Yapılan araştırmalar, Ramazan'da doğru ve yeterli beslenildiği taktirde orucun vücudu toksinlerden temizleyici etkisi olduğunu gösteriyor. Bir günde almanız gereken besin değerlerini iftar ve sahurda dengeleyerek sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Bu hafta uzun süre tok kalmanızı sağlayacak önerileri sıraladım:
İFTAR
Lif oranı yüksek karbonhidratların miktarını artırın. Tam tahıllı ekmekler, tam buğday unundan yapılmış makarnalar, kahverengi pirinç, kuru baklagiller, yulaf, sebze ve meyve iftarda özellikle bulundurulması gereken besin gruplarıdır. Posalı gıdalar tok hissettirir ve kan şekerini düzenler.
Oruç esnasında gün içinde mide asit miktarı artabilir ve ağrılara sebep olabilir. Yüksek posalı gıdaların iftarda yenmesi mide asidini nötralize edip ağrıları azaltır.
İftarda kan şekerini yükseltmek adına yemek sonrası tatlı yenmektedir. Bu alışkanlık son derece yanlıştır. İftarı üç hurma veya 120 ml. kadar taze sıkılmış meyve suyu ile açmak, düşmüş olan kan şekerinizi normal düzeylere getirmek için yeterlidir.
Yavaş yiyin ve yemeği iyice çiğneyin. Gün boyu yemek yemediğiniz için yüksek miktardaki gıdayı çok hızlı bir şekilde yemek isteyebilirsiniz.
Şunu unutmayın ki; mideniz dolu olduğunu beyninize ilk lokmadan 20 dakika sonra iletir. Bu yüzden önce tabağınıza küçük porsiyonlar almakla başlayın.
Canınız çok tatlı istediğinde ise haftada iki kez olacak şekilde yemekten 1.5-2 saat kadar sonraki ara öğününüzde sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
Kızartma yerine ızgara, buğulama, haşlama veya fırında pişmiş gıdaları tercih etmeye çalışın.
Etin düşük yağlı veya yağsız kısımlarını tercih edin. Tavuğun derisini kullanmayın, görünen yağlarını temizleyin.
Her akşam 30 dakika yürüyüş yapın. Yürüyüş sadece metabolizmanıza yardım etmekle kalmaz, zihninizin dinç kalmasını da sağlar. Bununla beraber çok ağır bir yemek yediyseniz kan, kaslardan ziyade sindirim sisteminize gitmeyi tercih edecektir. Bu yüzden yemekten hemen sonra yürüyüşe çıkmak kötü bir fikirdir. Yemekten 1-2 saat sonra yürüyüşe çıkmak daha iyi olacaktır.
Oruçtan, yemeğe yumuşak geçiş yapmak en sağlıklısıdır. Bu nedenle iftar softasında çok çeşit olmamalı. Çok çeşit hem mideyi zorlar, hem de her çeşitten birer kaşık bile tatsanız, aldığınız kalori miktarını artırırsınız.
SAHUR
Gün içerisinde daha çabuk acıkmamak için sahurda mutlaka yumurta, süt, yoğurt gibi protein içeriği yüksek besinlere yer verin. Basit karbonhidratlardan uzak durun ve posa içeriği yüksek sebzelerden bol miktarda tüketin.
İçebildiğiniz kadar sıvı (tercihen su) için. İftarla yatma zamanı arasında en az 8-10 bardak sıvı almalısınız. Bu da ertesi gün için vücudunuzun sıvı seviyelerini ayarlamasına yardımcı olur.
Yaz sıcaklarının ve orucun enerjinizi azaltmaması için sahurda bir bardak suyla birlikte alınan efervesan multivitamin mineral kombinasyonları daha enerjik ve sağlıklı olmanıza katkıda bulunabilir. Fakat böyle bir destek almadan önce mutlaka beslenme uzmanınıza ya da doktorunuza danışmalısınız.
ÖRNEK İFTAR MÖNÜLERİ
Açılış
Bol su
1 adet hurma
1 tam ceviz
5 dakika sonra
1 kase çorba (krema, et suyu, tavuk suyu yok), sebze, mercimek, domates olabilir
Mercimekli dereotlu kaşık salatası
10-15 dakika sonra
8 yemek kaşığı kuşbaşı etli sebzeli güveç + 4 yemek kaşığı bulgur pilavı + 1 su bardağı ayran + salata VEYA
Doyana kadar az tavuklu bamya yemeği + 4 yemek kaşığı maş fasulyesi salatası+ 2 ince dilim ekmek VEYA
Avucunuzun içi kadar et (90 gr.) + 3 yemek kaşığı kinoali mevsim salatası + 2 su bardağı taze naneli ayran VEYA
3 adet kıymalı bulgurlu dolma + 1 kase cacık + salata (yağsız) + 1 dilim ekmek
1.5 saat sonra (Birini seçin)
1 dilim güllaç
2 top dondurma
1 adet meyveli probiyotik yoğurt
1 porsiyon meyve + 1 bardak light süt
1 kase erik hoşafı
ÖRNEK SAHUR MÖNÜLERİ
Tam buğday ya da çavdar ekmeği
Bol miktarda mevsim sebzeleri (domates, salatalık, maydanoz, roka gibi)
Sebzeli yumurta ya da yulaflı omlet
1-2 adet ceviz
1 porsiyon meyve
Bol su veya
Yufkadan yapılmış sebzeli yulaflı peynirli gözleme, 1 adet haşlanmış yumurta, domates - salatalık - yeşillikler
2 ince dilim ekmek
1 su bardağı ayran veya
2 yumurtalı bol domates ve biberli menemen + domates, salatalık, yeşillikler
2 ince dilim ekmek
1 su bardağı ayran veya
1 kase ayran aşı çorba
1 ince dilim ekmek
HAFTANIN BESİNİ: HİBİSKUS BİTKİSİ
Hibiskus şerbeti
Yapılan araştırmalar, hibiskus bitkisinin susuzluğa iyi geldiğini ortaya çıkarmıştır. Yaz sıcaklıklarında tutulan oruçlarda bir nebze olsun daha dayanıklı olmayı sağlamak ve serinlemek için hibiskus şerbetini sofranızdan eksik etmeyin.
Malzemeler
5 çorba kaşığı hibiskus
1 yemek kaşığı gül kurusu
3 adet çubuk tarçın
6 diş kuru karanfil
1 yemek kaşığı kakule (isteğe göre)
1/4 oranında tatlandırıcı
1 adet limon
2 litre su
Yapılışı
1. Hibiskus, gül kurusu, tarçın, karanfil, kakuleyi tencereye alın.
2. Üzerine şeker ve suyu ilave ederek ocağın altını açın, şeker eriyinceye kadar karıştırın.
3. Su kaynamaya başlayınca yıkayıp kabuklarıyla dilimlediğiniz limonu içine atın ve 15 dakika kadar kaynatın.
4. Ocağın altını kapatın, içindeki malzemelerle şerbeti soğumaya bırakın.
5. Oda sıcaklığına gelen şerbeti buzdolabına alın.
6. Soğuyan şerbeti buzla servis yapın.