ve farkındalıklarını artırmalarını sağlar.
2. Ruh Sağlığı Eğitimi: Okullarda veya toplum merkezlerinde ruh sağlığı eğitimi verilir. Bu eğitimler, stres yönetimi, duygusal denge, iletişim becerileri, kriz durumlarında başa çıkma ve benzeri konularda bireylere beceriler kazandırmayı amaçlar.
3. Danışmanlık Hizmetleri: Ruhsal destek ve rehberlik sağlamak amacıyla psikologlar, psikiyatrlar, danışmanlar veya ruh sağlığı uzmanları tarafından danışmanlık hizmetleri sunulur. Bireyler, yaşadıkları sorunlarla ilgili destek alarak, güçlükleri aşmaya ve ruh sağlıklarını korumaya çalışırlar.
4. Sosyal Destek Grupları: Belirli bir konuda benzer deneyimlere sahip insanların bir araya gelerek destek, paylaşım ve güçlenme sağladıkları gruplardır. Örneğin, depresyon, anksiyete veya bağımlılıkla mücadele eden bireyler için destek grupları düzenlenebilir.
5. Online Ruh Sağlığı Kaynakları: İnternet üzerinde ruh sağlığıyla ilgili bilgiler, kılavuzlar, egzersizler ve çevrimiçi destek grupları gibi kaynaklar sunulur. Bireyler, online platformlardan ruh sağlığına ilişkin bilgi alabilir, kendilerine uygun kaynaklara erişebilir ve çevrimiçi destek alabilirler.
6. Erken Müdahale Programları: Erken belirtileri olan ruh sağlığı sorunlarına müdahale etmek için geliştirilen programlardır. Bu programlar, risk altındaki bireyleri tespit etmek, değerlendirmek ve uygun tedavi veya destek hizmetlerine yönlendirmek amacıyla çalışır.
7. Sağlıklı Yaşam Tarzı Teşviki: Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz yapma, uyku düzenine dikkat etme, stres yönetimi ve rahatlama teknikleri gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının teşvik edilmesiyle bireylerin ruh sağlıklarını korumaları desteklenir. Fonksiyonel psikoterapi yaklaşımında, "alışkanlıklar, uyku düzeni, sağlıksız beslenme, eril enerji olan animus ve dişil enerji olan animayı beslememe, spor yapmama, doğadan ve insani doğadan uzaklaşma, stres yükü" gibi yaşam şekli detaylı olarak ele alınan ve psikoterapinin bir parçası olan önemli bir alandır.
AYSU ÇELENOĞLU (UZMAN KLİNİK PSİKOLOG)
Genetik psikolojik hastalıklar da önlenebilir mi?
"Genetik kökenli ruhsal hastalıklarda, koruyucu ruh sağlığı hizmetleri ekstra önem arz eder. Bilimsel araştırmalar, birçok akıl sağlığı bozukluğunun önemli bir genetik bileşene sahip olduğunu ortaya koymaktadır. Bu bilgi; hastalığı anlamak, risk faktörlerini belirleyip azaltmak, belirtileri erken teşhis etmek ve hızla tedavi etmek açısından önemli bir kaynak sağlar. Koruyucu ruh sağlığı hizmetlerinin birincil önleme aşamasında; hastalığa yol açan etkenler belirlenerek azaltılır, risk faktörleri minimuma indirilir, hastalığa direnç arttırılır ve hastalığın yayılmasına engel olunabilir.
İkincil önleme aşamasında; hastalığın erkenden teşhis edilip, hızla tedavi edilmesi sağlanır, hastalık süresi ve görülme sıklığı azaltılabilir. Üçüncül önleme aşamasında; ruh sağlığı sorunlarının oluşturduğu yeti yitimi ya da azalmaları önlenir, oluşmuş olanlar rehabilite edilir, eksik olanlar geliştirilir, sağlam kalan işlevlerin korunmasına yardım edilir, bireyin iyileşmesine ve topluma uyum sağlamasına katkıda bulunulabilir."
BERNA ŞAHİNGÖZ (PSİKOLOG)
Çocukluk yaşantımız üzerine düşünmeliyiz!
"Biz bugün biliyoruz ki ruhsal bozukluklar ile ilgili bir çok tanım var. En sık karşılaştıklarımız; depresyon, obsesif-kompulsif bozukluk, yaygın kaygı bozukluğu. Bu ve hemen hemen bütün ruhsal rahatsızlıkların kökeninde çocukluk öykümüz yatar. Mutsuz, sessiz iletişimin hüküm sürdüğü ya da fazla sesli iletişimin olduğu, çocukların duygu ve düşüncelerinin önemsenmediği, kararlarına saygı duyulmadığı, açıklama yapılmadan sadece kuralların konduğu, yeterli duygusal ve tensel iletişimin sağlanmadığı kişilerde ruhsal rahatsızlıklar çıkma ihtimali artar. Böyle ortamlarda büyüyen bireylerin, yetişkinlikte bu sorunları yaşamaması için, çocukluğumuzdaki yaşantımızın nasıl olduğunu araştırmalı ve oradaki olumsuzluklar üzerine bir uzman ile çalışmalıyız."