Sert kabuklu yağlı tohumlar bolca yağ içerir. Ancak krema, kuyruk yağı, tereyağı ve margarin gibi hastalık yapan doymuş ve transyağlar yerine doğal sağlıklı yağlardan zengindirler. Bu nedenle yağlı tohumların ezmeleri kalp sağlığı için yararlıdır. Kalp krizi ve tip 2 diyabet riskini düşürür ve 1 porsiyonlarında ortalama 16 gram yağ içermelerine rağmen obeziteyi önlerler. Yağlı tohumlar sadece atıştırmalık olarak değil mutfak robotunda uzun süre çekildiğinde ezme şeklinde de farklı bir tat alternatifi olarak mutfaklarınızı renklendirebilir. Çeşitli yağlı tohumlardan hazırlayacağınız ezmeler hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Ve kanda LDL kolesterol ile trigliseridi düşürür, metabolik sendrom, kalp krizi ve tip 2 diyabete karşı da kalkandır. International Journal of Obesity derigisinde yayınlanan bir çalışmada 19 hafta boyunca günlük beslenmenin 550 kalorisi yer fıstığı ezmesine ayrıldığında metabolizma hızının egzersiz yapmadan yüzde 11 arttığı bulunmuştur. Fıstık ezmesinin zayıflamada süper etkili olmasının sebebini araştırmacılar iki temel bilimsel mekanizma ile açıklamaktadır. Birincisi yüksek doygunluk oranı sağlaması, diğeri ise yer fıstığı ezmesinin yüksek miktarda protein içererek kalori yakımını artırmasıdır. Günde üç-dört yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi metabolizmanızı düzenlenler.
İLTİHAPLARA CEVİZ
Ceviz bilindiği gibi çok yüksek oranda omega 3 yağ asidi içerir. Omega 3 yağ asidinin beslenme biliminde antiinflamatuar etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle otoimmun ve ülser gibi inflamatuar hastalıklara sahip kişilerde cevizi ezme şeklinde tüketmenin önemi açıklanmaktadır. Ceviz sadece omega 3 değil aynı zamanda polifenollerden zengindir. Bilimsel araştırmalara göre ceviz diğer tüm yağlı tohumlar ile kıyaslandığında en yüksek polifenol içeriğine sahip özelliği bildirilmektedir. Polifenoller kan kolestrol düzeylerini düşüren kan dolaşımını hızlandıran ve inflamasyonu azaltan etkili bileşiklerdir. Ceviz ezmesini tam buğday ekmeğinizin üzerine sürebilir veya meyveler ile tüketebilirsiniz.
KALP DOSTU BADEM
Bir yemek kaşığı badem ezmesi günlük E vitamin gereksinimimizin yaklaşık yüzde 50'sini karşılar. Badem ezmesi önemli miktarda kasiyum, magnezyum, potasyum, fosfor ve demir içerir. Badem ezmesi üzerine yapılan araştırmalarda yüksek kolesterolü düşürdüğü, tekli doyamamış yağ asidi içeriğine bağlı olarak da koroner kalp hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur. Badem önemli miktarda protein ve lif içerir. Badem ezmesi diyet lifi bakımından zengindir ve doymuş yağ içeriği düşüktür.
ŞEKER İÇİN ANTEP FISTIĞI
Antep fıstığı ezmesi kan şekeri düzeyini olumlu yönde etkiler. European Journal of Clinic Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada günde bir yemek kaşığı Antep fıstığı ezmesinin yüksek karbonhidrat içeren bir öğün sonrasında tüketildiğinde tokluk kan şekerini düşürdüğü gözlemlenmiştir. Bu önemli etkisi nedeniyle diyabetli hastaların antep fıstığı ezmesi yemesinin kan şekerini dengelemede yararlı etkisi olduğu söylenebilir. Ayrıca Antep fıstığı ezmesinin kanda LDL, kolesterol, trigliserit düzeylerini düşürdüğü ve HDL kolestrolünü yükselttiği de gözlemlenmiştir. Antep fıstığı yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunan bir tür antioksidan olan lutein içerir. Lutein görme fonksiyonunun yaşa bağlı azalmasını engelemede etkilidir.
Haftanın bilimsel notu
Tahin susam çekirdeklerinin çok az kavrulduktan sonra elde edilen koyu kıvamlı ezmesidir. Yüksek oranda doymamış yağ asidi, magnezyum ve demir içerir. Susam çekirdekleri nedeniyle tahin; sesamin ve sesamol adlı iki sağlığa faydalı bileşik ihtiva eder. Bolca omega 3 yağ asidi de bulunduran tahin bu bileşikler sayesinde güçlü kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. Nutrition Research adlı dergide yayınlanan bir çalışma; LDL kolestrolü düşüren bu iki önemli bileşiğin ayrıca kanserden korunmada etkili olduğunu açıklamıştır. Hormonların yarattığı kanseri engelleyebilmede tahin yemenin öneminin önemli olduğu araştırmalarca desteklenmektedir.
Haftanın sağlıklı tarifi
Metabolizma hızlandıran hardallı semizotlu cacık tarifi hem serinletici hem de metabolizması yavaş çalışanlar için bir çözüm alternatifi.
Malzemeler
1 kase yoğurt
1 kase semizotu yaprakları
1 tatlı kaşığı hardal
Çeyrek çay kaşığı çekilmiş tane karabiber
Yapılışı:
Bir kase yoğurdu hardal ile iyice çırpın. Semizotu yapraklarını ayrı bir yerde kıyın ve hardallı yoğurda karıştırın. Üzerine çekilmiş tane karabiberi serperek servis edin.