Yağlarla ilgili dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, hangi türün doğru olduğunu bilmektir. Özellikle Omega-3 ve Omega-6 içerikli yağlar vücuttaki hücrelerin yapısının bir parçası olan esansiyel yağ asitleri içerir. Bunlar da hormonların yapı taşıdır, iltihaplanmayı azaltmaya, kötü kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Sağlıklı beslenmeye çalışırken tüketilen yağlar konusunda da temkinli davranabiliyoruz. Pişirdiğiniz ya da dışarıda yediğiniz yemeklerdeki yağlar gözünüzü korkutabilir. Bunda yağların yüksek kolesterol ve kiloya neden olması ile ilişkilendirilmiş olmasının etkisi büyüktür.
Bazı yağların sağlıksız olması, diğer yağlarla ilgili kafa karışıklığına ve yanlış anlamalara neden oluyor. Ancak tüm yağlar sağlıksız değil, hatta bazı yağların inanamayacağınız faydaları bulunuyor.
İŞLENMEMİŞ OLMASI ÖNEMLİ
Yağlar ayrıca yiyeceklere tat verir ve uzun süre tokluk sağlar.
Yağ tüketirken dikkat edilmesi gereken noktaları bu yazımda sizinle paylaşacağım. Sağlıklı beslenme sürecinde evde yemek yaptığınızda kullanılan yağlar sizin kontrolünüzde olur, ne yediğinizi bilirsiniz. Ancak dışarıda yediğinizde tükettiklerinizin içeriğini kontrol etmek daha zordur. Elbette sağlıklı beslenme sürecini en iyi şekilde devam ettirmek sadece sağlıklı yağları seçmekle bitmiyor. İşlenmiş gıdaları, karbonhidratları ve şekeri mümkün olduğunca azaltmak da gerekiyor.
Hangi yağların daha sağlıklı olduğu konusuna gelecek olursak, en sağlıklı yağlar sıvı ve bitki bazlı olanlardır. Elbette tahmin edersiniz ki zeytinyağı başta gelmektedir.
Çok uzun zamandır mutfaklarımızda yer alan zeytinyağının sağlığa etkileri üzerine birçok araştırma yapıldı. Zeytinyağı, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı oluyor ve antioksidan sağlıyor. Minimum düzeyde işlemden geçmiş olması da zeytinyağını diğerleri arasında öne çıkarıyor.
DİYABET RİSKİNİ ARTIRABİLİR
Ayçiçek yağı, kanola yağı, mısır yağı, aspir yağı ve soya fasulyesi yağı da sağlıklı sınıfına giren yağlardandır. Bu türlerden bazılarıyla ilgili tartışmalar olsa da katkısız ve işlenmemiş olmaları durumunda sağlıklılardır.
Sağlıksız sınıfında yer alan yağlar arasında ise kuyruk yağı, tereyağı, palmiye yağı ve hindistancevizi yağı bulunmaktadır. Bu yağların ortak noktaları; yarı katı halde olmaları ve fazlaca doymuş yağa sahip olmalarıdır. Yapılan araştırmalarda bu tür yağların tüketiminin kötü kolesterol, kardiyovasküler hastalık ve diyabet risklerinin artmasıyla bağlantılı olduğu ortaya çıkmıştır.
KIZARTMA SAĞLIKSIZ DEĞİLDİR
Doymuş yağ oranı yüksek olan katı yağlar, sıvı yağların sağladığı yararlara sahip olmasa da hayatınızdan tamamen çıkarmanız gerekmiyor. Azaltmanız yeterlidir. Fakat margarin ve türevlerinden bahsetmiyorum. Margarini tamamen mutfağınızdan da hayatınızdan da çıkarın.
Sağlıklı yağlar kullandığınız sürece yiyecekleri her türlü tüketirken içiniz rahat olabilir. Kızartma genel olarak sağlıksız algısı oluştursa da 'kesinlikle sağlıksız' denilemez. Daha çok ne kızarttığınızla ilgili olarak sonuç değişebilir. Mesela doymuş yağ içeren peynir kızartması pek iyi bir fikir değildir ama kabak fena olmaz.
Kızarmış yiyeceklerle ilgili asıl sorun dışarıda yemekle ilgilidir. Ne tür yağ, nasıl kullanılıyor? Fritözlerde yağ düzenli olarak değiştirilmezse tekrar tekrar ısıtılırsa trans yağlar oluşur. Bunlar vücutta kalp hastalığına, tip 2 diyabete yol açabilen ve hücre zarlarının parçalanmasına katkıda bulunan iltihaplanmaya neden olabilir.
AZ YAĞLI YEMENİN DİYETE ETKİSİ YOK
İnsanların kalori kaynağı, büyük oranda yağlar ve karbonhidratlardır. Önemli olan her iki kaynağın da sağlıklı versiyonlarını seçebilmektir. Sağlıklı olan kaynakları seçtiğiniz taktirde ne kadar yediğinizle ilgili de endişelenmenize gerek yoktur.
Az yağlı diyetler bir dönem popüler olsa da, araştırmalarda az yağlı gıdaların daha sağlıklı olmadığı ortaya çıktı. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermede düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğu; düşük yağlı diyetlerin kilo vermede yüksek yağlı diyetlerden daha etkili olmadığı görüldü.
Sağlıklı ve dengeli beslenmek için renkli gıdaları bir araya getirin. Turuncu, sarı, yeşil ve kırmızı gıdalar vücuda koruyucu olabilecek çeşitli antioksidanlar ve fitokimyasallar sağlar. Sağlıklı yağların tadını çıkarın.