Çabalıyor, sıkı diyet yapıyor ama zayıflayamıyor musunuz? Yılmak yok. Bazı konularda yanlış bilgi ile vücudunuzu yönlendiriyor olabilirsiniz. Çünkü kan tahlillerinde hormonsal bir sorunu olmayan, metabolizma hızı gayet iyi çalışan, beslenme planında doğru besinler seçen ve yiyen, düzenli fiziksel aktiviteyi yapmaya özen gösteren kişilerin kilo verememesinin nedeninin 5 büyük hatalı davranış olduğunu biliyor muydunuz? Eğer bu beş büyük hatayı yapıyorsanız zayıflamanız hatta özellikle karın çevresi ve içi yağ depolarınızı azaltmanız oldukça zor.
1- Spor öncesi ve sonrası besin tüketmek: Spor salonlarında zayıflamak için uğraşan birçok kilolu kişiye spordan önce karbonhidratlı, spordan sonra da protein içeren bir yiyecek yemeden spor yapmaması tembihlenir. Bir süre sonra zayıflamaya çalışan kişinin kilo kaybetmemesi sonrasında vücut analizi yapılır ve "Kasların artmış yağların azalmış" denir. Öncelikle zayıflamak için kardiyo yapan kişilerin eğer aktif spor yapma süreleri 70 dakikayı geçmiyorsa spor öncesi karbonhidrat, sonrası protein yemelisin kuralı çoğu kilolu kişiyi düzenli zayıflatmaz. Tam tersine fazla kalori alarak yağlanmasını bile sağlayabilir. Ayrıca zayıflarken zaten çok kilolu kişi ağır tempoda spor yapamayacağından haftada dört-beş kere ortalama 60 dakika yaptığı spor ile de kasları hiçbir koşulda artmaz. Sadece kas kaybının engellenmesi sağlanabilir. Birçok araştırma 60-70 dakika süren aktivitelerde vücudun ek karbonhidrata gereksiniminin olmadığını bildiriyor. Bu nedenle yürüyüşünüzü dört-beş kere 70 dakika yapın ama egzersiz öncesi ve sonrasında normal zayıflama diyetinizin dışında bir yiyecek tüketmeyin. Bol su veya maden suyu egzersiz boyunca içmenin zayıflamanın sürekliliğini sağlayan en temel unsur olduğunu unutmayın.
2- Zayıflarken kasları korumak için yumurta beyazı tüketmek: Vücut geliştiricilerden kalan bu beslenme önerisi aslında zayıflama diyetinde hiç de geçerli değil. Üç yumurta beyazından yenilecek omlet kas kaybını önlemez. Günlük, toplam aldığınız sağlıklı hayvansal protein kaynaklarından ne kadar aldığınız ve doğru seçimleriniz kasların kaybını önler. Unutmayın yediğimiz her protein de kas yapımına gitmez. Zayıflama diyeti uygularken spor yapıyorsanız günlük protein ihtiyacınızı kilonuzu 1.1 ile çarparak bulabilirsiniz. Örneğin 72 kg ağırlığa sahipseniz 77 gram günde protein almak ve her gün düzenli ortalama 60-70 dakika yürüyüş, bisiklet, eliptik veya tenis oynamanız kasların korunmasında yeterli. Bu 77 gram proteini balık, süt, tavuk, yoğurt, yumurta ve kırmızı etten sağlamanız yeterli. Çünkü siz vücut geliştirme yapmıyor zayıflamak, incecik bir bedene sahip olmak için çabalıyorsanız dengeli protein almanıza dikkat etmeyi planlamanız yeterli.
3- Krallar gibi kahvaltı yapmak: Kilo problemi yaşayan kişilerin enerji harcama sorunları olduğundan az kilo fazlalığı olan kişilere göre krallar gibi yani daha yoğun bir kahvaltı yapmaları zayıflamayı kolaylaştırmak yerine zorlaştırır. Yapılan araştırmalar şişman kişilerin kahvaltıyı geç ve oldukça yoğun yaptığını gösteriyor. Araştırmalar zayıflatıcı kahvaltı uyandıktan sonra en fazla iki saat içinde yapılan ve maksimum 400 kaloriyi geçmeyen sağlıklı besinlerden oluşması gerektiğini belirtiyor. Bilimsel veriler zayıflamayı hedefleyen kişilerin küçük porsiyonda kahvaltı yaptıklarında daha sonraki öğünlerinde daha az yemeyi tercih ettiklerini gösteriyor.
