Birçok kişi Ramazan döneminde uykusundan feragat etmemek adına sahura kalkmaz ve gece yatmadan önce bir şeyler atıştırmayı tercih eder. Oysa orucun altın değerindeki öğünüdür sahur. Yapılan gözlemler sahur yapmayanların gün içinde güçsüz kaldığını, iş verimlerinde azalmanın olduğunu, uyuşukluk ve susuzluk ile açlık birleşince sinirliliğin oluşabildiğini göstermekte. Sahuru imsak vaktinden önce yapmanız karaciğer ve kaslarda karbonhidratları depolar. Bu depolar yavaşça kullanılarak gün içinde ortalama sekiz saat kadar enerjik ve dinç olmanızı sağlar.
Sahur yaparak metabolizmanızı düzenleyin:
Araştırmalar sahur yapmadan gece fazla yemek yemenin reflü sorununun açığa çıkmasını kolaylaştırabileceğini belirtiyor. Ayrıca sahur yapmadan çok uzun süre aç kalarak orucu geçirmek metabolizmanın yavaşlamasına neden olurken vücutta ne yersek yiyelim, az miktarda dahi olsa depolama gibi bir metabolik değişikliğin meydana çıkmasını sağlayabiliyor.
Sahurda hurma yiyin:
Genelde hurma iftarda yenir ama ben sahurda yemenizi tavsiye edeceğim. Hurma meyve şekerinden yoğundur ve gün içi karbonhidrat eksikliğine bağlı uyuşukluk ve güçsüzlükten korur. Ayrıca diyet lifi, minerallerden potasyum ve kas kramplarının oluşmasını önleyen magnezyumun da çok iyi kaynağı. Kuru hurmadan aldığınız karbonhidratı, gün içinde kullanarak enerjinize yardımcı olacak yedek kalori kaynağı olarak düşünebilirsiniz.
Tuzdan uzak durun:
Tuz susamayı artıran bir beslenme faktörü. Oruç tutarken gün içinde sürekli su içme isteğini artıracaktır. Sofra tuzu, turşu, salamura edilmiş etler, tuz ilave edilmiş hazır bisküviler, tuzlu peynir, zeytin, tuzlu kuru yemişler ve cipslerden uzak durun. Bunların yerine tuz içeriği çok az ya da hiç bulunmayan baharatlar, potasyum klorür içeren tuz, lor peyniri, çorba, kavrulmamış kuru yemişler gibi alternatifleri tercih edin.
Yumurta ve çorba sahur için idealdir:
Yumurta ve çorba gün boyu tok kalmanıza yardımcı, sindirimi kolay ve kalorileri de düşük olması nedeniyle idealdir. Yumurtayı haşlama, menemen veya omlet şeklinde hazırlayıp iyi kalite protein olarak yiyebilir, paket çorbaları da sıcak suda hazırlayıp hızlı bir şekilde tüketebilirsiniz.
İftar yemeklerini sahurda tüketmeyin:
Genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı bulunur. Bu durum mide problemi yaşanması için risk oluşturur. Sahur öğününün az yağlı, bol proteinli ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tok tutabilecek tam buğday ekmeğine tost ve yanına ayran, menemenle yoğurt ve tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini yemeyi tercih etmek oruca zinde başlamanız için yeterli olacaktır. Sahura başlamadan önce ve öğününüz bittiğinde su içmeyi de unutmamanızı tavsiye ederim.
SAHUR DETOKSU
Sahurda çorba, yumurta, peynir, ayran veya süt ve tam tahıllara yer verdiniz fakat taze sebze ve meyveye de ihtiyacınız olacak. Sahur detoksu içecek tarifim enerjik bir gün geçirmenizi sağlayacak. Sahurda öğününüzü bitirdikten sonra büyük bir bardak içebilirsiniz.
Malzemeler:
1 adet taze domates
1 adet salatalık
1 avuç taze maydanoz
Bol ıspanak
Yarım limon
Yapılışı:
Katı meyve sıkacağında taze sebzelerin suyunu çıkarın ve yarım limonu da sıkarak servis edin
Haftanın bilimsel notu
SPORA ARA VERMEYİN
Düzenli egzersiz yapanların bile oruç tutarken spora ara verdiğini söylüyor araştırmalar. Bilim adamları oruçta günün erken saatleri ve ortasında yapılacak egzersizlerden kaçınılması gerektiğini belirtiyor. İftardan sonra 20-30 dakikayı geçmeyecek hafif yoğunlukta ve haftada üç kere egzersiz yapmanın önemini vurgulayan araştırmalar, oruç boyunca kasları çalıştırmanın sağlığa katkıda bulunduğuna dikkat çekiyorlar. Ayrıca iftar sonrası yapılan yürüyüş bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığın oluşmasını önler ve gece rahat uyumanızı sağlar. Ancak aktivite yapan kişilerin kan sayımlarının düşmemesi, vücuttan sıvı kaybının olmaması için aktivite sırasında en az bir litre su tüketilmesi de önemli. Ramazan döneminde düzenli yürüyenlerin egzersize bağlı bağışıklık sistemlerinin güçlendiği, vücut yağında artışın gözlenmediği ve HDL kolesterolde artma gibi yararlı etkilerinin bulunduğu da biliniyor.
