Şubat ayının sonuna geldik. Bu sene neredeyse hiç gelmeyen kış mevsimini uğurlayıp baharı karşılayacağımız bugünlerde birçoğumuz kilo vermek için yüksek tempolu egzersiz programına başladı bile. Yalnızca yaza formda girmek için değil, sağlıklı bir hayat sürmek için de egzersizi hayatınıza dahil edin ve hiç vakit kaybetmeden harekete geçin…
GÜNDE 10 BİN ADIM ATILMALI
Her seferinde kurduğum bir cümle var; nasıl ki işleyen demir ışıldar, aynen hareket eden beden de ışıldar, gençleşir.
Hareket etmek işte bu kadar önemli.
Kendimden örnek verecek olursam; oturduğumu pek bilmem, sürekli hareket halindeyim. Hareketli olmak bedenin dinamikliğini sağlar ama hareketli olmak aslında dengeli hareket etmek değildir. Dengeli hareketten kastımız egzersiz yapmaktır. Fakat günlük attığınız adım sayısı da oldukça önemli.
Adım ölçerler işte bu sebeple geliştirildi ve ne kadar şanslıyız ki artık akıllı telefon uygulamalarında bile var.
Burada altın kuralımız, günde 10 bin adım atmak olmalıdır. Bu hedefi tutturmak genel sağlık açısından oldukça önemlidir. Hareketli olmaktan kastım merdiven inip çıkmak değil, yatay düzlemde adım atmanızdır. 10 bin adım atmak size kolay gibi gelebilir ancak gündelik hayatında spor yapmayan ve sadece hareketli olan bir kişinin bile günde ortalama adım sayısı 3 bin adımı geçmez. Hatta birçoğumuz bin adımın altında bile kalabiliriz.
YEMEĞE YÜRÜYEREK GİDİN
Spor yaparak işte bu düzeni oluşturmayı hedefliyoruz. Ofis çalışanları için bu oldukça zor ama imkansız değil.
Toplu taşıma araçlarını kullanmak, bir sonraki duraktan otobüse binmek, otoparkta arabayı biraz daha uzağa park etmek, ofis içerisinde telefondan ziyade meslektaşınızın yanına kadar gidip konuşmak, daha uzak bir yazıcıdan çıktı almak, öğlen yemeği şirket içerisinde yenmiyorsa paket söylemek yerine yürüyerek gitmek gibi hayatın içerisine adımları yerleştirmek gerekli.
Eğer siz de ışıldamak ve genç kalmak istiyorsanız, harekete geçin ve sayacağım bu sporlardan birini mutlaka yapın.
YÜRÜYÜŞ
Yürüme söz konusu olduğunda herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur.
Yürüyüşün, sağlık üzerinde büyük fayda sağladığı bilinmektedir. Düzenli yürüyüş yapılması; iyi beslenme alışkanlıklarını teşvik eder, kalp rahatsızlığı ve şeker hastalığı riskini azaltır ve hatta ruh sağlığını ve hafızayı geliştirir. Ve tabii ki yürüyüş yapmak kalorileri ve yağı yakar.
Egzersize yeni başlıyorsanız, yürüyüş ideal bir seçim olacaktır.
Yürüyüş, kalp hastalıklarına iyi geldiği gibi bedenin antienflamatuar gücünün artmasını sağlayarak kansere de iyi geldiği araştırmalarda gösterilmiştir.
Örneğin düzenli ve tempolu yürüyüşün, kalp hastalıklarından koruduğunu söyleyebiliriz.
Amerikan Kalp Birliği'nin tavsiye raporunda, her gün yarım saat tempolu yürüyüşün kalp hastalıklarından koruduğu ibaresi yer alıyor.
Haftada en az dört kez 30'ar dakikalık 4.5 km/saat hızda yürüyüş tavsiye ediyoruz. Tempolu yürüyüşün diğer bir etkisi ise kalp ritmini yükseltmesidir.
İnsanlar kalp nabzı açısından da spor yapabilmeli ve hedeflerine ulaşabilmeliler.
YÜZME
Yüzmenin görünür büyük kas gruplarının tamamını çalıştırdığı bir gerçek.
Yüzmenin beden çalıştırmadaki etkisi aslında vücudun daha az dirence karşı gelerek egzersiz yapmasını sağlamaktır.