4- Acıkmama ya da iş yoğunluğu nedeniyle öğle yemeğini atlamak: Düzenli zayıflamanın en önemli noktası öğün düzenidir. Üç ana öğün her zaman kaliteli zayıflatır. Kahvaltı yapmamak sağlıksızdır ancak öğle yemeğini atlamak en tehlikelisidir. Çünkü öğle öğünü vücudun kalori harcamasını arttıracak en değerli öğündür. Bu öğünü atlamak gece yatana kadar olan sürede doyumu zorlaştıracak ve sürekli atıştırmaya yönelmenizi sağlayacaktır. Yapılan araştırmalar öğle öğününü atlayarak günde sadece iki öğün yemeyi alışkanlık haline getiren kişilerin daha hızlı kilo aldığını, zayıflamaya çalışan kişilerin de düzenli kilo veremediğini bildirmektedir. Öğle yemeklerinizi kahvaltı öğününüzün üzerinden en az dört-beş saat geçtikten sonra yemeyi ihmal etmeyin.
5- Yemek servisindeki materyalleri büyük seçmek: Bilimsel analizler aynı miktarda yemeğin farklı tabaklarda sunulduğunda şişman kişilerin doyup doymamada önyargılı fikirler yürüttüklerini gösteriyor. Çalışmalar belirli doyum sağlayan miktardaki yemeği büyük boyutlu bir tabakta servis ettiğinizde zayıflamaya çalışan kişinin istemsiz olarak yemeğin miktarının az olduğunu düşündüğünü ve daha fazla yeme eğilimine girdiğini gösteriyor. Bu nedenle yemek tabağı veya yemek kaşığı büyük olan kişilerin porsiyon kontrollerinin de zor olacağı ve kilo verirken sağlıklı seçimlerde bulunsa dahi fazla yemekten dolayı kilo veriminin de zorlaşacağı belirtiliyor. Yemeklerinizi aynı porsiyonda ve küçük tabaklarda servis edin. Böylece göz doygunluğunu da yakalayarak uygun porsiyonda yemekle düzenli zayıflamanız da kolaylaşacaktır.
GÜNÜN BİLİMSEL NOTU
Ceviz beyne benzeyen görünümü ve içerdiği yüksek miktardaki omega 3 yağ asidi nedeniyle zeka besini olarak tanımlayabiliriz. Beynimizin yüzde 60'ı yapısal olarak yağlardan meydana gelmektedir, kesintisiz ve düzgün bir şekilde çalışabilmesi için de bu yapısal yağlardan omega 3'e ihtiyacı vardır. Beyinde bulunan tüm iletilerin birbirine akışını sağlayan yapının ana maddesi olan omega 3 beyin hücrelerinin daima canlı kalmasını sağlayan önemli bir yağ asididir. Ceviz yeme ile alınan yüksek miktardaki omega 3 yağ asidinin depresyonu azalttığı, safra taşı oluşumunu engellediği, LDL kötü huylu kolesterolü düşürdüğü, kalbe giden damarlara koruyuculuk sağladığını biliyoruz. Fakat son araştırmalar cevizin bazı hormonların miktarını da vücutta doğal olarak artmasını sağladığına işaret ediyor. Bunlardan biri de melatonin. Melatonin normalde beyin bezesinden salgılanan bir hormon olup daha çok uyumayı kontrol eden bir mekanizmada rol almaktadır. Melatoninin insan vücudunda kullanıma hazır formunu içeren ender besinlerden biri olan ceviz özellikle zaman farkından dolayı uyku düzensizliği çeken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan kaldırabileceği belirtiliyor. Melatonin hormonunun yaşla birlikte üretimi azalmakta ve hem uyku düzensizliğine hem de antioksidan eksikliğine bağlı bazı özel hastalıkların da oluşmasına neden olabilmektedir. Ceviz bu nedenle kritik öneme sahip bir besin olup içerisinde 2.5 - 4.5 ng/g melatonin içermektedir. Böylece ceviz yiyen kişilerde kandaki melatonin düzeyi artar ve kandaki antioksidan etki de artacağı için birçok hastalığa karşı vücudu koruma altında olur.
GÜNÜN SAĞLIĞI İYİLEŞTİRİCİ FORMÜLÜ
Yemek sonrası gaz, hazımsızlık ile düzenli sindirim sisteminin çalışması için bugün sizlere doğal müsil etkili barut ağacı soğuk çay tarifimi sizlerle paylaşacağım. Gün içinde büyük fincan içmeniz yeterli.
Malzemeler:
Sıcak su
Az barut ağacı kabuğu
Az civan perçemi otu
1 adet limon
1 çay kaşığı tane karabiber
1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı: Büyük bardağa barut ağacı ve civan perçemini koyun. Üzerine limonun yarısının suyunu sıkın. Tane karabiber ve balı da ekleyin. Sıcak su ile üç-beş dakika demlendirin. Demlenmiş çayı süzüp temiz bardağa boşaltın. Limonun diğer kalan yarısını dilimleyin içine atın. Bol buz ile soğutup için.
