Yaz aylarında oruç süresinin uzaması iftar saatinde ciddi yeme isteğinin oluşmasına neden oluyor. Oysa ağır bir öğün ile iftar yapmanın hazımsızlık, kan şekerinin ani yükselmesi, mide ağrısı ve tansiyon yükselmesi gibi sorunlara neden olabileceğini de unutmamak gerekiyor. Bu nedenle oruca hazırlık için mutfaktaki ve alışverişleriniz sırasındaki besin seçimlerinizde dikkat etmeniz gereken altın kural hafif olmalarına dikkat etmek olacaktır. Hafif yiyecek demek mideyi yormayan, sindirimi kolay ama doygunluk ile keyif veren tercihler anlamına gelmekte. 10 maddede hafif yiyecek tercihi ve alışverişte dikkat etmeniz gereken pratik önerilerim şöyle:
1 Beyaz etlerin sindirimi kırmızı ete göre daha kolaydır. Derisiz tavuk, hindi veya balık eti doymuş yağlardan fakir olup daha çok çoklu doymamış yağları içerir ve bağırsaklarda kalış süresi de kırmızı ete göre bu yüzden daha az olur. Oruç tutarken iftar öğünlerinizde düdüklüde pişirilmiş taze sebzelerle lezzetlendirilmiş tavuk veya hindi eti yemek hafif bir alternatiftir. Veya kuşbaşı şeklinde kesilmiş beyaz etler taze sebze ya da kuru baklagillerle et sote şeklinde de pişirilebilir.
2 Süt ve yoğurt Ramazan ayı süresince mutlaka tüketilmesi gereken önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak hafif seçimler için az yağlı veya yağsız olanlarını tercih etmelisiniz. Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt, doğal olarak içindeki doymuş yağı azaltıldığı için mideyi ve bağırsakları yormaz.
3 Peynirler sağlıklı iftariyeliklerdir. İftar ve sahur sofranızda bulundurabileceğiniz doyurucu yiyeceklerin başında gelir. Peynirleri satın alırken tuzsuz ve az yağlı olması kuralını unutmamaya özen gösterin. Lor, dil, az yağlı beyaz peynir, mozzarella, taze çökelek ve taze kaşar peyniri gibi.
4 Zeytin kuvvetli antioksidan içerir. Oruç tutarken antioksidan düzeyi daha fazla olan yeşil zeytini tercih edin. Salamura zeytinlerden uzak durun ve yeşil zeytinleri nar ekşisi, zeytinyağı ve pul biber-kuru nane-kuru kekik gibi baharatlarla lezzetlendirerek iftar ya da sahurda tüketin.
5 Ramazan'ın vazgeçilmezi olan pideyi, beyaz undan yapıldığı ve glisemik indeksi yüzde 100 olduğu için sınırlı tüketmenizi öneririm. Eğer tam buğday unundan, kepekli veya çavdardan yapılmış pide bulursanız bir avuç içi kadar iftar ve sahur öğünlerinizde tüketebileceğinizi unutmayın. Sakın sıcak pideye tereyağı sürme gibi bir yanlış beslenme davranışında bulunmayın. Tereyağı ile yenilen pidedeki beyaz un bağırsaklarda bozulmaya ve ertesi gün susama hissinin artmasına neden olur.
6 Ramazan'ın en çok tercih edilen yiyeceği elbette tatlılar. Uzun süren açlık sonrasında vücudun tatlı isteği artabiliyor. Ancak bu dönemde yavaşlayan metabolizma için dengeli tatlı seçimleri önem kazanıyor. Bu nedenle şerbetli olan ağır ve yüksek kalorili tatlılar yerine sindirimi kolay, kalsiyum içeren ve düşük kalorili serinletici etkisiyle dondurma veya sütlü tatlıların daha sağlıklı birer alternatif olduğunun altını çizmeliyim. Hijyenik şartlarda üretilmiş bilinir markaların litrelik kase dondurmalarını satın alıp buzdolabınızda saklayabilirsiniz.
7 Geleneksel tatlılara mutfağınızda yer açmanızı öneririm. Özellikle Ramazan'ın vazgeçilmezi olan güllaç yemek sonralarında tüketebileceğiniz iyi bir alternatif. Ancak güllaç gibi sütlü tatlıların porsiyonlarını azaltarak dondurma ile zenginleştirmek tatlı tüketimi sonrasında kan şekerinin dengelenmesi için iyi bir yoldur. Güllaçtan küçük bir dilim alıp üzerine Maraş usulü dondurma ile servis ederek serinletici ve hafif seçimler yapabilirsiniz.
8 Kuru baklagiller ve sebze yemeklerini daha sık tüketin. Kuru fasulyeden nohuda, yaz mevsiminin taze sebzeleri olan patlıcandan enginara kadar kalorisi düşük, hazmı kolay ve besleyici değeri yüksek besinleri iftarda büyük porsiyonlarda bulundurun. Hatta sebze yemeklerinize pirinç yerine nohut, yeşil mercimek veya kuru barbunya ekleyerek ve her iki besin grubunu aynı tabakta yiyerek hafif öğünler yaratın.
9 Yumurta en hafif, doyurucu, sağlıklı proteinlerdendir. Sahurda yumurtayı eksik etmeyin. Bir adedi 50-60 kalori kadar olduğundan hafif sahur için haşlanmış veya yağsız olarak menemen şeklinde tüketin.
10 Taze, kuru meyveler ve kuru yemişleri Ramazan'da dolabınızda bulundurun. İçerdikleri diyet lifleri sayesinde bağırsakların çalışmasında yardımcı olmaları nedeniyle tüketin. Karpuzdan çileğe, kuru hurmadan kuru üzüme, bademden fındığa yemişleri küçük porsiyonlarda tüketmek hafif öğün yerine geçer.
Haftanın bilimsel notu
Klinik çalışmalardan elde edilen bilimsel veriler kalorinin yüzde 10-17'sini geçmeyecek kadar sükroz yani şeker tüketiminin kan şekerini fazla yükseltmediğini ortaya koymuş. Bu yüzden sütlü tatlılara öncelik verilmesinin sağlıklı yaşamda daha değerli olduğu bildiriliyor. Sütlü tatlı olarak sütlaç, kazandibi, güvenilir markaların dondurmaları, güllaç, tavuk göğsü ve muhallebi çeşitlerini küçük porsiyonlarda tüketebilirsiniz. Ağır şerbetli tatlıları hafifleterek yemenin ise iki yolu var. Birincisi daha az sıklıkta ve şerbetini daha az ekleyerek küçük porsiyonda yemek. İkincisi ise şerbetli tatlının porsiyonunu azaltıp üzerine maksimum iki büyük top veya iki yemek kaşığı dondurma eklemek. Beslenme uzmanı olarak bir veya iki adet şerbetli tatlıyı üzerine dondurma koyarak yemenizi tavsiye ederim.
Dondurmalı kavun içeceği
Serinletici ve mutluluk verici dondurmalı kavun içeceğini, sağlıklı ve hafif olması nedeniyle Ramazan ayında rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Malzemeler:
2 büyük veya 3 küçük top Maraş usulü hijyenik koşullarda üretilmiş kase dondurma
1 su bardağı yağsız süt
1 dilim (ince hilal şeklinde kesilmiş) taze tatlı kavun
1 çay kaşığı vanilya
Yapılışı:
Smoothie yapan ya da malzemeleri iyi karıştıran bir karıştırıcıya tüm malzemeleri atıp karıştın.