Kısaca boynunuza kadar suya girdiğinizde vücut kitlenizin sadece yüzde 10'unu taşımak zorunda kalırsınız, geriye kalan kas kitlesini su kaldıracak dolayısı ile kaslarınızı çalıştırırken yorulma daha az olacaktır. Yüzmenin yaktırdığı kalori formlarına göre değişkenlik gösterir; düz kulaçta 10 dakika 60, ters kulaçta 80, fresstyle 100, kelebek yüzme 150 kalori yaktırıyor diyebiliriz.
Diğer taraftan yüzmenin sağlık üzerine inanılmaz etkileri vardır. Araştırmalara göre koşucu veya yürüyen kişilerle karşılaştırıldığında yüzmeyi egzersiz olarak hayatlarında tercih edenlerin ölüm oranlarının belirli yaş aralığında yüzde 50 gibi devasa bir oranda azaldığını göstermiştir. Diğer taraftan kalp hastalıklarında anti enflamatuar etki gösterdiği için azalma gösterilmiş, bununla kalmayıp kilo kontrolü sağladığı için aynı zamanda diyabet riskini azalttığı ve hatta kolesterol seviyelerini iyileştirdiği ortaya çıkmıştır.
Yüzme öncesi esneme egzersizleri önemlidir. Yüzme öncesi üç-beş dakikalık egzersiz yapmanız yeterli olacaktır.
En başta lounge forward denilen hareket yapılmalı, yani öne doğru adım atarken dizleriniz her adımda yere değip kollarınızı 90 derecelik dirsek açısı yapmalısınız.
Sonrasında ayağa T hareketi ve son olarak 90/90 esneme hareketi oldukça faydalıdır. Bedeninizdeki büyük kas kitlesinin aktif olarak çalışacağı yüzme sporunu yapmadan önce bu kasları hazırlamanız gereklidir.
BİSİKLETE BİNME
Sağlıklı olmak için fiziksel olarak aktif olmalısınız. Düzenli olarak bisiklete binmek, yerleşik bir yaşam tarzıyla ilişkili sağlık sorunları riskini azaltmanın en iyi yollarından biridir.
Bisiklete binme, küçük yaştaki çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar her yaştan insanın keyif alabileceği sağlıklı ve etkili bir egzersiz programıdır. Aynı zamanda eğlenceli, ucuz ve çevre için de zararsızdır.
Düzenli bisiklet kullanmanın sağlığa olan faydaları şöyledir: Kardiyovasküler riski önemli ölçüde azaltır, kasları kuvvetlendirir ve esneklikte artış sağlar.
Aynı zamanda stres seviyelerini azaltarak, endişe ve depresyonda azalma sağladığı görülmüştür.
Birçok araştırmacı, egzersiz ile kanser özellikle de kolon ve göğüs kanseri arasındaki ilişkiyi inceledi. Araştırmalar gösteriyor ki, eğer hareket ederseniz bağırsak kanserine yakalanma şansınız azalacaktır. Araştırmalar, düzenli bisiklet kullanımının meme kanseri riskini azalttığını da göstermektedir.
VOLEYBOL SOLUNUM SİSTEMİNİ GELİŞTİRİR
Voleybol, sağlıklı kalmak için harika bir spordur. Ayrıca ekiple oynanan bir spor olduğundan, sosyalleşmek için de çok iyi bir seçenektir. Voleybol; kilo vermenizi sağlayarak kalori yakmanıza yardımcı olmasıdır. Voleybol oynayarak, üst vücudu, kolları ve omuzları ayrıca alt vücudun kasları güçlendirilir. Voleybol, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini de geliştirir. Aynı zamanda voleybol oynamak, enerji seviyenizi artırır ve diğer egzersiz programlarındaki gibi genel performansınızı geliştirir.
TENİS OYNAYAN DEPRESYONA GİRMİYOR
İLLINOIS Üniversitesi bilim adamlarının yaptığı araştırmalara göre tenis, uyanıklık ve taktik düşünce gerektiren hareketleri barındıran bir spor olduğu için beyindeki sinirler arasında yeni bağlantı oluşturuyor ve beyin gelişiminin bir ömür boyu devam etmesine sebep olabiliyor. Southern Connecticut State University'de yapılan bir diğer araştırma; tenis oynayanlarda canlılık, iyimserlik ve benlik saygısı olduğu, buna karşılık daha düşük depresyon, öfke, kafa karışıklığı, endişe ve gerginlik yaşadıklarını göstermiş.