Her şey 10 yıl önce başladı. Sağlıklı besleniyor, kaliteli uyuyor ve çok çalışıyordum. Hiçbir şey yapmaya zamanım kalmıyordu. Yorgundum ve sabahları uyanırken zorluk çekiyordum. Ve bir yayın okudum, hayatım değişti. Makalede her yıl Amerika Birleşik Devletleri'nde 250 bin kişinin sadece düzenli fiziksel aktivite yapmama sebebiyle öldüğünü yazıyordu. Sağlıklı besleniyorsunuz ve aniden hastalıklara yakalanıp ölüyorsunuz. Bunu bedenime yaşatmaya hakkım yoktu. Madem iyi besleniyorum o zaman onu tamamlayan aktif yaşamı günlük hayatıma sokmalıydım. Çünkü "Düzenli yapılan fiziksel aktivite, Tip 2 Diyabet, hipertansiyon, osteoporoz, kalp hastalıkları ve kolon kanseri gibi kronik hastalıklara doğal koruyucu etki ediyor" diyordu bu değerli araştırma. Ve bahaneler ile sürekli ertelediğim aktiviteyi 10 yıldır yapıyorum. Her sabah en az 7-8 km koşuyorum ya da en az 10 km yürüyorum. İlk bir ay zor gelse de şimdi aynen yemek yeme gibi hayatımın bir parçası. Şimdi daha rahat uyanıyor, yürüyüş yaptıkça yorgunluk hissetmek yerine daha dinç olarak günümü geçiriyorum.
Vücudunuz oksijene doysun
Sağlık otoriteleri, sağlıklı yaşam ve hastalıklardan korunmak için her gün sadece 30 dakika tempolu yürüyüş yapmanın yeterli olduğunu söylüyor. Her gün en az 30 dakika yürüyüş yapmak demek haftada 600 ile 1200 kalori arasında kalori yakmak anlamına gelir ki bu da ayda 1-1.5 kg sadece yürüyerek zayıflayabilirsiniz demektir. Bir saatte 4,5 ile 6.5 km tamamlıyorsanız sağlığınız için doğru yoldasınız demektir. Düzenli yürüyüş yaparak kas fonksiyonlarınızı ve gücünü geliştirirken, vücudunuzun maksimum düzeyde oksijeni kullanmasını da sağlamış olacaksınız. Vücudun oksijeni kullanması organların oksijeni iyi kullanarak koordineli çalışmasına olanak sağlayıp gün içinde aşırı açlık ataklarının da ortadan kalkmasına yardım eder. Yürüyüş yaparsanız kan damarları genişler, oksijen bu damarları besler ve hormonların da dengeli bir şekilde organlara taşınması sağlanır. Böylece gündelik hayatta yaşanan ağrılar da ortadan kalkar.
DİYABETEN KORUNUN
Düzenli yürüyüş insülin hormonunun vücutta kullanımını kolaylaştırır ve kan şekerinin dengesini korur. Stres ve sinirliliği azaltarak kan basıncını azaltır, kötü huylu kolesterolü düşürüp iyi huylu kolesterolü arttırarak kalp hastalıklarının oluşmasını önler. Bunun dışında düzenli yürüyüş yaparak aşağıda saydığım faydaları elde edebilirsiniz.
Felçten korunursunuz,
Hormonsal metabolizma üzerine etkisi ile meme kanseri riskini azaltırsınız,
Yiyeceklerin bağırsaklardaki geçiş süresini azaltarak kolon kanserine karşı önlem alırsınız,
İskelet ve kas sistemi dinçliğini kazanırsınız,
Sırt ağrılarınızı azaltırsınız,
Kemik erimesinin iyileşmesine katkıda bulunursunuz,
Depresyon belirtileri, sinirlilik ve stresi azaltırsınız,
Sosyal ilişkileri, iş verimliliğinizi, karar verme yeteneklerinizin gelişmesini sağlarsınız.
Kalp atım hızınızı kontrol edin
Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Komitesi, kardiyovasküler zindeliğiniz için geniş kas gruplarını düzenli çalıştırmanızı ve yürüyüşlerinizi yaparken kalp tepe atım hızını hesaplayarak bedeninizi kontrol altında tutmanızı önermektedir. Maksimum kalp tepe atım hızının yürüyüş boyunca yüzde 60-80 arasında olmasının sağlığı koruyucu olduğu belirtilmektedir. Kalp tepe atım hızınızı hesaplarken 220'den yaşınızı çıkarın ve bu değeri 0.6 ve 0.8 ile çarpın. Aktivitenizi nabızölçer ile bu sınırlar arasında tutma özen gösterin. Eğer nabızölçer aletiniz yoksa yürüyüşe başlarken bir şarkı mırıldanın. Şarkıyı nefes nefese kalmayacak ama kolay da söylemeyecek tempoya geldiğinizde pratik olarak sağlıklı kalp tepe atım aralığınızdasınız diyebilirim.
20 dakikalık yürüyüşlerle yılda beş kilo kaybedin
Alışveriş yaparken veya iş arasında yaptığınız yürüyüşler dolaşımsal zindelik için yeterli olmasa da sağlıklı bir ara vermenize neden olur. Bu yürüyüşler ruh halinizi iyileştirir, stresinizi azaltır ve eklem sağlığınızı korur. Fakat düzenli tempolu aktiviteler vücudun kalori yakma kapasitesini arttırır. Yapılan bir araştırmada dengeli ve sağlıklı beslenen kişilerin günlük ortalama 20 dakika tempolu yürüyüş yapmalarının yılda beş kilo zayıflamalarını sağladığını bulmuştur.
Kalori yakmanın en kolay ve doğal yolu
Yapılan araştırmalar hiç aktivite yapmayan kişilerin yılda ortalama 3-4 kg aldıklarını gösteriyor. Oysa her gün düzenli yürüyüş yapanlar yılda 4-5 kg kilo veriyor ve metabolizmaya bağlı kilo alımının da önüne geçiyor. Yürüyüş ve koşu yaptığınızda vücut ağırlığınıza göre farklı kaloriler yakarsınız. Aşağıda her 1.5 kilometre yürüdüğünüzde kilo düzeyinize göre ne kadar kalori yaktığınızı kolayca bulabilirsiniz. Böylece yürüyüş mesafenize göre toplam harcadığınız kaloriyi de pratik olarak hesaplayabilirsiniz.
Egzersiz yaparken neye dikkat etmelisiniz?
2-3 saat önce sağlıklı besinler tüketin. Yürüyüşe hemen yemek yedikten sonra çıkmayın.
Yürüyüş öncesi, süresi ve sonrasında bol su içmeyi ihmal etmeyin.
Yürüyüş öncesi ve sonrasında hazır meyve suyu, çikolata, şekerlemeler, protein barlar ve bisküviler gibi yüksek karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekleri yemeyin.
Egzersiz bir saati aşıyorsa yüzde 6-8 karbonhidrat içeren sporcu içeceklerden içebileceğinizi unutmayın.
Taze meyve, süt, yoğurt ve ceviz gibi besinleri yürüyüş sonrasında az miktarda yemek kas yorgunluğunun önlenmesi için yeterli olur.
Yürüyüş yaparken fazla proteinli öğünler tüketmeniz kaslarınızın fazla gelişeceği anlamına gelmez. Orta düzey protein alınması yeterlidir.