Diyete başlayan her kişinin öncelikli olarak kalori kesintisi yaptığı, aynı zamanda sağlıklı beslendiğini düşünen çoğu kişinin hayatından sonsuza dek çıkarttığı besin nedir diye sorsam herkesin ortak cevabı ekmek olacaktır. Ve maalesef beslenme bilimiyle uzaktan yakından ilgisi olmayan bu durumun, bazı uzmanlar tarafından bile önerildiğini görmekteyiz. Halbuki bilinenin aksine ekmek tüketiminin kilo vermenizde önemli bir rolü vardır, sadece nasıl ve ne şekilde tüketeceğinizi bilmeniz yeterlidir.
BEYNİNİZİN BENZİNİNİ KESERSİNİZ
Bir ekmeğin içindeki karbonhidratlar parçalanarak glikoza dönüşür. Ve beynimizin tek besin kaynağı glikozdur. Bunu beyninizin benzini olarak da değerlendirebilirsiniz. Beyin hücreleri, ihtiyaçlarını depolayamadıkları için kan şekerine bağımlıdırlar. Ekmeğin görevi kan şekerini dengelemektir. Esas olan, kan şekeri ritmini bozan basit karbonhidratları (beyaz ekmek, şeker, çikolata) beslenmeden uzaklaştırmaktır. Esmer ekmeklerin, beyaz ekmeklere kıyasla daha az kalorili olduğu da doğru bilinen yanlışlardan biridir. Bilinenin aksine, beyaz ekmek ile tahıllı/çavdar/yulaf ekmeğinin kalorileri birbirine eşittir ve eşit karbonhidrat içerirler fakat uzmanlar tam tahıllı ekmek tüketiminde neden bu kadar ısrarcıdır?
Diyetlerinizin olmazsa olmazı olan posa içeriği sayesinde tam tahıllı ekmek tüketiminden sonra daha uzun süre tok kalırsınız. Fakat beyaz ekmeğin posa içeriği neredeyse yok denecek kadar azdır. Bu sebepledir ki, beyaz ekmek tüketiminden sadece birkaç saat sonra kişi tekrardan açlık hissi duyar.
Vücudun çalışma sisteminde görev alan B grubu vitaminleri tam tahıllı ekmeklerde bulunurken, beyaz ekmekte bulunmaz.
Beyaz ekmek tüketimi bel bölgesinden kilo almanıza neden olur. Glisemik indeksi yüksek bir besin olduğu için tüketim sonrası salgılanan fazla insülin sebebiyle besinler direkt yağ olarak depolanır. Bu depolama da çoğunlukla bel çevresinde gerçekleşir. Fakat tam tahıllı ekmeğin glisemik indeksi düşüktür. Kan şekerinden ani iniş çıkışlar yaratmaz ve daha az insülin salgılanır. Bu şekilde hem daha çok tok kalmış olursunuz, hem de yedikleriniz yağa dönüşmeden vücut tarafından kullanılır.
Bağırsak hareketlerinizin düzgün olmasını sağlar.
EKMEK ALIRKEN BUNLARA DİKKAT !
Tam buğday ekmeği olmalıdır.
Kokusu buğday gibi kokmalıdır.
Ekmeğin tadı tatlı ise kaçının. Gerçek buğday özü tatlı değildir. Dolayısıyla ekmek ağıza tatlı geliyorsa, içinde büyük olasılıkla mısır şurubu vardır. Mısır şurubu, kanser vb. pek çok hastalığa yol açabilir. Bu sebeple uzak durulması gerekir.
Sert ve koyu renkli olmalıdır.
Ekmeği marketten alıyorsanız, içeriğini okumayı alışkanlık haline getirin.
Ekmeğin tuz içeriğine bakın. Bir dilim ekmek 580 mg sodyum içerir. Kalp Vakfı'nın ekmek seçimindeki önerisi 400 mg sodyumdur.
İçinde ekmeğin raf ömrünü uzatan kıvam arttırıcı katkı maddelerinin olmamasına dikkat edin.
Lif oranının yüksek olup olmadığına bakın.
Ekmeği fırından alıyorsanız, ekmeğin içeriğini sormanızda fayda var.
EKMEĞİN SAĞLIĞINIZA YARARLARI
Her gün tam tahıllı ve lif oranı yüksek ekmek tüketmek;
Kalp krizi riskini azaltır.
Tip 2 diyabet riskini azaltır.
Yetişkinler için bağırsak kanseri riskini azaltır.
Tokluk hissi veren posa içeriği sayesinde kilo almanızı engeller.
YİYECEKLER
Ekmek (buğday-çavdar- tam tahıllı)
Etimek (kepekli)
Kepekli lavaş
Leblebi
Yulaf ezmesi
Kepekli grissini
1 PORSİYON ÖLÇÜSÜ
1 ince dilim
3 dilim
Dörtte biri
1 çay bardağı
2 yemek kaşığı dolusu
2 adet
MİKTAR
25 gram
25 gram
25 gram
20 gram
20 gram
20 gram
HAFTANIN BESİNİ: TAM BUĞDAY
Tam buğday ekmeği beyaz ekmekten besin değerleri açısından da daha zengindir. Tam buğday ekmeği B1, B2, B3 ve B9 (folik asit) vitaminleri içerir. Beyaz un, işlenmesi sırasında bu vitaminleri büyük oranda kaybeder. Örneğin, tam buğday unu beyaz una göre üç kat fazla B3 vitamini (niasin) içerir. Tam buğday ekmeği ayrıca E vitamini, magnezyum, demir, selenyum, potasyum, fitokimyasallar ve antioksidanlar barındırması sayesinde komple bir besin özelliği taşır. Her öğünde olduğu gibi, ekmeğinizi evde yapmanız en sağlıklısıdır.
SAĞLIKLI EV EKMEĞİ TARİFİ
Malzemeler:
2 tatlı kaşığı toz maya
4 su bardağı tam buğday unu
1 çay kaşığı tuz
300 ml. ılık su
Ekmeğe şekil verirken kullanmak için az zeytinyağı
Üstü için susam veya çörek otu
Yapılışı:
Ilık su içine toz mayayı koyup karıştırın, 10-15 dakika bekleyin. Bu arada mayalı suyun üstü hafif hafif kabarmaya başlayacaktır. Tam buğday ununu genişçe bir kaba koyup ortasını havuz gibi açtıktan sonra mayalı suyu ekleyin. Önce karıştırın, sonra yoğurarak yumuşak bir hamur haline getirin. 8-10 dakika yoğurduktan sonra hafif yağlanmış bir kalıba koyup ağzını kapatın. Bu şekilde ılık bir yere koyun ve tercihen iki saat kadar kabarmaya bırakın. Bu sürenin sonunda, biraz daha yoğurduktan sonra bir tepsiye koyun. Tekrar mayalanması için 30 dakika kadar bekleyin. İsterseniz üzerine susam veya çörek otu serpiştirin. Fırının ısısını 200 dereceye ayarlayın ve yaklaşık 30-40 dakika, altı ve üstü kızarana dek pişirin. Fırınınız turbo ise 180 C'de pişirebilirsiniz. Bu süre sonunda ekmeğinizi fırından çıkarın ve bir telin üzerinde ılınmaya bırakın. Daha sonra kalıptan çıkarıp kesebilirsiniz.