Ramazan boyunca beslenme alışkanlıklarımızda önemli değişimler olur. Her gün düzenli üç ana öğün ve en az bir ya da iki ara öğün yaparken iftar ve sahur olmak üzere genelde iki öğün yeriz. Öğün sayısı değişse de aslında günlük alınan kalori, yiyecek tercihlerine göre ya çok artar ya da azalır. Bu nedenle öğün sayısını iftar, ara ve sahur olarak dengelemek gerekir. Böylece öğünlerde açlığa bağlı aşırı yeme isteği kontrol altına alınır. Sıcak havalarda uzun süren açlık ve enerjinin düşmesi, kırmızı kan hücrelerinin üretimini azaltır, bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve kanın akışkanlığında negatif etkiler gösterir. Anemiden korunmak, bağışıklığı kuvvetlendirmek ve kanın gün boyu akışkanlığını dengelemek için düzenli yürüyüş, iftardan sahura kadar sıvı alımı ve besleyici değeri yüksek ama kalorisi düşük yiyecek seçimine dikkat etmek gerekir.
İftardan önce aktivite yapmayın:
Neredeyse 12 saat süren açlıkta, imsak vaktinden sahura kadar günlük aktivitelerimiz sebebi ile vücudun depoları yavaşça tükenmeye başlar. Bu yüzden egzersizleri iftardan önce yapmak minerallerin terle hızla kaybedilmesine bağlı olarak şuurda bulanıklaşma, halsizlik, baş dönmesini tetikler. Her ne düzeyde olursa olsun sıcak havada yürüyüş yapmak insanı susatır ve yorgunluk, konsantrasyonda bozulma ve kan şekerinin düşmesi ile hipoglisemi ataklarını yaşamayı kolaylaştırır. Bu nedenle iftardan önce sportif aktivite yapılmaması önemlidir.
İftardan sonra veya ara öğünden önce yürüyün:
Araştırmalar oruç tutarken 30 gün boyunca haftada dört kere 30-45 dakika arasında orta tempo yürüyüş yapılmasının güvenli olduğunu belirtiyor. Egzersiz fizyologları; oruç tutarken sağlıklı besin seçimleri yapan kişilerin düzenli yürüyüşü de Ramazan boyunca hayatına eklemesinin kanda şeker, kolesterol, trigliserit ve ürik asit gibi önemli kan değerlerinin normal sınırlarda kalmasını sağladığını belirtiyor. Aktivite oruç süresince yağlanmanızı engelleyebilir, metabolizmanızın yavaşlamasını önleyebilir ve daha rahat bir uyku geçirmenize yardımcı olabilir.
İftardan sonra yürüyüş planlanırken beslenme önemli:
Sıcak aylarda yapılan yürüyüş ile vücut daha fazla sıvı ve mineral kaybı yaşar. Bu nedenle yürüyüş sağlıklı bir iftar öğününden en az 45 dakika sonra planlamalı ve egzersiz süresince en az iki litre su içilmelidir. Yürüyüşten önce taze meyve veya az miktarda kuruyemiş yemek yürüyüş sırasında oluşacak yorulmayı önler. Yürüyüş sonrasında ise hafif ve serinletici bir dondurma, yazın oruç tutarken ilk tercih edilecek besinler arasındadır. Dondurma, içerdiği protein, karbonhidrat, yağ, A, D, E, B grubu vitaminleri ve kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineraller ile yeterli ve dengeli beslenme düzeni için de tercih edilebilecek bir alternatiftir. Masum tatlı dondurmanın 100 gramı 190 kalori içerir. 45 dakikalık yürüyüşten sonra yiyeceğiniz bir porsiyon yani iki top dondurma, hem içerdiği kalsiyumla sağlıklı olmamızı sağlarken düşük kalorisi ve serinletici etkisiyle mutluluk verir. Yaz Ramazanı'nın en hafif ve serinletici tatlısı dondurma, düşük kalorili ve lezzetli bir opsiyondur. Dondurma seçerken tek dikkat edilmesi gereken nokta; hijyenik koşullarda üretilmeyen ve saklanmayan dondurmaların sağlık için tehdit oluşturabileceğidir. Bu riskleri engellemek için hijyenik koşullarda üretilen, güvenilir markaların paketli dondurmalarını tercih edin. Hijyenik, güvenilir ve paketli dondurmaları iftar sofralarında ve sonrasında sevdiklerinizle keyifle paylaşabilir; yaz meyveleriyle zenginleştirip hafif ve lezzetli dondurmalı tatlılar yaratabilirsiniz.
Sahurda maden suyu, açık çay ve kahveden birini tercih edin:
Her ne kadar çok tempolu fiziksel aktivite yapmamış olsanız da vücudun su dengesi ve minerallerin yerine konması açısından pratik bir yol olan sudan sonra içilebilecek en güzel kaynaklar olan doğal maden suyu, açık limonlu çay ya da kahveden birini sahurda tüketin. İftardan sahura kadar bir şişe doğal maden suyu, 4-5 fincan açık siyah veya bitkisel çay ile bir fincan kahve içme hakkınızı kullanın. Çay ve kahve antioksidan içerdiği için egzersiz ile beraber oluşacak oksidatif stresi önleyecek fenollerin de alımına destek olurlar.
Günün bilimsel notu
Hamile annelerin oruç tutması sakıncalı gösterilse de bilimsel araştırmalar düzenli öğün planı ve yeterli beslenme sağlandığında tahmin edildiği kadar olumsuz etkilerinin olmayacağını gösteriyor. Yapılan bir araştırmada oruç tutan sağlıklı hamileler oruç tutmayanlarla karşılaştırılmış, hamilenin iftardan önce kan değerleri, tansiyon ve ultrason ile bebeğin büyümesi izlenmiştir. Oruç tutan hamileler ile oruç tutmayanların kan değerleri karşılaştırıldığında; kan şekeri, insülin düzeyi, kan yağları, ürik asit ve üre açısından bir fark olmadığı bulunmuştur. Hamilelerin tansiyonlarının oruç tutma süresince sağlıklı mutfak ilkelerine uydukları ve tuz tüketimini sınırladıkları için yükselmemiş, oruç boyunca kilo almamışlar ve fetüsa yönelik olumsuz bir etki belirlenememiştir. Araştırmacılar hamilelerin oruç tutarken; doktor ve diyetisyen kontrolünde beslenmesi, yeterli kalori, protein, omega 3 ve demir mineralinin yiyeceklerle alındığından emin olunması ve bebeğin de doktor tarafından izlenmesi gerektiğini söylüyor.
Günün sağlığı iyileştirici formülü
Hazım çayı
İftardan ve sahurdan sonra içilebilecek hazmı kolaylaştıran, susuzluğu gideren ve bağırsakları çalıştıran soğuk çay tarifimi vermek istiyorum. Su içemeyenler için sağlıklı su alternatifi olan bu çaydan iftar ve sahurdan sonra birer bardak içmeniz yeterli.
Malzemeler:
Az rezene
Az yeşil çay
Az tarhun otu
Bir limon
Tarçın
Yapılışı
Bir su bardağı sıcak suya rezene, yeşil çay ve tarhun otunu koyun ve üç dakika demleyin. Demlenmiş çayı sürahiye ekleyin. Limonu sıkın ve tarçını ekleyerek karıştırın. Buzdolabında bekletin.
